早上好，我是脑叔，一个爱聊脑的家伙。
你的大脑很饿。事实上，它是你身体中最饿的器官。尽管大脑只占你整体体重的 2% 左右，但它消耗了身体总能量需求的约 20%。但认为大脑只需要能量才能正常运作是错误的；充足的微量营养素对健康的大脑至关重要。
越来越多的证据表明，缺乏这些营养物质会导致大脑和心理健康不佳。此外，从受孕到老年，在人的一生中，营养对大脑结构和心理健康都起着重要作用。
例如，我们知道，对于想要怀孕的女性来说，服用叶酸（一种 B 族维生素）对于预防脊柱裂等神经管缺陷非常重要。当然，发育中的大脑不仅仅需要叶酸。必需的 Omega-3 脂肪酸是脑细胞膜的结构组成部分。
DHA 是这些脂肪中的一种，占大脑总脂肪酸含量的 10% 到 20%。DHA 促进健康的神经元形态和细胞信号传导，使脑细胞能够有效地沟通。在怀孕期间，DHA 在大脑和视网膜中的积累对于大脑的正常发育和视觉功能是必需的。人体无法合成足够的 DHA，因此必须从饮食中摄取。幸运的是，海鲜和油性鱼类（如沙丁鱼、鲭鱼、鲑鱼和鳟鱼）中 DHA 含量丰富，一份 140 克的鲭鱼就能提供一周所需的 Omega-3 。
因此，孕期母亲食用更多海鲜与儿童大脑发育和认知功能的改善有关，包括在言语智力和精细运动控制评估中得分更高。儿童血液中 Omega-3 含量较低与行为较差、言语学习较差和阅读能力较差有关。
在成年人中，血液中 DHA 含量越高，患痴呆症的风险就越低，而痴呆症是英国人的主要死亡原因。轻度认知障碍 (MCI) 是一种与年龄有关的认知功能衰退，可能是阿尔茨海默病（一种主要的痴呆症）的前兆。
一项针对患有 MCI 的老年人的随机对照试验发现，补充 B 族维生素并同时摄入高水平的 Omega-3 脂肪酸可使神经元萎缩的速度降低 40% 。摄入 Omega-3 对神经退行性疾病具有保护作用，这是个好消息，但坏消息是英国的鱼类消费量低于推荐水平，只有不到5% 的英国儿童食用了足量的油性鱼类。（中国人的鱼类消费量也同样远低于推荐水平）
多酚是另一类对大脑功能具有深远有益作用的营养物质。富含多酚的食物包括茶、咖啡、黑巧克力、浆果、香草、香料和葡萄酒。在安慰剂对照试验中，富含多酚的食物可增加大脑血流量，并提高注意力、记忆力和处理速度测试的表现。
甚至有充分的证据表明，改善营养可以促进情绪健康。一项具有里程碑意义的澳大利亚研究表明，在饮食中增加新鲜水果、蔬菜、全谷物和油性鱼可以减轻抑郁症的严重程度。
但是要避免哪些食物呢？
含糖饮料似乎没有什么好处。在健康的年轻人中，这些饮料会迅速增加炎症标志物。在动物研究中，它们似乎会损害海马功能，这对学习和记忆产生负面影响。
人类研究表明，典型的西方饮食习惯在一周内就会对大脑产生负面影响。因此，我们应该尽量将糖果、精制谷物、油炸食品、快餐、加工肉类和含糖饮料视为“额外”或“休闲食品”，并限制它们的摄入。
最后，这里有6种你不可错过的健脑食品清单，快来检查一下有没有吃够吧！
- 生/无盐坚果 每日吃一些
- 深海油鱼 每周至少吃140 克
- 全谷物 每天五到六份
- 豆类 每周三至四次
- 浆果（新鲜或冷冻）每周至少三次，每次半杯
- 绿叶蔬菜 每日一小碗沙拉
About the author：Kimberley Wilson
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