每天喝一杯果汁，感觉是不是很健康？担心孩子喝饮料不健康，让孩子喝果汁是不是更健康？生活中还有些人，甚至每天只喝果汁/果蔬汁来减肥。
喝果汁/果蔬汁，被很多人认为是一种方便增加水果和蔬菜摄入量的方式，许多商家也是大力宣传喝果汁天然又健康。不过最近来自西北大学的一项研究发现，喝果汁仅仅3天，就会导致身体炎症水平上升！
健康时报任璇 摄
这种饮料仅仅3天，
就会导致身体炎症水平上升
2025年1月，西北大学的研究人员发表在《营养学》期刊上的一项研究发现：果汁没喝对，仅仅3天就会导致身体的炎症水平上升。①
研究截图
这项研究共纳入了14名参与者，他们年龄在18-35岁之间，身体健康。他们随机被分为三组：
第一组：纯果蔬汁饮食（800-900千卡/天，仅喝果蔬汁）
第二组：果蔬汁+普通饮食（果蔬汁+正常饮食）
第三组：正常饮食，不额外增加果蔬汁。
为了保证尽量去掉研究的干扰因素，所有参与者先进行为期3天的“消除饮食”（高纤维、低糖、无加工食品），随后进行3天的实验饮食（干预饮食）。通过收集参与者的粪便、唾液样本，分析后有新发现：
1. 口腔：炎症细菌上升，有益菌下降。纯果蔬汁组志愿者的口腔中出现了更多与炎症相关的细菌，同时有益菌数量下降。这些变化可能与果汁中的高糖和低纤维含量有关。
2. 肠道：肠道菌群中促炎细菌有所增加。虽然肠道相较口腔变化较小，但也观察到果汁饮食与一些促炎细菌家族的相对丰度增加有关，这些细菌可能与肠道炎症和认知衰退有关。①
健康时报任璇 摄
不仅导致身体炎症上升，
还会偷偷升高尿酸
水果榨成的果汁，口感酸甜，轻松几口便能摄入大量果糖。果糖摄入过多带来另一个危害就是尿酸升高。2019年《英国医学杂志》发表的一项研究，调查50000 多名男性在每天饮用超过2杯的果汁后，痛风的患病风险增加81%。②
研究截图
江苏南京市第一医院风湿免疫科主治医师顾冰洁2023年在健康时报刊文中介绍，果糖是痛风的“隐形推手”。市面上的碳酸饮料、果汁、功能饮料等，虽然嘌呤含量极低，但都含有丰富的果糖。果糖在体内的分解过程会直接产生尿酸，等于增加了内源性尿酸的来源。
相比于蔗糖、葡萄糖等，果糖还会抑制肾脏对尿酸的排泄。两者相加，可导致体内尿酸浓度成倍递增。此外，若摄入过多的果糖，还会增加代谢综合征的风险，高血糖、高血脂、高血压等随之而来，“三高”症状与肾脏的关系十分密切，尿酸又会导致肾功能异常。③
健康时报毛圆圆 摄
为什么果汁喝太多，
对身体真的不健康？
很多人认为喝鲜榨果汁和吃水果没有太大的区别，但实际上这两者之间的营养本质存在着巨大的差异。国家注册营养师李纯2024年在科普中国刊文介绍，比吃完整水果，水果榨成汁反而浪费了精华，很多营养物质都被破坏了。④
1. 让血糖快速地上升
水果榨成汁后，其中的糖分被浓缩，导致糖含量变高。水果变成果汁后，糖本身的属性也发生了变化，从内源性糖变成了游离糖，变得更容易被人体吸收。这是因为榨汁过程中去除了大部分的膳食纤维，使得果汁中的糖分更容易释放出来。
世界卫生组织《成年人和儿童糖摄入的指南》截图
这样一来，人体对糖分的吸收速度会加快，血糖水平也会比吃水果升得更快。
2. 反而增加肥胖风险
喝果汁减肥？其实喝太多反而可能增肥！比如一杯橙汁，需要3～5个橙子才能做成。吃三个橙子可能需要你慢慢来，但是喝一杯橙汁，就算是个小孩子也轻而易举。但是，这种吃橙子的新方式却会悄悄地让我们吃进太多的糖分。
而且，果汁的饱腹感很低、不占肚子，续杯毫无压力，还不耽误吃饭，无形之中增加了能量摄入。拿鲜榨果汁当日常饮料，长肉长胖顺理成章。
3. 痛风和脂肪肝风险
水果中的果糖丰富，而果糖的摄入可以增加尿酸的产生，从而导致血液中的尿酸偏高。要知道，高尿酸血症是痛风的主要原因之一。除了这些，还会导致脂肪肝等问题。
健康时报任璇 摄
想要喝果汁，怎么喝才更健康？
如果想喝果汁，怎么喝相对健康呢？
1. 选择低糖果汁：选含糖量低、升血糖速度慢的水果榨汁，比如椰子水、番茄汁、西瓜汁。
2. 榨果汁别去渣：果泥比果汁更健康，果泥保留了膳食纤维，在营养上更胜一筹。
3. 控制果汁的量：果汁最好一天别超过150毫升，同时适当减少水果的量。
4. 喝完尽快漱口：以免糖分增加龋齿风险。
5. 别用果汁服药：比如葡萄柚汁会干扰他汀类药物的代谢，降低药效。④
日常喝水、喝饮料记住一个原则
不光健康饮食有金字塔，喝水也有一个“六级”金字塔。营养师刘丽2024年12月在健康时报刊文中表示，在每天的饮水中，最应该多喝的是白水；茶水、牛奶、豆类饮品以及无糖的咖啡，有益健康，应适量摄取；加糖饮料在有需要时可适当饮用，但不是必需品；低营养、高热量的甜味饮料应少喝，更不能代替白水。⑤
健康时报图
精选
文章
本文综合自：
①Maria Luisa Savo Sardaro et al, Effects of Vegetable and Fruit Juicing on Gut and Oral Microbiome Composition,Nutrients (2025). DOI: 10.3390/nu17030458
②Ayoub-Charette S Liu Q Khan TA et al. Important food sources of fructose-containing sugars and incident gout: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ Open. 2019; 9e024171
③2023-05-30健康时报《有些痛风赖果糖》
④2024-03-06科普中国《水果别再榨汁喝了！接近喝糖水，营养可能全浪费》
⑤2024-12-10健康时报《饮水也有金字塔》
编辑：鲁 洋
