3月9日，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，将体重管理提升至全民健康新高度。你还在自己摸索减肥吗？你还在网络平台上购买一些“三无减肥保健品”吗？为了帮助大家科学、有效地减重，开屏新闻特别邀请到昆明市第一人民医院肥胖与代谢病诊疗中心尹剑辉主任，为大家详细解读减重的相关知识。
据悉，昆明市第一人民医院作为入选国家卫生健康委“标准化体重管理中心”首批示范单位，承担云南省肥胖症流行病学研究与防治任务，推动区域代谢性疾病诊疗水平提升。
肥胖，不仅仅是美观问题
尹剑辉指出，肥胖早已不再仅仅是影响美观的问题，它更是多种慢性疾病的重要诱因。大量研究表明，肥胖与心血管疾病、糖尿病、高血压、某些癌症等多种疾病的发生风险密切相关。当身体脂肪过度堆积时，会导致代谢紊乱，影响身体各个器官的正常功能。
从医学角度来看，衡量一个人是否肥胖不能仅仅依靠肉眼观察，身体质量指数（BMI）是一个常用的评估指标。BMI的计算方法是体重（千克）除以身高（米）的平方。一般来说，BMI在18.5~23.9之间被认为是正常范围，24~27.9属于超重，28及以上则被判定为肥胖。此外，体脂率也是评估肥胖程度的重要指标，正常成年男性体脂率在15%~18%，成年女性在20%~25%。如果体脂率过高，即使BMI正常，也可能存在健康隐患。
常见减重误区
在减重过程中，人们常常会陷入各种误区，不仅无法达到减重目的，还可能对身体健康造成损害。对此，尹剑辉就这几种误区进行了剖析。
误区一：过度节食 许多人认为，少吃甚至不吃就能快速减重。尹剑辉表示，这种做法是极其错误的。过度节食会使身体进入“饥饿模式”，新陈代谢速度大幅下降。身体为了维持基本的生命活动，会自动降低能量消耗，甚至分解肌肉来提供能量。这样一来，虽然短期内体重可能会下降，但减少的大部分是水分和肌肉，而不是脂肪。一旦恢复正常饮食，体重很容易反弹，甚至比原来更重。而且，长期过度节食还会导致营养不良，引发贫血、月经不调、骨质疏松等一系列健康问题。 误区二：单一食物减重法 比如只吃水果、蔬菜，或者只吃某一种特定的食物。每种食物都有其独特的营养成分，单一食物无法提供身体所需的全部营养。长期采用单一食物减重法，会造成营养不均衡，影响身体正常的生理功能。例如，只吃水果可能导致蛋白质和脂肪摄入不足，影响身体的修复和代谢；只吃蔬菜则可能缺乏优质蛋白质、脂溶性维生素等。 误区三：依赖减重产品 市面上有各种各样的减重产品，如减肥药、减肥茶、减肥保健品等。不少人希望通过这些产品轻松实现减重目标。然而，大多数减重产品都存在一定的副作用和风险。一些减肥药可能含有违禁成分，会对心脏、肝脏等重要器官造成损害；减肥茶往往通过腹泻来减轻体重，容易导致脱水和电解质紊乱。而且，减重产品并不能从根本上改变不良的生活方式，一旦停止使用，体重很容易反弹。 误区四：过度运动 有些人急于看到减重效果，盲目增加运动强度和时间。运动固然是减重的重要手段，但过度运动却可能适得其反。过度运动容易导致疲劳、受伤，还会使身体产生应激反应，分泌更多的皮质醇，这种激素会促进食欲，导致体重增加。此外，过度运动还可能影响睡眠质量，进一步破坏身体的代谢平衡。
科学减重应多管齐下
那么究竟该如何科学减重呢？尹剑辉给出了以下建议。
合理饮食 控制热量，均衡营养。饮食在减重过程中起着关键作用。首先要控制热量摄入，根据个人的年龄、性别、身高、体重、活动量等因素，计算出每天所需的热量，然后在此基础上适当减少热量摄入，但不宜低于基础代谢所需热量。一般来说，每天减少500至1000千卡的热量摄入，每周可减重0.5至1千克。 值得注意的是，国家发布的《成人肥胖食养指南（2024版）》减肥食养篇，针对华南、华北、西南等不同地区饮食特点给出建议，兼顾各地口味。比如西南地区的食谱里就有“木瓜拌菜”“辣子鸡”“红油米线”等。尹剑辉表示：“食养关键不在于吃什么，而是食物的量。即使是红油米线，控制碳水一天在50至100克，遵循低碳水原则即可达到减重的目的。导致肥胖的往往是糖油混合食物，像汉堡，单吃肉菜或粗粮面包不易胖，组合起来就容易胖。” “以我们云南为例，水果丰富易实现水果自由，但果糖比葡萄糖更易转化为脂肪，所以食用水果也要限制。食养指南重点在于食物的量、食用方式，以及对用油量、烹饪手法都有要求，务必遵守低碳水原则。”尹剑辉强调。 适度运动 有氧运动与力量训练相结合。运动是减重的重要组成部分，它不仅可以消耗热量，还能增加肌肉量，提高基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多能量。“不过对于我们现在的不少上班族来说，我特别推荐一种运动方式，就是原地超慢跑。”尹剑辉介绍：原地超慢跑特别适合大基数人群和中老年人。它对心脏、呼吸影响小，运动强度低，能长期维持。与一般慢跑、快走相比，养成习惯后，原地超慢跑能多燃烧约20%的热量，且不会产生乳酸堆积，因为运动时心率不会过高，能高效用于减肥。 此外尹剑辉强调，原地超慢跑运动要求简单，无须特殊装备与食谱，只需一双轻便的鞋，甚至光脚也可，站在软垫子上就行。每天花15分钟，边刷手机边运动，一天跑4到6次；喜欢追剧的话，每次跑半个小时到40分钟也没问题。 良好生活习惯 保证睡眠，减轻压力。除了合理饮食和适度运动外，良好的生活习惯对于减重也至关重要。睡眠不足会影响身体的新陈代谢和激素水平，导致食欲增加，尤其是对高热量食物的渴望。研究表明，长期睡眠不足的人更容易肥胖。因此，要保证每天7至8小时的充足睡眠，养成规律的作息时间，早睡早起。
此外，压力也是导致体重增加的一个重要因素。当人们处于压力状态下时，身体会分泌应激激素，如皮质醇，这些激素会刺激食欲，促使身体储存脂肪。为了减轻压力，可以尝试一些放松的方法，如冥想、瑜伽、深呼吸、听音乐、旅游等。找到适合自己的减压方式，保持良好的心态，对于减重和身心健康都非常重要。
减重是一场持久战
减重是一个长期的过程，需要耐心、毅力和科学的方法。在这个过程中，不要期望一蹴而就，体重可能会有波动，甚至会遇到平台期。但只要坚持健康的生活方式，合理饮食，适度运动，保持良好的心态，就一定能够实现减重目标，收获健康和美丽。如果在减重过程中遇到困难或问题，不要盲目尝试各种方法，最好咨询专业医生的意见，让他们根据你的具体情况制定个性化的减重方案。
开屏新闻记者 陶彦然
一审 颜媛
责任编辑 罗秋旭
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主编 严云
终审 编委 李荣
