减肥
一直是大众高度关注的热门话题
在追求理想身材的道路上
人们尝试过各种方法
究竟怎样才能更科学有效地减肥
来收获健康身材呢？
1月20日
#专家称睡眠时长影响热量摄入#
#专家称饮食在减肥中比运动更重要#
两个话题登上微博热搜
并一度登顶热搜第一
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现代生活节奏快，熬夜、失眠几乎成了“标配”。很多人抱怨：“明明吃得不多，作息也还凑合，但就是瘦不下来。”其实，减肥失败的原因，可能并不是运动和饮食出了问题，而是你忽略了一件看似普通但影响深远的事：睡觉时间。
▲视频来源：@中网传播
Up主顾中一在格致科学盛典演讲中指出，在控制体重的影响因素中，饮食比运动更为关键。人体每日消耗的热量，基础代谢占了很大比例，而饮食直接决定了热量的摄入。在合理的饮食结构之下，控制饮食比运动更能直接产生热量亏空。同时，睡眠时长对热量摄入也有着不可忽视的影响，很多研究显示，如果每天睡眠3.5到5个小时，可能会由于压力过大或其他因素，导致平均比正常睡眠质量下多摄入三百多千卡热量。
许多网友表示
“那我还是选择睡觉吧”
“管住嘴是真的能瘦”
“那看来熬夜的人是容易长胖”
睡觉“躺瘦”真的靠谱吗？
专家介绍，睡眠与肥胖肥胖主要原因是能量摄入与消耗的不平衡，而睡眠不足可能会影响能量摄入和消耗的平衡，从而引起肥胖。
目前研究发现，睡眠时间能够影响瘦素和胃饥饿素的分泌水平，而瘦素和胃饥饿素在调节能量代谢、控制食欲等方面都发挥着重要作用。睡眠不足会导致瘦素分泌减少和胃饥饿素分泌增加，影响能量代谢，增强食欲，从而增加不必要的能量摄入，促进肥胖的发生；睡眠不足还会引起疲劳，从而导致身体活动减少，能量消耗减少，也会导致肥胖。同时，睡眠不足也可能增加进食的机会，进一步增加能量摄入而引起肥胖。
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怎样才能越睡越瘦呢？
1、睡眠时长要睡够
睡眠大约占我们一生1/3的时间，《美国睡眠基金会》建议成年人每天睡够7~9小时，而《健康中国行动（2019-2030年）》建议，中国成年人每天平均睡眠时间最好保持在7~8小时。不管是7~9还是7~8小时，都是一个统计学意义上的平均睡眠时间，具体到每个人因人而异。
怎么判断呢？很简单，只要第二天醒来，感觉大多数时间都能保持足够清醒，也能保持足够好的注意力，不影响当下工作和生活，说明睡得还可以。
2、要有深度睡眠
深睡眠在整个睡眠周期中通常占到13%~23%的比例。当我们进入深度睡眠阶段时，体内瘦素分泌就会相应增加。这种激素对于燃烧脂肪、促进减肥具有显著效果，无疑是我们减肥路上的得力盟友。此外，饥饿激素分泌也会减少，自然使得我们减少食量。相反，若睡眠不足或睡眠质量下降，会导致交感神经过度活跃，进而引发饥饿激素分泌增加，进而使食欲大增，增幅可高达45%。
日常可以用运动手环或智能手表辅助检测自己深睡眠状态。此外，更简单的判断方式是，当你醒来时感觉整个人神清气爽、无困倦，通常就代表有充足的深度睡眠。
3、睡眠要规律
确实，保持相对固定的睡眠时间至关重要。不应当出现今晚10点入睡，明天却拖到凌晨一两点，甚至后天通宵达旦、白天才补觉的情况。若能效仿古人“日出而作、日落而息”的生活节奏，无疑对提升睡眠质量大有帮助。
然而，根据《中国居民睡眠健康白皮书（2024）》的数据，当前居民的普遍入睡时间已推迟至零点之后，夜间睡眠时间普遍不足，且熬夜现象普遍。要知道，睡眠不足还会变丑变笨，因此，建议大家还是努力培养一个规律的睡眠模式，以维护健康的睡眠状态。
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提升睡眠质量小技巧
穿上袜子睡觉
你会穿袜子睡觉吗？穿上袜子睡觉真的会对睡眠有影响？2018年《生理人类学期刊》发表的一项关于“穿袜子睡觉对睡眠影响”的研究发现：睡觉时穿上袜子能有效改善睡眠质量！
研究实验发现，与睡觉时不穿袜子的人相比，穿袜子睡觉的人入睡时间快了7.5分钟，睡眠期间醒来次数少了7.5倍，总睡眠时长平均延长了32分钟，睡眠效率提高了7.6%。
为什么一双袜子就可以大大改善睡眠质量？主要和睡眠时人体的肢体温度有关，小腿和脚等部位的温度，通常易受外界环境影响。穿袜子可以帮助保持舒适和温暖的睡眠环境。
