“生酮饮食”PK“轻断食”，你会怎么选？| 健康体重管理年

今年

随着“国家喊你减肥”登上热搜

各界热议减肥

社交媒体上

减肥的话题也经久不衰

那么

网上流行的那些

“生酮饮食”

“16/8间歇性断食”

“春断食法”

这些方法真的有用吗？

对我们的健康

会不会有不好的影响呢？

生酮饮食

生酮饮食建议脂肪、蛋白质和碳水化合物分别占70%、25%和5%的比例。这就意味着每天总共只能吃20～30克碳水化合物。

一片面包约含有15克碳水化合物，一块水果也是类此。从这个角度来看，如果你早餐吃一片面包，又把苹果当作加餐来食用，当天就不能再吃麦片、意面、土豆和其他任何水果。

生酮饮食的目标是增加对脂肪的摄入量，使身体处于酮症状态。此时，身体将储存的脂肪分解成称为酮的物质。在这种状态下，身体燃烧脂肪而不是糖来获取能量。

一些专家声称生酮饮食对快速减重有效，但很有可能经历头晕、恶心和便秘等副作用。

《体重管理指导原则（2024年版）》指出，生酮饮食是低碳水化合物饮食中的极特殊类型，适用于严密医学监督确保安全情况下，单纯性肥胖以及肥胖代谢综合征人群短期内快速降低体重。因此，生酮饮食仅适用于上述人群，伴有慢性病尤其是糖尿病、肾病患者皆不适宜该种减重方法。对于适宜人群来说，该方法务必在医生指导下方能短期应用。

轻断食

“轻断食”学名间歇性能量限制。按一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入，包括16/8限时进食法、隔日禁食法、或5/2间歇性能量节食（连续/非连续日每周禁食2～3天）等。

16/8限时进食：

要求在一天中的8小时内进食，其余16小时保持禁食状态。例如，你可以选择在中午12点到晚上8点之间进食，其余时间则不再吃东西。

隔日禁食法：

就是隔一天禁食一天，禁食日并非完全不吃，而是将热量摄入限制在平日的25%～50%。

5/2断食法：

即一周中有5天正常饮食，另外2天为断食日，断食日的热量摄入限制在平日的25%～30%。

轻断食之所以受到追捧，很大程度上是因为它声称能够带来诸多健康益处。研究表明，适当的轻断食可以帮助控制体重、降低体脂率、改善胰岛素抵抗、降低心血管疾病风险，甚至可能延缓衰老过程。这些诱人的好处让许多人跃跃欲试，将轻断食视为健康饮食的新宠儿。

但要注意在禁食期，能量供给通常在正常需求的25%以内。目前，也有部分研究表明轻断食有一定健康风险，因此要注意该法仅可短期选用，同时要注意“断食”期间并非完全不吃不喝，也要保证基础的能量摄入。

另外，《cell》的一篇研究论文指出，轻断食可能会导致脱发，这无疑给轻断食的热潮浇上了一盆冷水。研究团队通过小鼠实验发现，采用16/8限时进食和隔日禁食两种轻断食方案的小鼠，其毛囊再生能力显著受损，毛发难以再生。为了验证这一现象是否会发生在人体上，研究团队招募了49名健康受试者，进行了一项为期12天的临床试验。结果显示，间歇性禁食组受试者的头发生长速度下降了18%，这一发现证实了轻断食与脱发之间的确存在某种联系。

对于某些特殊人群来说，轻断食可能并不适合。例如，严重慢性疾病患者、孕妇、哺乳期妇女、未成年人以及老年人等，这些人群需要更加谨慎地选择饮食方式。

什么减肥方法最权威

与其相信各类“小道”减肥方法，不如参考权威推荐。

比如，根据国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》推荐，一日三餐合理分配饮食，推荐早中晚三餐供能比为3∶4∶3。在控制总能量摄入的同时，应保障食物摄入多样化和平衡膳食，保证营养充足摄入。