你是否曾在生活中陷入这样的怪圈：
面对别人不尊重你，甚至是言语挑衅你时，本想着出出气“教训”一下对方。
结果事情越来越糟，冲突不断升级，最终让原本可以轻松化解的小摩擦，演变成了一场激烈的争吵，甚至影响自己的生活和心情。
这种看似简单的生活困境，背后隐藏着一种可怕的心理机制——
海格力斯效应。
古希腊有个力大无穷的大英雄，叫海格力斯。
有一天，他走在一条巷子中，看到地上有一个苹果大小的袋子，鼓鼓囊囊的，很难看。
于是，他就踩了那个袋子一脚，想把它踩瘪。
可没想到，这个袋子的大小居然增加了一倍。
海格力斯既惊奇又生气，于是不停地用力踢踩这个袋子，可他越是用力，袋子就膨胀得越厉害。
到最后，他气愤地拿起一根木棒来敲打袋子，结果袋子膨胀到把巷子都堵死了。
这时，有一位智者告诉他：“这是个仇恨袋，你不理会它，它就只有最初的苹果那般大小。你若是招惹它，它就会膨胀起来与你敌对到底。”
这就是心理学上的“海格力斯效应”，简单来说就是“以眼还眼，以牙还牙”——
指双方在一件小事上纠缠不清，互不相让，于是仇恨越来越深，报复的手段越来越强烈，最后双方都会付出惨痛的代价。
比如在家庭中，妻子抱怨丈夫不做家务，丈夫觉得委屈进行反驳，诉说妻子的其他过错，然后双方开始不断翻旧账，从小问题演化到对彼此的全面攻击。
又或者在团队合作中，一个人觉得自己的功劳被另一个人抢走，产生嫉妒和愤怒的情绪，甚至寻求机会去破坏对方的工作成果，从而引发对方的强烈反击。
从心理学上来说，海格力斯效应产生的根源主要有以下3个：
1、人类本能的防御机制
首先，人类的本能防御机制在其中起着关键作用。
当受到攻击时，我们的身体会迅速进入“战斗或逃跑反应”（Fight-or-flight response）。
这是1929年美国心理学家沃尔特・坎农（Walter Cannon）提出的，是一种生理和心理机制。
他指出：动物会对感知到的有害事件、攻击或生存威胁做出应激反应。
而报复行为往往是“战斗”反应的一种表现，其核心动机之一是捍卫自我意识。
当一个人觉得自己的尊严、价值观或者信念受到了侵犯，就会表现出攻击性的行为，仿佛只有让对方也遭受损失或者痛苦，才能平衡自己内心的委屈和愤怒一样。
2、负面情绪的上升和传染
愤怒、嫉妒、怨恨等负面情绪，是海格力斯效应产生的导火索。
当一个人感到自己被冒犯或者受到不公平待遇时，这些负面情绪便会迅速被点燃。
同时，在冲突情境中，双方的负面情绪会互相刺激，导致矛盾进一步升级。
它可能从最初的轻微不满或猜疑开始，随着负面情绪的积累和传染，逐渐演变成直接的、有针对性的攻击行为。
3、基本归因错误
它指的是：人们在对他人的行为进行归因时，往往会高估个人内在因素（如性格、态度、意图等）的影响，而低估外部环境因素（如情境压力、社会角色等）的作用。
举一个简单的例子：
如果你前面的车突然来个急刹车，让你差点追尾，你的第一反应是责怪司机，将这种“恶”的行为直接追溯到对方自身因素，从而产生大骂、攻击对方等行为，导致强烈的“海格力斯效应”产生。
但如果司机突然减速，只是为了避免撞到跑着过马路的小狗，你的解释会不会不同呢？
尼采在《善恶的彼岸》里有一句名言：
与恶龙缠斗过久，自身亦成为恶龙；凝视深渊过久，深渊将回以凝视。
海格力斯效应会使人们陷入无休止的互相攻击中，从而错过生活中其它美好的事物，享受不到真正的快乐。
那要如何避免海格力斯效应呢？
1.掌握S.T.0.P情绪调节技巧
S.T.0.P四步法是辩证行为疗法（DBT）中的一个重要情绪调节和行为控制技能。
当我们遇到别人的挑衅和冲突，情绪在爆发边缘时，它可以帮助我们缓解自身情绪，避免出现“海格力斯效应”。
具体步骤为：
S（Stop）：停止行动
这是最关键的第一步。
当个体察觉到自己情绪激动或者即将要做出冲动行为时，要立刻提醒自己停止正在进行的动作。
T（Take a breath）：深呼吸
这能够调节身体的生理反应，让身体从情绪激发的应激状态恢复到相对平静的状态。
O（Observe）：观察
观察、识别自己当下的情绪状态，比如是愤怒、悲伤、恐惧还是焦虑等。
同时还要评估情绪的强度，可以用 0 - 10 分来给自己的情绪强度打分，使得自己更加清晰地了解自己的情绪状态。
P（Proceed mindfully）：有意识地继续
做完前面三个步骤，保持正念的心态，再带着觉察和意识，思考如何以更理智的方式继续处理问题，而不是被过去的情绪或者未来的担忧所干扰。
2.非暴力沟通
在与对方发生矛盾后，非暴力沟通是化解冲突的关键。
心理学博士马歇尔·卢森堡在《非暴力沟通》中介绍了恰当表达情绪的四个步骤：
描述观察到的事实
说出真实的感受
表达真实的需要
提出具体的请求
例如：
我看到你在大家面前指出我的错误（观察）；
我感觉有些尴尬和难过（感受）；
因为我需要被尊重和维护面子（需要）；
我希望以后你如果有不同意见，可以私下和我交流（请求）。
3.提升自我价值感
心理治疗大师萨提亚发现，个体自我价值越高，其内在自我越稳定，面对外界事件就越能宠辱不惊地把自己和所涉及的事情区分开，从容调动自身的内在资源进行合理应对。
简单来说，自我价值高的人，面对别人的偶尔的“冒犯”，更容易区分情绪和事实，也会有更强的承受能力。
如果你想了解更多应对生活问题的技巧，不妨和我一样，试试学习心理学。
越来越多的人在心理学的陪伴下，认识自己、发展自己、提升自我价值感。
学习心理学，可以深化自我认知，帮助我们更全面地认识自己的性格特点、优势和劣势，甚至挖掘我们过往从未发觉的天赋或者潜能。
同时，心理学提供了很多有效的情绪调节策略，能帮助我们更好地应对负面情绪。
例如，当我们遭遇挫折感到深深的沮丧时，我们可以运用心理学中“认知重构”的方法，将挫折转化为“成长”，以更积极的姿态去战胜困难。
学好心理学，对我们的人际交往也有很多益处。我们可以更好地理解他人的情感和行为，与他人建立深厚、真诚、互相支持的关系。
甚至，我们可以通过心理学，开拓出一条靠谱的副业探索之路，成为一名专业的心理咨询师！
只要你是：
大专学历及以上；
对心理学感兴趣，业余喜欢关注一些心理学话题；
想从事心理学相关职业，既能充实自己，又能帮助别人……
你都有机会进入这个行业，开启助人助己的道路。
怀揣咨询师梦想的你
还不快来「执业心理咨询师培养计划」
从[0] 到 [1]，助你成为咨询师
↑点击图片，添加壹心理规划师↑
还可免费领取以下福利：
① 专业顾问1V1职业规划
②全套108页《心理咨询师入行手册》
③ 1份心理咨询师执业地图
编辑：噜噜
图源：pexels
