说到糖，现如今已经成为健康生活的最热门关键词。关注健康的人群，为了远离发胖、蛀牙、高血糖等各种健康风险，想尽办法控制糖的摄入。
所有的糖都是有害的吗？想吃甜食时该怎么办呢？糖类其实并非只有一种，其在营养上的差别，以及对身体的影响也都不一样。今天就来解读一下，不同的糖对健康的影响，以及如何科学控糖。
01.
糖分三六九等
尽量少吃添加糖
添加糖指人为在食品中添加的糖，能直接吃的糖和糖浆都属于添加糖，比如白砂糖、冰糖、红糖、黑糖、蔗糖等，这些都是纯能量食物，营养价值低，易消化吸收并导致血糖快速上升。糖果、饼干、冰淇淋、蛋糕、含糖饮料等食物中的添加糖，含量就很高。
摄入太多添加糖会增加龋齿、肥胖以及2型糖尿病等疾病的发生风险，并且还可能与早衰、痛风、不育等有关。
建议成人每天添加糖的摄入量不要超过50克，最好控制在25克以下。
适量吃糖醇
糖醇是一种甜味剂，常见的有木糖醇、麦芽糖醇、赤藓糖醇、山梨糖醇等。很多“无糖”、“低卡”饮料和代餐食品里，糖醇被作为食品添加剂而广泛使用。西梅、梨等水果中，含有天然的山梨糖醇。
糖醇甜度是蔗糖的60%~90%，在人体内的代谢不需要胰岛素，不会引起血糖剧烈波动。它的热量远低于蔗糖，适合患有糖尿病的患者和肥胖人群。另外，糖醇不能被口腔中的微生物利用，不会导致龋齿。
为了控制血糖波动，市面上使用代糖的饮料和食品也越来越多，虽然它给特定人群带来了福音，但依然需要适量食用。目前对长期依赖型食用糖醇，会对人体造成怎样的负面影响，目前的研究报告依然不够充分。现在已知糖醇吃多了容易引起腹泻，建议成人每天摄入量应控制在20克以下，儿童最好在10克以下。
放心吃低聚糖
低聚果糖存在于天然食物中，主要食物来源包括大葱、小麦胚芽、大蒜、黑麦、洋葱等。它由多个单糖构成，主要包括功能性低聚糖和非淀粉多糖。它甜度低、能量低，是一种水溶性膳食纤维，难以被肠胃消化吸收，不会升高血糖，并且还能起到调节肠道的功能，促进排便和改善肠道菌群。
非淀粉多糖包括纤维素、果胶等。多糖无甜味，可以提供饱腹感，并且缓慢释放能量，减少胰岛负担和脂肪储存。
02.
如何科学控糖
甜味是满足人类需求的重要味觉。生活中想吃甜食，又怕热量太高的时候，可以试试以下4种方法。
认准食品含糖量
我国法规要求，所有食品包装上都要标注营养成分表，公示能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物以及钠的含量，以及这些营养素占每日参考量的百分比。
一般营养成分表都以100克或者100毫升为单位，可以根据食用的总量可以计算出摄入的能量和含糖量，来控制摄入量。
可用甜味剂代糖
目前市面上有诸多零卡糖、低糖食物，主要是用糖醇类代糖，既可以赋予食物和糖一样的甜味，又能控制热量，是糖尿病患者、减肥人士的好选择。
选择低糖小包装
现在很多商家不仅推出低糖食品，还推出了小包装产品，对部分自控力差的人群来说是个不错的选择。
另外也要警惕“零卡”带来的错觉，一些消费者可能因零糖、低卡食品或饮料的热量相对较低，便忽视了摄入量，最后反而吃得更多，摄入了更多能量。
03.
关注含糖大户
有很多尝起来不太甜、名字也听不出“甜味”的食物，可能是意想不到的含糖大户。比如速冲糊粉、三合一咖啡、能量棒、山楂零食等。
如果配料表中白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、结晶果糖、麦芽糖、玉米糖浆等字眼的位置很靠前，就说明它是含糖大户，尽量少吃。
