夜读 vol.310
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- 选本好书，让生活松弛有度
虽然睡眠问题很常见，并且在过去几年中社会对睡眠问题的关注度越来越高，但仍然有非常多尚未确诊的人在遭受睡眠问题的影响。睡眠问题可能发生在人生的任何阶段。《睡个好觉》为读者提供了识别和理解睡眠问题的工具，并帮助读者找到治疗方法。保持清醒和警觉，这样才能够尽情享受生活。
本文摘录自《睡个好觉》
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我们要睡多久？什么时候该睡觉？
随着年龄的增长，我们需要多少深睡眠及需要多少时间做梦？7～9小时的睡眠足以满足绝大多数成年人，但是对于9岁左右的孩子是不够的。表1-1显示了不同年龄阶段所需的睡眠时间。然而在每个年龄段，每个人的睡眠量也不尽相同。
表 不同年龄阶段所需睡眠时间（小时）
注：新生儿可能在任何时间睡觉。5岁以后，小睡过多可能意味着睡眠有问题。
每个人每晚所需要的睡眠量与第二天能否保持清醒和警觉有关。通常它会随着年龄的增长而下降。新生儿的大部分时间都在睡觉，他们不会遵循一种睡眠模式，最初几个月，可能一天24小时内随时睡觉。很快，主要的睡眠时间开始集中在晚上。新生儿会打瞌睡，到了上学阶段，大部分孩子将不再打瞌睡了。
快速眼动睡眠的量也会随着年龄的增长而降低。新生儿有大约一半的睡眠时间是快速眼动睡眠，而成年人的快速眼动睡眠时间占睡眠总时间的20%～25%。慢波睡眠在儿童睡眠期间占比要高得多，因为这是人体分泌生长激素的主要时期。大多数人的慢波睡眠会随着年龄增加而减少，有的老人甚至没有慢波睡眠。
另外，很少有人能真正睡饱。生活和工作都在蚕食我们的睡眠。当下，青少年每天晚上会少睡两个多小时。美国人平均每晚睡眠时间少于7小时。
青少年往往容易养成不良的睡眠习惯，比如晚睡晚起。上学时，他们晚上可能需要几个小时才能入睡，所以无法睡足8～10小时，以保证白天精力充沛。父母可能会发现孩子不愿起床或下床慢吞吞，而孩子在学校的前几个小时，似乎在发呆，或可能睡着了，因此很可能会表现不佳。到了周末，他们通常一觉睡到中午或更晚。但是一到下午和晚上，他们就满血复活了，像获得了新生一样。
老年人，特别是退休后，可能会再次开始在白天小睡。对于白天小睡是否会降低老年人的夜间睡眠，现在还不完全清楚。许多老年人睡不好不只是因为年龄，还要考虑医疗条件、药物、疼痛、环境敏感性，或睡眠模式的改变等。2003年公布的一项关于老年人睡眠的调查显示，没有健康问题的老年人的睡眠时间在同年龄组中表现正常。
如何知道自己有没有睡好？
不管你的生物节律或生物钟怎样运作，睡姿如何，你应该能够意识到什么样的睡眠模式是健康的。经过良好的夜间睡眠后，你应该感到很清醒，或者睡醒后很快就能够清醒，并保持一天的良好状态；情绪总体上很好，并且觉得不需要小睡。良好的睡眠包括适当充足的睡眠时间（与年龄相适应）和良好的睡眠质量（不间断，各个睡眠阶段都合理）。
当你醒来的时候，如果感觉像没有睡一样，那样的睡眠可不好。如果你觉得非喝上一杯咖啡才可以正常工作，在开车的时候小睡，或在看电影、开会时烦躁不安，无法保持清醒，或读书的时候昏昏欲睡，等等，这些迹象表明你可能睡眠不足。
如果你在早晨起床后依然很困，整天感到疲倦，在你不想睡觉的时候睡着了，或小睡，在清醒的时候暴躁且喜怒无常，这些都表明你可能有睡眠问题。需要注意的是，无聊并不是导致困倦的原因，宅只是昏昏欲睡的人想小睡的借口。
我在后面的章节中讨论的一些其他症状，如果你有的话，可能表明你有健康问题，比如醒来时候胃灼热、胸痛、呼吸急促，或者不正常的心动过速或过缓；醒来感觉头痛或者经常需要半夜去卫生间，也可能提示你有健康问题。如果醒来时大汗淋漓或无法正常活动，或在睡觉时乱动（甚至伤及自己或他人），或者伴侣告知你睡觉时呼吸停止……那你需要进行身体检查了。
睡眠不足5小时或超过10小时，你也应该去看医生了。研究一再表明，每晚睡眠过多（每晚超过10小时）或过少（每晚少于5小时），比睡眠时间正常的人死亡率更高。然而，问题的关键不是睡眠时间长短。这种不正常的睡眠量远非一种睡眠表象或睡眠问题，它可能引起或最终导致死亡。
值得一提的是，如果你整天不能保持清醒和警觉，白天犯困，或者有任何刚才我描述的症状，你可能有睡眠问题。这可能会影响到你、你的家人，乃至整个社会。
我们各不相同，但都需要良好的睡眠
说了这么多，当然不能排除一些特殊的人，有些人每晚可以睡10多个小时，而另一些人可能睡不到4小时。但是群体性数据并不适用于个体。
睡眠的重要性、控制方式和复杂性是我们最近才开始了解的。良好的睡眠能使人感到精力充沛，办事效率高。睡眠不好或睡眠不足只会让人感到疲惫和效率低下，甚至有可能给自己和他人带来危险。女性比男性更容易有睡眠问题。这不仅仅是因为某些睡眠问题多见于女性，也与家庭责任、月经、怀孕、更年期等有关系。
通常，家庭主事者有双重职责。他们经常既要在外面工作，又要照顾家人，往往早晨最早起床，晚上最后一个睡觉。他们每天都要忙于整理家务、归整物品、买菜做饭、室内清洁。这些人既要在情感上关注配偶和子女的需求，又要面对家庭问题和困难等。如果他们的睡眠出现问题，他们自己及整个家庭都会受到影响。他们可能会行为古怪、易怒和暴躁。
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