B族维生素是一组水溶性维生素的统称，包括维生素B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B3（烟酸及其衍生物）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B7（生物素）、B9（叶酸）和B12（钴胺素）。
这些维生素，之所以被归类为“同一族”，是因为它们在人类新陈代谢、能量供给和神经系统健康中发挥着相互协同而且至关重要的作用，尤其在心血管健康和脑神经功能的维护方面具有显著的价值。
近年来，多项科学研究证实，充足的B族维生素摄入可以有效降低心血管疾病和神经系统紊乱的发生率。今天的这篇文章，将和大家一起探讨B族维生素在心血管健康和脑神经健康中的四大核心功效，并提出合理补充建议。
减少血管损伤
同型半胱氨酸（Hcy）是一种在蛋氨酸代谢过程中产生的含硫氨基酸，其水平过高（即高同型半胱氨酸血症）被公认为心血管疾病（CVD）的独立危险因素。高Hcy会诱发血管内皮损伤、炎症反应以及血栓形成，从而显著增加动脉粥样硬化和冠心病的风险。
在降低同型半胱氨酸水平方面，叶酸（B9）、维生素B6和B12在蛋氨酸代谢中发挥重要作用：
- 维生素B9（叶酸）：在Hcy再循环中，叶酸通过供体甲基途径降解Hcy为蛋氨酸，从而降低Hcy浓度。
- 维生素B6（吡哆醇）：催化Hcy转化为半胱氨酸，排出体外。
- 维生素B12（钴胺素）：作为辅酶参与Hcy的甲基转化过程。
一项发表在《JAMA Internal Medicine》的荟萃分析显示，补充叶酸可降低高Hcy患者的血浆Hcy水平约25%，心血管事件风险下降约11%。另一项针对2000名心血管高危患者的RCT研究指出，补充叶酸联用维生素B6和B12后，受试者的冠状动脉斑块稳定度显著增强。
B族维生素（尤其是B6、B9和B12）通过代谢调控作用降低Hcy水平，从而保护血管内皮、减轻炎症反应，显著降低心血管病风险。
支持代谢循环
相信大家都知道，红细胞负责氧气运输，其生成需要DNA合成、细胞分裂与成熟，这些关键步骤高度依赖于B族维生素。其中维生素B9（叶酸）是DNA和RNA合成必需的营养素，缺乏会导致巨幼细胞性贫血。 而维生素B12则辅助叶酸参与核酸代谢，缺乏B12会导致神经性及恶性贫血。维生素B6也参与血红素合成过程，对携氧功能至关重要。
世界卫生组织（WHO）数据显示，B9缺乏是全球范围内导致巨幼细胞性贫血的主要原因。定期补充叶酸可有效降低贫血发生率。中国的一项队列研究对比7万例患者的血红蛋白水平和B12浓度，结果发现，缺乏B12人群的贫血发生率比充足者高出36%。
贫血会直接导致心脏需增加泵血工作，可能诱发心脏增大和心力衰竭。在维持红细胞健康方面，B族维生素不仅改善氧气运输能力，还间接减轻心脏负荷。
按需合理补充维生素B9、B12和B6，能有效预防贫血，支持代谢系统正常运作，增强心脏功能。
支持脑神经健康
神经元功能依赖于神经递质的正常合成和传递，B族维生素在关键过程中发挥重要作用。例如——
- 维生素B1（硫胺素）：是葡萄糖代谢的必需物质，为脑组织提供能量支持，同时促进神经冲动传递。缺乏可导致“脚气病”和韦尼克脑病。
- 维生素B6（吡哆醇）：是合成多巴胺、血清素、γ-氨基丁酸（GABA）等神经递质的关键辅酶，缺乏会加剧情绪障碍。
- 维生素B12（钴胺素）：支持髓鞘的形成，保护神经纤维。缺乏可能引发神经病变甚至认知功能退化。
2010年《Neurology》发表的一项研究表明，B12水平不足的老年受试者认知评分显著低于正常水平，推测其原因与脑组织萎缩有关。一项从中国老年人群体中收集的荟萃分析指出，补充B6、B12和叶酸可显著改善轻度认知功能障碍（MCI）患者的记忆力。
还有一些研究证实，B族维生素的合理补充在减少神经退行性疾病风险方面大有裨益。叶酸有助于降低阿尔茨海默病风险，其降低同型半胱氨酸的作用可有助于减轻神经元损伤。另外，还有多项研究表明，补充B6和B12可缓解帕金森病相关的震颤和动作迟缓。
B族维生素对脑神经的保护作用涵盖神经递质合成、神经传递功能维护及神经元再生，强烈建议认知障碍或神经退行性病变高风险人群注意适量补充。
缓解疲劳，提升活力
几乎每一种B族维生素均参与能量供应的环节，是细胞代谢不可或缺的组成部分。维生素B1在碳水化合物代谢中起催化作用，为肌肉、心脏和大脑提供能量；而维生素B2是重要的辅酶前体，提高脂肪氧化效率；维生素B3则直接参与线粒体呼吸链的反应，以促进能量ATP的合成。
大量研究表明，缺乏B族维生素与慢性疲劳综合征（CFS）存在显著关联，补充复合B族维生素有助于减轻身体乏力感。2016年发表于《疲劳综合征》中一项随机对照试验显示，应用B1、B2和B12的复合补充剂6周后，受试者的精力指数有所改善。
B族维生素还通过支持神经递质的正常代谢，进一步缓解疲劳与情绪低落，有助于减轻压力和提升精神活力。
因此，充足的B族维生素可有效维持机体能量代谢水平，防止疲劳症状恶化，为心血管和脑神经功能提供充足能量支持。
补充建议与注意事项
我们的日常饮食中，含有丰富的B族维生素，通过好嘞的膳食搭配，能够有助于加强B族维生素的补充。 B族维生素广泛存在于以下食物中：
- B1、B2：全谷物、豆类、瘦肉、乳制品；
- B6：家禽、香蕉、土豆；
- B9：深绿色蔬菜、动物肝脏；
- B12：动物性食品（如牛肉、鱼肉和贝类海鲜等）。
针对可能存在缺乏风险的高危人群（如孕妇、老年人、素食者或慢性病患者），可通过服用复合B族维生素补剂结合天然饮食进行补充。
在补充剂选择方面，尽量选择质量有保证的膳食补充剂或药字号产品，但需根据个人情况合理控制剂量。对于口服补充剂存在吸收障碍的患者，还可以考虑采用注射剂进行补充。
在B族维生素的补充方面，虽然B族维生素的代谢快，过量摄入可能通过尿液排泄，但长期服用大剂量，可能造成某些毒性（如过量B6引起周围神经病变）反应，因此，在服用补充剂前咨询专业人士，明确是否需要补充以及合理选择补充剂来，避免盲目增补。
B族维生素是一组功能广泛、作用强大的维生素，在心血管健康和脑神经保护方面表现突出。为减少心脑相关疾病的发生，我们应重视B族维生素在日常饮食中的合理摄取，必要时结合科学指导使用补充剂，发挥其全面的健康保护作用。
