每逢佳节胖三斤，怎么办？又要减肥了，要不晚饭就不吃了……
拜托……减肥也要讲究健康科学的方式。来听听专家带来的健康减肥三大招吧~
医学顾问
复旦大学附属中山医院健康管理中心
刘茹 住院医师
吴晓灵 主治医师
龚迪 康复主管技师
管住嘴
三步调理法，给肠胃“减负”
1.减油腻，增纤维
减少红烧、油炸类食物，用清蒸、白灼等清淡做法替代；主食可搭配燕麦、玉米等粗粮；每天吃1斤蔬菜，它们富含维生素和膳食纤维，可促进消化。
2.补蛋白，控总量
选择鸡蛋、清蒸鱼、豆腐等优质蛋白，代替腊肉、香肠等加工高盐食品。少吃高糖零食，水果每日控制在半斤（约1个中等大小的苹果+半根香蕉）。每餐七分饱，避免“报复性节食”，推荐用小碗吃饭帮助控制食量。
3.多喝水，促代谢
晨起空腹喝200毫升温水，全天饮水量达1.5-2升。如不喜饮用白开水可用淡柠檬水或普洱茶替代含糖饮料，帮助消解油腻。
此调理法的调整期约1-2周，切忌极端节食！三餐定时、荤素均衡、细嚼慢咽，肠胃会感谢你的用心哦！
迈开腿
总有一款运动适合你！
1.有氧运动，跑步、骑车、椭圆机、跳操、太极等运动，每次30-60分钟，每周3-5次。
2.力量训练，选择哑铃、杠铃做深蹲、硬拉、卧推等运动，每次30-60分钟，每周2-3次。
3.柔韧性运动，瑜伽、拉伸、普拉提等运动，每次30-60分钟，每周2-3次。
4.特殊运动可尝试高强度间歇性训练，如选择20秒高强度+40秒低强度循环，如波比跳+踏步调整，每次20分钟。
以上运动类型可以自行安排组合，达到每周至少150-300分钟中等强度有氧，或75-150分钟高强度有氧；每周两次中等至高强度力量训练，2-3次柔韧性运动。高强度间歇心率需达到最大心率（计算方式：220-年龄）的70%-85%，有心血管基础疾病患者慎用。
运动时一定要注意运动安全，建议将热身延长至15分钟；运动时衣物需逐步脱减，结束及时擦汗添衣，室外避风处休息。
健康作息和优质睡眠
它们也是减肥利器！
1.保持规律作息：每天固定时间入睡和起床，保证每晚7-8小时优质睡眠。
2.睡前三不要：不要摄入刺激性食物（如咖啡、浓茶、酒），不要空腹或吃得过饱，不要剧烈运动。
3.远离电子产品：蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响入睡。睡前1小时应减少手机、平板使用。
4.适度放松：通过泡脚、冥想、拉伸、喝杯温牛奶来放松身心，帮助身体更好地进入睡眠状态。
健康生活，从点滴做起。管理身体，为自己的健康保驾护航！
来源：沪小康
编辑：吕斌
