身为熬夜党，你是不是平时狠狠熬夜，周末猛猛补觉，试图补上平时欠下的“睡眠债”？
近期我国研究学者发现，周末补觉确实对身体健康有益。
近日，复旦大学的研究人员在《英国医学会公共卫生》期刊上发表了一篇研究论文显示，周末补觉，或能降低抑郁风险。
研究结果发现，每周周末补觉1~2小时，与抑郁症风险显著降低有关，患抑郁症的风险降低了26%。
研究人员表示，周末适度补觉或有助于稳定交感神经系统，降低炎症标志物，减轻抑郁症状。此外，周末补睡有助于修复昼夜节律系统，降低了抑郁症的发病率。
A study by Fudan University in BMC Public Health shows that sleeping 1-2 extra hours on weekends may lower depression risk by 26%. It helps stabilize the nervous system, reduce inflammation, and repair circadian rhythms.
国家心血管病中心、阜外医院心血管疾病国家重点实验室的研究也显示，周末补觉的人患心脏病的风险降低20%。
Another study found weekend catch-up sleep reduces heart disease risk by 20%.
但是补觉虽好，并非多多益善。过度补觉或者睡眠不规律也会带来负面影响。那么怎么补觉才更科学、更有效呢？
▋补觉时间不宜过长
补觉时间不宜过长，睡眠时长可以较平时增加1~2个小时，总睡眠时间控制在8~9个小时为宜，以免打乱正常的生物钟。
也可以根据个人睡眠情况来调整，例如工作日睡眠不足6小时的就多补一些，但也不要超过10小时，过长的睡眠会导致身体更疲惫。
Catch-up sleep should not be too long. An extra 1-2 hours, totaling 8-9 hours, is ideal to avoid disrupting the body clock. Those sleeping less than 6 hours on weekdays can sleep more, but no more than 10 hours, as oversleeping may cause fatigue.
▋时间有选择
周末补觉一般在早上、午间。早上可以睡个懒觉，但起床时间不要晚于平时1小时。比如工作日7点起床，周末可以8点起床。
午饭后小憩20~30分钟就可帮助恢复精力，但要尽量在下午3点之前醒来，不要睡得太久或太晚，以免影响夜间睡眠。
Limit your nap to 20-30 minutes. Napping longer than that can actually make you drowsier than you already are. Take your nap in the middle of the day, between 12-2 pm, to avoid a negative impact on your sleep cycle.
▋环境要讲究
补觉时应当保持卧室安静、舒适、黑暗、凉爽、不受打扰。温度在18~22摄氏度时有助身体更好地放松和入睡；睡前不要玩手机，减少光线和噪音的干扰。
For better catch-up sleep, keep the bedroom quiet, comfortable, dark, and cool, with a temperature between 18-22°C to aid relaxation. Avoid using phones before bed to minimize light and noise interference.
你知道“补觉”用英文怎么说吗？
1、catch up on sleep
最为常用，强调弥补之前缺失的睡眠时间。
I'm going to take a nap to catch up on sleep after staying up late last night.
昨晚熬夜后，我打算小睡一会儿补补觉。
2、make up for lost sleep
侧重于将之前没睡够的时间补回来。
Weekends are a good time to make up for lost sleep.
周末是补觉的好时机。
3、catch forty winks
非正式表达，更侧重短暂小憩。“wink” 本意为眨眼，这里用 “forty winks” 来形象地表示打盹、小睡一会儿，以补充睡眠。
I'll catch forty winks during my lunch break.
午休时我要眯一会儿。
4、bank sleep
非正式表达，比喻“提前储存睡眠”，类似中文“存觉”。
I'm banking sleep before the marathon next week.
我准备在下周马拉松比赛前睡一觉。
编辑：李雪晴
实习生：田曼吟
来源：生命时报 国家人文历史 英语语法大全 牛津词典等
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