万物复苏的春天
是补钙黄金期
春季之所以被认为适合补钙
主要有以下3方面原因↓↓
日照时间延长
春季日照时间逐渐增加，人体90%的维生素D是依靠阳光中的紫外线照射后，通过自身皮肤合成的，它们可以促进钙在人体中的吸收。
弥补冬季钙流失
冬天寒冷，人体为了维持体温，代谢率增加，钙的流失速度会加快。日照减少和活动量降低，也会使身体维生素D储备不足。春季及时补钙可调整冬季潜在的钙缺乏状态，预防骨质疏松。
生长发育高峰期
儿童和青少年在春季生长速度通常较快，可能与光照变化影响激素（如生长激素、褪黑素）分泌有关。此时会对钙的需求量增加，充足的钙摄入有助于骨骼和牙齿的发育。
绿叶菜，被忽视的补钙高手
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》的建议，普通成人及孕妇、乳母的每日推荐钙摄入量为800mg；9～18岁青少年的每日推荐钙摄入量则是1000mg。
说到补钙食物，多数人首先想到的是牛奶和豆制品，有一大类食物常常被忽视—— 绿叶蔬菜 。
春天是大量蔬菜上市的季节，很多绿叶菜的钙含量与牛奶相当，甚至比牛奶高出不少。
牛奶及常见绿叶蔬菜钙含量对比
虽然蔬菜中的钙大多以结合形态存在于细胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，钙的吸收率可能比牛奶低一些，但绿叶蔬菜在补钙方面也有其独特的优势。
绿叶蔬菜中含有非常丰富的 镁元素和钾元素 ：镁元素本身就是骨骼、牙齿中的微量成分，而且有利于提高钙的利用率；钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失。
对于骨骼健康而言，绿叶蔬菜还提供了一种必不可少的营养素—— 维生素K 。研究发现，维生素K能够激活骨钙素，促进钙在骨骼中的沉积，从而让钙的作用最大化。
大家还可以通过一些手段提高绿叶蔬菜中钙的吸收：
烹调前先焯水，能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量；
少加一点醋，或者配合高蛋白的食物食用，能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙，增加吸收率；
不要放太多盐，否则影响钙吸收。
今天为你推荐7种必吃的春菜+食谱，换着吃一周不重样~
香椿：
清热解毒 健胃理气
中医认为，香椿味苦、涩，性平，入肝、胃、肾经，有清热解毒、健胃理气功效，是春日食药兼之的良蔬。
提醒：建议食用最嫩的香椿芽，并且焯烫过后（不少于1分钟）再吃。
食谱参考：香椿鸡蛋汤
材料：香椿芽150~200克、鸡蛋2个、生姜3片。
做法：香椿芽洗净焯水。锅里加入清水约1升，加入姜片，大火煮开后加入香椿芽，敲入一个鸡蛋，稍滚沸片刻，加少许麻油、食盐即可。
春韭：
疏肝理气 提升食欲
韭菜性温、味辛，春天适量吃韭菜，有疏肝理气、增食欲的作用，肾阳气虚者尤其适用。
提醒：有胃肠道疾病或肠胃功能较弱的人、急性上呼吸道感染者不可多吃。另外，韭菜不要生食、隔夜食。
食谱推荐：韭菜豆芽鸭血汤
材料：春韭150克、黄豆芽150克、鸭血200克、生姜适量。
做法：韭菜、黄豆芽洗净切段，鸭血冲洗后，温水浸泡。锅中放水2升，加少许油，水开后加入所有材料煮熟，调味即可。
桑叶芽：
清肝泻肝 疏风清肺
桑叶味甘、苦，性寒，归肺、肝经，有清肺清肝、疏风清热的功效，而桑叶芽则是桑枝头最嫩的几片叶子。
提醒：脾胃虚寒者慎食、孕妇慎食、过敏体质者慎吃。
食谱参考：嫩桑芽鸡蛋汤
材料：嫩桑芽500克、鸡蛋2个、咸蛋清1个，生姜2片、枸杞几粒。
做法：桑叶芽洗净；鸡蛋打散；锅内加水2升、姜片，煮约10分钟；倒入鸡蛋液、咸蛋清，最后加入枸杞点缀。
豌豆尖：
清热通便 养肝明目
豌豆种子渐渐长大，顶部最嫩的叶子和茎秆就被称为豌豆尖。中医认为豌豆尖性偏寒，味甘，归脾、胃经，有清热利湿、解毒凉血、养肝明目的作用。
提醒：新鲜豌豆尖富含维生素C、抗氧化成分，因此建议先洗后摘、快速烹调，且不要反复加热。
食谱参考：豌豆尖瘦肉汤
材料：豌豆尖一把，瘦肉150克，枸杞3克，生姜少量。
做法：豌豆尖摘好洗净；生姜切丝；枸杞泡发5分钟；瘦肉切薄片，加入适量食盐、白胡椒粉、料酒，抓匀腌制。锅中加入油和姜丝，煸香，加入适量水；水开后加入肉片，中小火煮至变色，再倒入豌豆尖，煮2分钟，调味，加入枸杞，再焖煮1分钟即可。
枸杞叶：
清热止渴 祛风明目
春天枸杞叶新嫩上市，是不少老广餐桌上的家常菜。中医认为，枸杞叶味苦、甘，性凉，有清热止渴、祛风明目、补虚益精的功效。
提醒：脾胃虚寒者少食，且枸杞叶不宜与寒性食物大量同食。
食谱参考：枸杞叶猪肝汤
材料：枸杞叶250克、枸杞子10克、猪肝150克、适量姜丝。
做法：猪肝洗净切薄片，加入适量油、酒、酱油腌制10分钟。锅中倒入适量清水，加入姜丝和肝片，大火烧开，撇去浮沫。待肝片变色，加入洗净的枸杞叶、枸杞子、盐适量，再次煮沸后关火出锅。
春笋：
消食化痰 清热益气
春笋性味甘寒，具有清热化痰、益气和胃、治消渴、利水道等功效，春天吃春笋正好顺应了春季升发、肝气调达的趋势。
提醒：烹调春笋前要焯水，患有泌尿道结石的人不建议食用；脾胃消化功能较差的人群也不可贪吃。
食谱参考：春笋冬菇煲鸡汤
材料：春笋250克、干冬菇25克、鸡半只、红枣6粒、生姜适量。
做法：新鲜春笋去皮、切片清洗，焯水备用；干冬菇洗净，温水泡发半小时；鸡清洗后切块、焯水。在煲中放入2升清水，加入所有材料，大火煲开后改小火煲1小时，最后调味食用。
芦笋：
清热解毒 生津止渴
中医认为，芦笋性凉，可清热解毒、生津止渴、利水通淋。春天多吃鲜嫩的芦笋，能促进食欲。
提醒：芦笋中属于中等嘌呤食物，痛风病人不宜多吃。另外，芦笋保存时应低温避光，不宜存放时间过长。
食谱参考：芦笋香菇干贝汤
材料：芦笋250克，香菇6个，干贝50克，瘦肉200克。
做法：芦笋洗净，保留鲜嫩部分并切段；瘦肉洗净切块；香菇对半切开；所有材料放入煲中，加入2升水炖1个半小时，调味即可。
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来源：生命时报、新华社、广州日报、央视新闻
编辑：马栩杰
审核：钟忠 莫松萌
