文 | 空纸
编辑 | 空纸
前言
在现代社会，减肥成了许多人热衷的话题，尤其是随着节假日的临近，大家的体重问题似乎更加突出了。
不少人都曾在不同程度上陷入过减肥误区——要么过度节食，要么疯狂运动，甚至有些人试图通过一些“神奇药物”来快速瘦身。
然而，真正的科学减肥并不是这些极端做法，而是通过正确的方式，达到平衡的健康状态。
最近，国家卫生健康委发布了新版《体重管理指导原则（2024年版）》，为我们提供了更科学、更健康的减肥指南。
那么，什么才叫“胖”，减肥有哪些常见误区，我们又该如何科学减肥呢？
多胖才算胖？
我们先弄清楚一个概念，那就是什么样的体重才算超重或肥胖？
很多人可能会有这样的困惑：“我是不是有点胖，但不确定是否属于肥胖？”
其实，肥胖的标准并不是单纯看体重，而是通过一个叫做“体重指数（BMI）”的指标来衡量。
根据我国的健康标准，BMI在18.5至24之间属于正常范围，24到28属于超重，而28及以上则属于肥胖。
具体来说，BMI的计算方法是体重（公斤）除以身高（米）的平方。
举个例子，如果你的体重大约是70公斤，身高是1.7米，那么你的BMI大约是24.22，这就属于“超重”的范畴。
肥胖的影响不仅仅是外形上的变化，更重要的是，它与一系列健康问题紧密相关，比如糖尿病、高血压、心脑血管疾病等。
如果BMI超过28，尤其是持续时间较长时，就需要引起重视，及时采取有效措施进行干预。
因为BMI能较为准确地反映出一个人是否存在体重过多带来的健康风险，所以它是我国如今判断超重的重要衡量标准。
不过BMI虽然能帮助我们快速判断是否超重，但它并不是唯一标准。
因为有些人即使BMI正常，但由于肌肉量大，体脂含量高，也可能面临健康问题。
所以，除了BMI，健康的饮食和适当的运动也很关键。
减肥误区
在大家普遍对减肥产生兴趣的同时，很多人误入了一些常见的减肥误区，尝试了很多看似有效，但实际上对身体不利的方法。
“管住嘴”，这是很多减肥者的座右铭，似乎一旦节食，体重就能迅速下降。
然而，过度节食对身体的伤害是非常大的，尤其是当节食方法不科学时。
轻断食和高蛋白、低碳水饮食等确实是有一定减肥效果，但如果节食过度，反而会导致营养不良、免疫力下降、内分泌失调等问题。
以不吃晚餐为例，很多人认为只要晚餐不吃，热量摄入减少，体重就会下降。
但其实，长期不吃晚餐会导致身体进入饥饿模式，到了第二天，早午餐摄入的热量会更容易转化为脂肪储存。
此外，一旦恢复晚餐，体重往往会迅速反弹。
有些人则选择“断掉碳水化合物”的方式，来达成自己减肥的目的。
但碳水化合物（糖类）是人体获取能量的重要来源，尤其是脑细胞主要依赖葡萄糖供能。
如果长时间断碳水，可能导致能量不足，甚至影响大脑的正常运作。
你可能会感到记忆力下降、注意力不集中等问题，反而适得其反。
而且，碳水化合物并不完全是“坏东西”。
其实，我们需要的是控制精致碳水（例如白面包、糖果等）和添加糖的摄入，选择全谷物、蔬菜和水果等含有天然碳水的食物。
这样既能保证身体的基本能量需求，又能避免过多的糖分堆积在体内。
还有许多人认为，只要运动量大，体重就能迅速减少。
实际上，运动的效果不完全取决于运动的强度和时间，合理的运动量和控制热量摄入同样重要。
如果不注意饮食，即使运动量很大，依然可能无法减肥成功。
而且，过度运动反而可能带来负面影响，比如肌肉损伤、体力透支等。
运动减肥的重点应在于结合有氧运动与无氧运动，有氧运动如步行、慢跑、游泳等有助于燃烧脂肪，而无氧运动则能增强肌肉力量，增加基础代谢率，有助于维持减肥效果。
过量运动可能导致肌肉疲劳，甚至影响到关节健康，尤其是膝盖、背部等部位。
因此，运动量要因人而异，根据自己的身体状况来制定合理的计划。
如何科学减肥？
那么，怎样才是科学的减肥方法呢？
其实，科学减肥并不是简单的减少食量和加大运动量，而是要在合理饮食、适当运动和心理健康的综合配合下进行。
减肥的核心在于控制能量的摄入和消耗，人体的热量来源主要是食物，尤其是脂肪、蛋白质和碳水化合物。
根据自己的身体需求，合理地调整食物摄入的比例。
专家建议，减肥时的饮食应注重高蛋白、适量健康脂肪和低精致碳水，避免暴饮暴食。
此外，合理的餐次安排也很重要，尤其是早餐要吃得营养丰富，避免午后产生饥饿感导致暴食。
并且，细嚼慢咽有助于提高饱腹感，减少进食量。
当然，运动在减肥过程中扮演着不可或缺的角色。
肥胖人群应结合自己的体质，进行适量的有氧运动和无氧运动。
有氧运动如步行、游泳、骑车等是燃脂的好选择，而抗阻训练（如力量训练）则有助于增强肌肉，提升代谢率，避免单纯减脂导致肌肉流失。
运动前后的热身和拉伸，能有效避免运动损伤。
专家推荐每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动，并且结合肌力训练，每周进行两次。
减肥不仅仅是控制饮食和增加运动，良好的作息和心理状态也至关重要。
充足的睡眠有助于代谢正常运行，减少因睡眠不足引起的食欲亢进。
保持愉悦的心情也能减少暴饮暴食的倾向，因此保持心理健康同样是减肥过程中的关键。
结语
通过以上的分析，我们可以看到，减肥并不是一件可以速成的事，而是一个需要长期坚持和科学规划的过程。
我们不必追求快速瘦身，而应注重健康与可持续的减肥方法。
控制饮食、合理运动、良好的作息以及保持心态平和，才能在减肥的路上走得更远。
减肥不仅仅是为了外表，更是为了健康，只有通过科学的方式，才能真正收获理想的身材和健康的体魄。