盖重点的被子
很多人睡觉喜欢盖轻一点的被子，有的却喜欢盖重一点的被子。但研究发现：被子盖得重，晚上睡得香！
2022年10月，瑞典的研究人员在《睡眠研究杂志》期刊上发表的一篇研究发现：盖重一点毯子睡觉，会增加褪黑素释放，促进更好的睡眠。该研究实验发现：与使用轻薄毯子相比，使用加重毯子可使唾液中的褪黑激素浓度增加约30%。
做做助眠运动
2024年7月，《英国医学杂志在线·体育与运动医学》发表的一项研究发现：在睡前4小时内，多做3个抗阻运动动作，以显著延长睡眠时间。一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近30分钟。
①深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。 ② 提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。 ③提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。
睡觉前泡泡脚
如果你很难适应穿袜子睡觉，其实也可以在睡前泡泡脚，原理相似。2024年3月，《整合与补充医学期刊》上发表了一项分析研究指出：睡前一小时用温水泡脚，是可以显著改善老年人的睡眠质量的方法！
同时研究还找到了最佳泡脚参数：水温40℃，泡脚时长不超过20分钟，水位高于脚踝10厘米。满足这3个条件时，泡脚对于提升睡眠的效果最佳。
睡前放下手机
想要一个好的睡眠，睡觉前就要放下手机。2021年美国一家睡眠评估机构（Sleep Junkie）对2000多人进行了睡眠数据调查发现：睡前玩手机8分钟后，平均入睡时间需1小时。
这可以说，睡前刷8分钟手机，身体兴奋1小时。研究人员认为造成这种现象，很大程度上是因为手机屏幕发出的蓝光提高了人们的警觉性，从而导致入睡时间增长。
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除了睡个好觉
减肥还需要注意这些
接纳自己，取悦自己，与自己和解
对于减肥这件事情，要知道为什么而减肥。其实胖和瘦只是一种选择，如果胖让你觉得没什么，只要不影响健康，就没必要为了减肥而减肥。真的想瘦一点点，那就做出一些改变，慢慢来。要知道，我们既独一无二又非尽善尽美。
主动舒缓宣泄情绪
人生在世，十之八九不如意。洗衣服、拖地等收拾家务也是一种舒缓方式；或者尝试冥想、瑜伽、正念等舒缓运动，既能缓解压力，还能减肥；亦或者跟亲朋好友吐吐槽、聊聊天也是有帮助的。
减慢进餐速度，吃七八分饱
研究表明，减慢进餐速度，会使BMI降低，或者降低体重增加的风险。比如，减小每一口食物的体积，增加咀嚼次数、餐前停顿等。
合理进餐顺序
先吃体积大的、后吃体积小的；先吃液体的、再吃固体的；先吃低热量的、再吃高热量的。比如，蔬菜水果属于体积大、热量低，可以放前面吃；汤类饱腹感较强，可以餐前喝；肉类热量偏高，可以在后面吃。这样调整顺序，可以获得较强饱腹感。
增加富含膳食纤维食物摄入
膳食纤维可以增加饱腹感，还能够减少胃排空速度。比如将1/3~1/2的白米饭、面条、白馒头量换成玉米、红薯紫薯、杂粮饭（糙米饭、绿豆饭）、全麦面包、纯燕麦片；适当多选择绿叶蔬菜（如油菜、菠菜、油麦菜、绿苋菜等）、低糖水果（如樱桃、葡萄、桑葚、杏、芒果、草莓等）。
适当增加蛋白质摄入
高蛋白食物比富含碳水化合物、脂肪的食物会更让人感觉到饱，从而抑制食欲。富含蛋白质的食物有鱼禽蛋瘦肉等。女性减肥特别注意补充钙和铁，不当的减肥方式会造成钙和铁的流失。富含钙的食物有牛奶及奶制品、豆制品等；富含铁的食物有动物肝脏、动物血、瘦肉等。
适当运动
把家务当成锻炼项目，比如做饭刷碗、拖地、整理衣服等；日常上下班，慢走改为快走，要知道快走是减肥成功率最高的运动项目；乘坐扶梯，改为走楼梯等。
总之
睡好觉“躺瘦”
真的是懒人福音啊
不过
减肥并不是一劳永逸的事情
而是一种基于日常的生活状态
最终养成一个良好的健康的生活方式
开屏新闻记者 猫恩泊 整理报道
部分内容综合自@中网传播、科普中国、新浪微博、健康时报、“中国医大一院”微信公众号、网友评论等
责任编辑 猫恩泊
责任校对 杨飏
主编 武熙智
终审 编委 李荣
