你有没有过这样的感觉：
当你周末换了个新发型，隔天上班再搭配一套比较亮眼的裙子。
出门后，不管是上班路上还是走进公司大门，你都会觉得大家的目光好像都在你的身上，甚至正在对你的发型和穿搭品头论足。
这种现象就是心理学中的“焦点效应”，又名“聚光灯效应”。
这是心理学家汤姆·季洛维奇（Tom Gilovich）在1999年提出的一个概念，它指的是：
人们会倾向于高估他人对自己外表和行为的注意程度。
在这种效应下，个体往往认为自己是社会互动中的焦点，而忽略了他人也有自己的关注焦点和生活重心。
对此，季洛维奇特别做了一个实验。
在实验中，他让一名志愿者穿上一件印有喜剧演员头像的T恤。
然后，他用等候参加实验作为借口，让这名志愿者和其他五名穿普通衣服的志愿者坐在一起。
接下来，他让志愿者估计一下，那五名志愿者有几个人注意到他的T恤。
志愿者回答说：“大概会有三个人。”
而事实上，当心理学家对那五名志愿者提问时，只有一个人回答说注意到了这件T恤。
类似的事情在生活中比比皆是。
不仅是外形上，在情绪上也是一样的，我们总能敏锐地觉察到自己的情绪，为一些自以为是的小尴尬而感到“社死”。
比如：
在参加同学聚会时，你会因为不小心把饮料洒在自己身上而懊恼；
在一个派对上，你会因为撞到服务员而感到尴尬；
在员工会议上，你会因为回答不出老板的问题而感到丢脸……
其实，这种负面的心理不过是自我内耗罢了，因为大部分人是注意不到的，或者说很快就会忘了你的尴尬。
那我们该如何摆脱“焦点效应”带来的负面影响呢？
我想从心理学角度，和你分享5个行之有效的建议。
1、改变自我评价的方式
不要仅仅基于自己的感觉来评价自己的行为是否被关注，可以尝试站在他人的角度思考问题。
比如：
在会议上，你觉得自己不小心说错了一句话，就担心别人嘲笑自己，一直耿耿于怀。
但假如换个视角，你是听讲的人，你可能更关注会议讲述的整体内容和核心观点，而不是这个小瑕疵。
2、刻意暴露练习
主动制造被关注场景，验证他人的实际反应。
比如，你可以穿一件比较特别、但自己觉得有点夸张的衣服出门，看看实际上有多少人会注意到你。
经过多次这样的实验，你会发现，很多时候别人并没有像你想象的那样关注你，从而弱化焦点效应。
3、自我肯定和接纳
建立自我的价值感，认识到自己的价值不取决于他人的关注程度。
你可以每天列出自己的优点和成就，比如：
“我是一个有责任心的人，今天很好地完成了工作任务”。
“我很有想法，在本次项目中展现了很好的创意”。
通过这种自我肯定，增强自信心，减少对焦点的过度在意。
4、不要强求自我完美
当我们过于关注自己，稍有差池就会陷入自我苛责。
但每个人都会犯错，这是正常现象。
不要再用完美与否来衡量自己，把每一次“不完美”都视为学习的机会。
我们可以尝试问自己：“从这个经历中，我能学到什么？下次我要如何做得更好？”
当你能够坦然面对自己的缺点和失误，就不会那么害怕成为焦点。
5、摆脱“被观察”枷锁、专注自身成长
焦点效应本质是人们高估外界对自身关注的认知偏差，陷入“被观察”的视角里。
当我们总是在思考他人会如何看到自己，就会做什么都感到局促不安。
但在他人眼中，你其实并没有那么重要。
与其活在他人的凝视下，不如把注意力从外界评价转移到自身的内在感受。
把自己的感受放在第一位，建立自己的行为标准和评价体系。
从“被观察、被评价”的客体化视角，转换成“我选择、我决定”的主体性视角，专注自身成长，从而摆脱焦点效应的束缚。
而这正是学习心理学的意义之一。
心理学家卡尔·荣格说过：“你生命的前半辈子或许属于别人，活在别人的认为里。那把后半辈子还给自己，去追随内在的声音。”
学习心理学就像给你一张地图，指引你在这个“通向自我”的旅程中更好地前行。
你无需向别人证明你自己，而是去做自己真正想做的事、成为自己想要成为的人。
心理学还会让你摆脱他人观念的束缚，从心灵层面获得自由与解脱，专注于自身的发展与探索。
越来越多的人在心理学的陪伴、理解下，看清自己、拥抱自己、发展自己。
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编辑：噜噜
图源：pexels
