春节假期，许多人最渴望的不是吃那些美食，也不是想去哪里玩，而是想好好地补补觉、多一些睡眠时间……
很多人平时每天睡不醒，还有些人每天睡不着。睡不醒的人总感觉自己睡眠不足8小时，不健康；睡不着的人认为自己睡眠少，也不健康；那每天睡多久才最健康？研究发现：最佳睡眠时长竟不是8小时，也不是9小时……
健康时报图
最佳睡眠时长不是8小时，
也不是9小时……
在很多人的认知中，每晚睡够8小时才是“最健康”的，但真实情况果真是这样吗？2021年《美国医学会杂志》子刊（JAMA Network Open）上发表的一项超32万名亚洲成年参与者的大型研究发现：最佳睡眠时长竟然不是我们认为的睡够8小时！当每天睡眠时间达到7小时，全因死亡风险、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低点！
研究截图
32万名参与者在近14年的随访期间，有19419名男性和13768名女性死亡。分析发现：睡眠时间与全因死亡率之间存在“J型”关联——7小时的睡眠时间是与全因死亡风险、心血管疾病和其他原因死亡相关的最低点。
在男性中：与7小时的睡眠相比，每晚睡眠达到8、9、10小时，全因死亡率将分别升高9%、18%和43%；而如果睡眠不足5小时，全因死亡率也会升高16%。 ①
男性全因死亡风险、心血管疾病风险、癌症风险和睡眠时间关系，研究截图
在女性中：与每晚7小时睡眠相比，但凡多睡1小时或少睡1小时均会使全因死亡率升高。
女性全因死亡风险、心血管疾病风险、癌症风险和睡眠时间关系，研究截图
原来，每晚睡7-8小时才是正解！当睡眠时间达到8小时，甚至9小时，反而会增加部分疾病的死亡风险！
健康时报任璇 摄
清华大学研究发现：
7-8小时才是最延寿睡眠时长
不用再纠结每天睡不够8小时会不会不健康。2024年3月，清华大学研究人员在《科学报告》期刊上刊发了一项研究显示：7-8小时睡眠最延寿，过长过短的睡眠时间都会促进身体生物年龄衰老。②
研究截图
研究人员分析了超1.3万名参与者的睡眠数据和健康数据，他们平均表型年龄为43岁。根据他们睡眠时间分为：
长睡眠组（≥8小时）
正常睡眠（7-8小时）
短睡眠组（6-7小时）
极短睡眠（<6小时）
研究发现，与正常睡眠组（7-8小时）相比，短睡眠组（6-7小时）、极短睡眠（<6小时）、长睡眠组（≥8小时）均与身体年龄之间呈正相关。这意味着，过多、过短的睡眠时间都会促进身体生物学衰老。
研究截图
健康睡眠的4个“黄金标准”
1. 时长7-8小时，不能少于6小时
上述这些研究和我国《健康中国行动（2019-2030年）》中提倡的，成人每日平均睡眠时间为7-8小时一致。所以，以后不用再纠结自己睡不够8小时，会不会对健康造成影响了。
不过，睡眠时间也不能少于6小时。《美国医学会杂志·网络公开》的研究显示：每天只睡少于6小时的人更容易得2型糖尿病；尽管健康饮食与2型糖尿病风险降低相关，但仍不能抵消睡眠时间不足而增加的风险。 ③
健康时报任璇 摄
2. 入睡晚上10点，不要晚于11点
其实不管是中医、还是西医，都建议最佳入睡时间是晚上10点。
中医：晚上10点多是最适合入睡的时间。湖北省武汉市中心医院中医科主任全毅红2022年在该院公众号发文表示，中医认为，子时（晚上11点～凌晨1点）和午时（中午11点～下午1点）是一天中最适合睡觉的时间，能快速帮助人体修复损伤、养精蓄锐，达到最佳状态。从晚上10点半开始准备入睡，11点左右可以进入睡眠状态，效果最佳。 ④
西医：晚上10点褪黑素分泌“黄金时间”。北京航天总医院健康管理中心医师董文辉2021年在该院公众号刊文介绍，通常晚上9点或10点大脑开始分泌褪黑素。随着褪黑素分泌的增加，身体会出现睡意，提醒你就寝时间到了。我们在晚10点到凌晨2点处于睡眠状态，可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。这段时间可称为“黄金时间”。 ⑤
3. 养成睡眠规律，保持睡眠一致性
2023年12月，哈佛大学的研究人员在《神经病学》（Neurology）上发表了一项研究显示：睡眠不规律的人患痴呆症的风险更高，患上老年痴呆症的风险升高53%。换句话说就是，昨天10点睡，今天11点睡，明天熬夜到2点，这种睡觉的人痴呆风险上升。 ⑥
2023年8月，一项发表在《睡眠健康》（Sleep Health）杂志上的研究显示：保持稳定的睡眠习惯，有助于减缓身体生物衰老过程。与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的人身体生物年龄老了9个月。 ⑦
因此，保持稳定的睡眠习惯，每天都保持差不多的入睡时间、起床时间，有助于减缓生物衰老过程。
4. 质量高睡眠好，第二天状态为准
“并不是睡得越多就意味着睡得越好。”江苏省南京脑科医院睡眠医学中心主任医师靳凌2022年3月在接受新华日报采访中介绍，睡眠时长存在较大的个体化差异，任何的指标（如睡眠时长、醒来次数、入睡时间等）都是相对的，要结合第二天起床后的状态来判断自己的睡眠是否良好。如果醒来感觉休息非常充分、精力十足，白天工作学习没有明显倦怠，就可以认定夜间得到了充足的睡眠。 ⑧
所以，大家不要纠结“要不要睡够8小时”，真正判断好的睡眠标准只有一个——你的感受。如果你第二天起床后感觉睡得很好，精力充沛且白天也没困倦，那可以说就是一个良好睡眠。
新的一年，祝大家都能睡个好觉！
精选
文章
本文综合自：
①Svensson T, Saito E, Svensson AK, et al. Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2122837. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.22837
②You, Y., Chen, Y., Liu, R.et al. Inverted U-shaped relationship between sleep duration and phenotypic age in US adults: a population-based study. Sci Rep 14, 6247 (2024). https://doi.org/10.1038/s41598-024-56316-7
③Diana Aline Nôga,et al.,(2024). Habitual Short Sleep Duration, Diet, and Development of Type 2 Diabetes in Adults. JAMA Netw Open,DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2024.1147.
④2022-03-16武汉市中心医院《睡10分钟抵2小时，这两个时间，请闭眼！》
⑤2021-03-21北京航天总医院健康管理中心《与睡眠有关的激素--褪黑素》
⑥Brain Volume, Neurology (2023). DOI: 10.1212/WNL.0000000000208029 , doi.org/10.1212/WNL.0000000000208029
⑦Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.07.018
⑧2022-03-21新华日报·交汇点客户端《世界睡眠日｜疫情期间居家“一觉接一觉”？专家：睡得多不等于睡得好》（蒋明睿）
编辑：鲁 洋
