近年来，吃素似乎成为一种潮流。
大家吃素的原因各种各样，其中有一部分是出于养生的考虑：想要减肥，或者为了防病、治病。
吃素真的健康吗？或者素食更养生吗？对于这些问题，不仅公众关心，营养学界也一直在持续关注、研究。
最近，美国营养与饮食学会(Academy of Nutrition and Dietetics)发布了关于素食饮食模式对成人健康影响的最新立场文件，对这些问题做了梳理和回答，并提出了饮食指导的建议，一起来看看吧。
素食真的有益健康吗？
美国营养与饮食学会的专家小组对1998年～2023年5月期间发表的27 项 RCT(随机对照试验)进行了回顾分析。他们想看看，对于有心血管疾病风险的人(比如有超重/肥胖、血脂异常、高血压等情况的人)，吃素是否真有好处？是否能帮助他们减少患心血管疾病、 2型糖尿病等的风险。
与非素食饮食相比，素食通常含有较少的膳食脂肪和胆固醇，同时富含膳食纤维、多种抗氧化剂——这些成分理论上有助于心血管健康。然而，是否真正能带来这些益处，以及是否可以作为饮食干预的推荐，还需要通过进一步的研究验证。
▲图：Ella Olsson:
https://www.pexels.com/photo/1640770/
总的来说，专家小组认为：经过适当规划的素食（包括纯素）可以为成人提供营养充足的饮食，并且可能带来长期健康益处，尤其是在改善与心血管代谢疾病相关的健康结果方面。
心血管疾病：素食饮食模式与降低心血管疾病发病率、死亡率及血脂水平相关。【中等质量证据】
糖尿病：素食饮食可显著降低糖化血红蛋白和BMI。【中等质量证据】。
请注意，这里有两个关键词：适当规划、一般成年人
搭配合理的素食才有可能提供充足的营养。孕期和哺乳期女性等特殊人群，营养需求不同于一般人群，更加需要在专业人士指导下规划饮食。
要特别关注哪些营养？
专家小组建议素食者特别关注以下几种营养素的摄入，以确保饮食的营养充足：
1.蛋白质
多样化：植物蛋白是素食者的主要蛋白质来源，但植物蛋白通常是“不完全蛋白”，缺乏某些必需氨基酸(如蛋氨酸和赖氨酸)。因此，素食者需要通过通过多样化的食物选择，确保摄入所有必需的氨基酸。
需要量：对于大多数健康的成年人，蛋白质的推荐摄入量为每天每公斤体重0.8g；然而对于老年人、运动员等特殊人群，建议提高到1g/kg/d。
▲图Ella Olsson https://www.pexels.com/photo/1640771/
2.维生素B12
植物性食物很少含有维生素B12。
发酵豆制品(比如、、）、海藻、菌菇中有一些，但利用率比较低，日常食用量也难以满足推荐摄入量。
专家建议素食者应通过B12补充剂或强化B12的植物性食物（如植物奶、营养酵母等）来补充维生素B12。
缺乏维生素B12可能导致贫血和神经系统问题。
3.维生素D
虽然维生素D的状态主要取决于日晒（富含维生素D的食物不多），但有研究表明，与非素食饮食相比，素食者血液中的总维生素D和25(OH)D(维生素D在人体内的主要存在形式) 浓度较低。
专家建议素食者可以通过补充维生素D，或选择强化维生素D的食物来确保充足的摄入。
▲图：PublicDomainPictures from Pixabay
4.钙
全素者的钙摄入可能较低。
为了确保钙的摄入，建议素食者特别是纯素者，每天至少吃 2-3 份富含钙且生物利用度高的食物。比如十字花科深绿色叶类蔬菜、钙强化豆腐、钙强化的豆奶等。
5.铁
植物性食物中的铁是非血红素铁，吸收效率较低。
素食者需要摄入更多的富含铁的植物性食品，并搭配富含维生素C的食物（如柑橘类水果、甜椒等）来提高铁的吸收率。
6.碘
植物性食物（除海藻外）通常不是良好的碘来源，所以素食者尤其是全素者可能面临缺碘的风险。
素食者可以通过吃海藻、碘盐、补充剂来增加碘的摄入。
7.胆碱
胆碱是大脑和肝脏功能所必需的营养素。这种营养素广泛存在于动物性食物中，尤其是蛋黄、肝脏、肉类和鱼类。植物性食物中含量较低。
为了确保充足的胆碱，建议素食者经常吃坚果、豆类、全麦和大豆制品等胆碱含量较多食物。
8.ω-3脂肪酸
特别是DHA和EPA。DHA对正常的大脑功能至关重要。
素食者可以通过亚麻籽、奇亚籽、核桃等食物获得ALA(α-亚麻酸).ALA可以在体内转化为DHA和EPA，但转化效率有限。
除了吃这些富含ALA的坚果、种子之外，还可以考虑通过藻油来补充。
素食者的5大饮食误区
在现实生活中，很多素食者并不清楚科学的配餐方法。
食栗派的营养师根据日常咨询中大家经常提的问题，总结了素食者的5个常见饮食误区。
1.没有增加豆类
素食者，尤其是全素者需要特别注意补充来自动物性食品的营养素，其中最重要的营养素之一就是蛋白质。
