本文作者：王璐，注册营养师
审核专家：张宇，中国疾病预防控制中心研究员、国家健康科普专家
吃橘子总会被叮嘱“不要吃太多，吃橘子上火”，但橙子和柚子就没有这个担忧，还会说它们“败火”。确实有人因为吃橘子出现了口干舌燥、喉咙痛、口腔溃疡、牙龈肿等情况。那么，这些症状到底是不是吃橘子导致的呢？
“糖分高”“吃太多”惹的祸
橘子属于含糖量较高的水果之一，尤其是砂糖橘等口感纯甜的品种，含糖量比普通橘子、橙子、柚子等其他品种高，能达到13.06克/100克 ①②。
一次性摄入大量高糖、高盐的食物 ，会让口腔和咽喉黏膜陷入高渗透压的环境，继而引发细胞失水，口干舌燥甚至溃疡也就自然会发生。这和 吃太多咸味（高盐）的瓜子花生后嗓子干痛、嘴角溃疡是一个道理。
数据来自：《中国食物成分表》第6版及其他参考文献
有人有疑问，虽然橘子含糖有点高，但国光苹果、库尔勒香梨的含糖量也能达到 13.3克/100克、 13.4克/100克，为什么吃它们就不上火。
这背后其实有3个原因：
1、橘子特别容易一口气吃太多。
很少有人能一口气吃 4、5 个苹果、梨，但一边聊天一边吃橘子，一口气吃 4、5 个应该很轻松，甚至有人一天炫几斤砂糖橘。
2、果酸带来的不适体验。
有人吃多了橘子后牙龈酸痛不适，这可能是有机酸带来的影响。橘子虽然尝起来不酸，但有机酸含量也比苹果高，像脐橙的总酸含量为0.92% ，即便是砂糖橘也有0.37%的总酸，而普通苹果的总酸含量通常在0.2%～0.5%左右 ②③。
3、橘子中可能有促炎成分。
大量摄入高糖食物本身就易增加身体发生炎症的风险。还有研究发现，柑橘类水果的确含有一些促炎蛋白 ④，这些物质可能也是导致人们在大量吃橘子后出现口腔溃疡、咽喉肿痛的原因之一。虽然相关研究中使用的是蜜柑，但研究者提示宽皮柑橘类（即果皮和果肉间有一定缝隙，容易剥皮）水果中都有该成分，摄入过量时都有可能出现类似症状。
健康时报图
可见，吃橘子是不是会出现咽喉痛、口腔溃疡等情况，主要还是和摄入量有关。按照《中国居民膳食指南》的建议，每天水果摄入量应该在200～350克，差不多2～3个中等大小橘子的量。如果吃砂糖橘，最好一天别超过10个。
怎么吃橘子
更舒服、更健康？
如果你就是偏爱橘子，怕自己吃得停不下来，可以试试下面这些小技巧：
1、吃完及时漱口
通过漱口，能及时清理掉附着在口腔和咽喉黏膜上的糖分，降低口腔溃疡、咽喉牙龈痛的概率。
2、搭配其他水果或健康食物
如果担心自己一吃橘子就停不下来，可以在准备加餐水果时搭配一些水分和膳食纤维含量较高、糖分含量低的苹果、梨、桃子等，来增加饱腹感。或者搭配无糖酸奶、原味坚果等健康食物。
3、选择低糖含量橘子
我国橘子的品种非常丰富，我们可以选择小叶橘、四川红橘等比砂糖橘、蜜橘含糖量低一些的品种（分别为8.8克/100克、 9.8克/100克） ① 。
精选
文章
参考文献
①杨月欣.中国食物成分表标准版（第6版/第一册）[M].北京大学医学出版社,2018.
②吴晓红,陈宝宏,李小华.柑橘类水果中总酸与总糖的测定[J].食品研究与开发,2012,33(9):144-146.
③不同品种苹果果实中糖酸组成与含量分析[J].西北农林科技大学学报（自然科学版）, 2011, 39(10): 163-170.
④王小丽.荔枝水溶性提取蛋白及柑橘Citsh1蛋白促炎效果评价研究[D].湖北.,2015:华中农业大学.
本文来自：2024-12-19科学辟谣《“橘子上火，橙子、柚子败火”？橘子还能不能放心吃了？》，部分内容有删减，版权归原作者。
编辑：任璇
审稿：鲁洋
