每年5月11日是
“世界防治肥胖日”
近段时间
“国家喊你减肥”
这一话题在各大平台上热议，
尤其是“间歇性断食”减重法又火了
被很多人“种草”
但是，有些人盲目跟风
减重不成反而进了医院……
女孩轻信网络轻断食减肥法 导致缺铁性贫血
近日，福州20岁的小许（化名）紧急向福建卫生报健康大使、福建医科大学附属协和医院注册营养师、福建省营养协会副会长朱屾山求助。
小许的BMI指数〈身体质量指数：体重（kg）/身高（m）²〉达26，属于超重。为了减肥，她听信网络上的“哥本哈根减肥法”，早上吃面包和黑咖啡，中午吃200g低脂火腿和200g酸奶，晚上吃200g牛排和生菜沙拉，到了第7天，中餐只以果汁充饥。
（网络图）
没想到，这样才吃了3天，小许就出现了低血糖症状。一个月后，她到医院检查血常规，结果显示她的血红蛋白降低，被诊断为缺铁性贫血，吓得她赶紧停止。
朱屾山告诉小许，出现贫血是因为她在减重过程中的蛋白质和红肉摄入量过低，严重缺少主食类、碳水类食物的摄入。这份食谱并不适用于所有体重的减肥人群，尤其对于体重基数很大的人群，若强行使用，严重者可能出现生命危险。
正确的间歇性禁食（Intermittent Fasting, 简称IF）是一种在规律进食与阶段性禁食之间循环的饮食模式，核心是调整进食时间，而非单纯减少热量。
与传统节食不同，IF通过控制进食窗口激活细胞自噬、改善胰岛素敏感性，从而实现代谢调节。
（网络图）
间歇性禁食怎么做健康获益大 这三种方法有讲究
近日，复旦大学附属中山医院葛均波院士、吴鸿谊、赵刚等人在《Life Metabolism》期刊发表了研究论文，该研究发现，间歇性禁食通过促进肠道菌群产生代谢物吲哚-3-丙酸（IPA），进而激活血小板 PXR 相关信号通路，从而降低冠状动脉粥样硬化中的血小板活化和血栓形成风险。
多项研究表明，科学规划的间歇性禁食，有助于控制血糖、改善心血管指标、调节炎症反应，对多种疾病具有潜在改善效果。
目前，间歇性禁食有几种主流形式：
1.限时进食法
最常见的是16:8形式：每天8小时内完成所有进食（如09:00-17:00），剩余16小时仅饮水/无糖饮品。
朱屾山说，16:8的优势在于符合昼夜节律，胰岛素敏感性提升23%，12周平均减重能达到6.3kg，适用于刚开始尝试间歇性禁食的新手以及上班族。
此外，还有14:10模式，14小时内完成所有进食，剩余10小时仅饮水/无糖饮品，特点是缩短禁食时间，适合老年人或耐受度低者。
2.周期性断食法
①5:2轻断食：一周5天正常吃饭，不连续的2天适当少吃。
轻断食期间，男性每日能量摄入控制在600～800千卡，女性控制在500～600千卡，同时建议吃饱时适当运动，断食时充分休息。
朱屾山表示，认真坚持此方法，能够实现一个月减重2至3公斤。
②隔日禁食：断食周期为2天，由无任何热量摄入的断食日与不限制热量摄入的非断食日循环组成，通常情况下被用于快速减肥。
这种断食方案操作起来相对简单方便，但是断食者以饥饿感为主的副作用也较为明显，需逐步适应，初期可能出现头晕。
有研究数据显示，隔日断食会在8到12周内带来相当大的体重减轻。
（三）其他模式
此外，还有每日仅一餐的OMAD断食法，以及隔日摄入正常热量的25%断食法。
（网络图）
盲目禁食可能导致严重后果 四类人群需慎用
朱屾山强调，错误执行间歇性禁食，可能导致严重后果：
✦低血糖风险：禁食期间可能出现手抖、冷汗，糖尿病患者需警惕。
✦营养不良：蛋白质、维生素摄入不足，导致肌肉流失（尤其老年人）。
✦代谢紊乱：长期过度禁食可能引发暴食症，反而增加肥胖风险。
他特别提醒，
以下四类人群需慎用
或者禁止间歇性禁食
1、心血管患者：急性心梗发作期禁用；稳定期实施16:8模式需监测血压（低于100/60mmHg暂停）。
2、糖尿病患者：胰岛素使用者需调整用药剂量，禁食期间每4小时检测血糖，低于3.9mmol/L立即补充15g葡萄糖。
3、老年群体：建议采用14:10模式，每日补充15g乳清蛋白预防肌肉流失。
4、儿童青少年：禁止任何形式的间歇性禁食。
福建专属饮食方案：山海食材科学搭配
朱屾山指出，福建居民可充分利用本地丰富的海洋资源和茶产业优势，将传统饮食智慧与现代科学结合，实现“吃出健康”的目标。
✦海鲜优势：每周3次清蒸深海鱼（如三文鱼、石斑鱼，黄瓜鱼），搭配福建老酒去腥。
✦茶疗传统：用安溪铁观音或武夷岩茶替代含糖饮料（茶多酚可促进IPA生成），每日饮用量控制在500ml以内。
✦主食改良：用粗粮饭代替兴化粉、粉干等等，每餐不超过100g。
安全执行五大原则
渐进适应：首周从14:10模式过渡，逐步延长禁食时间。
营养补充：每日服用复合维生素+1000mg鱼油，预防营养缺口。
运动协同：在进食结束后1小时进行快走/游泳（30分钟/次），增强代谢效率。
周期调节：每执行3个月安排1周正常饮食，防止代谢适应。
症状监测：出现持续头晕、心悸等症状时，立即终止并就医。
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福建卫生报全媒体记者：朱晓洁
编辑：小枫
审核：黄美辉、陈静