富含植物蛋白的食物主要有大豆、杂豆和坚果。其中，大豆是素食中最重要的蛋白质来源之一。
大豆既含有丰富的蛋白质（30%左右），又是一种优质蛋白。《中国居民膳食指南（2022）》建议，素食者应比普通人摄入更多的大豆及其制品。
▲ 图： Polina Tankilevitch:
https://www.pexels.com
杂豆(如红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等)的蛋白质含量在20%以上，虽然不是优质蛋白，但如果搭配其他食物，它们也能提供完整的蛋白质。例如，杂豆饭、红豆包等谷类和豆类的搭配，就是很好的例子。
此外，豆类还富含铁。
2.没有增加坚果摄入
中国居民膳食指南关于食用油的摄入建议，一般人群跟全素人群的差别不大，都是每天30g左右；而坚果这类富含油脂的食物，膳食指南给一般人群的建议是平均每天10g，而建议全素人群每天吃20-30g。
坚果富含健康的脂肪，对维持心血管健康有很大益处。一些坚果种子，如亚麻籽、奇亚籽富含亚麻酸。
坚果还含有一定量的植物蛋白，可以帮助素食者增加蛋白质的摄入量；坚果还提供了维生素E、镁、锌、硒等必需营养素。
3.精白米面吃太多
因为无法从肉类中获取蛋白质和脂肪来源的能量，很多素食者可能会吃大量的米面来填肚子，一不注意就容易摄入过多碳水化合物，而且往往以精制碳水为主，这样的饮食结构对于体重、血糖都很不友好。
另外，精白米面所含营养素少，尤其是B族维生素。
所以，建议素食者每天都吃杂粮杂豆。中国居民膳食指南建议一般人，每天吃谷类250-400g，其中全谷物和杂豆50-100g；对蛋奶素和全素人群，则分别建议每天吃100～150g和120-200g。
3.蔬菜种类单一
对素食者来说，蔬菜占每日饮食很大一部分，每天的蔬菜更应该充足且多样，特别要重视绿叶菜和菌藻类的摄入。
菌藻类，习惯上我们都把它们视为蔬菜，但它们有着不同于一般蔬菜的营养特征：藻类富含ω-3脂肪酸、碘；菌菇类的蛋白质含量比一般蔬菜高，是少有的含维生素D的植物；十字花科的绿叶菜是钙的良好食物来源。
5.没有限制油盐、加工食品
很多仿荤菜，为了改善口感，加了很多油脂和调味料，其实比肉还油腻；
糕点饮料之类的加工食品，虽然原料是素的，但大多有高糖、高油、高盐的问题，也是不利于健康的。购买的时候要注意看配料表。
小结
作为营养师，小栗子个人并不鼓励大家为了解决某些健康问题特意改吃素，尤其是纯素饮食；合理均衡的非素食饮食同样可以带来健康效益。
素食不是健康的代名词，素食的营养质量与饮食搭配密切相关。素食者往往需要具备更多的饮食知识，以确保摄入充足的关键营养素。如果你打算尝试素食，请注意这几点：
1.避免摄入过多加工食品
2.选用健康的烹饪方法
3.食物种类要多样
4.用全谷物替代一半精白米面，搭配豆类一起吃
5.多吃坚果、豆类/豆制品
6.多选绿叶菜，吃海藻和菌菇
7.水果适量吃
8.必要时选择膳食补充剂
参考资料
[1]Raj, Sudha, et al. "Vegetarian Dietary Patterns for Adults: A Position of the Academy of Nutrition and Dietetics." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2025).
[2]Nebl J, Schuchardt JP, Wasserfurth P, Haufe S, Eigendorf J, Tegtbur U, Hahn A. Characterization, dietary habits and nutritional intake of omnivorous, lacto-ovo vegetarian and vegan runners - a pilot study. BMC Nutr. 2019 Dec 3;5:51. doi: 10.1186/s40795-019-0313-8. PMID: 32153964; PMCID: PMC7050782.
[2]Bakaloudi, Dimitra Rafailia, et al. "Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence." Clinical nutrition 40.5 (2021): 3503-3521.
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议
不能取代医生对特定患者的个体化判断
