众所周知，膳食纤维是健康饮食的重要组成部分，被誉为“第七大营养素”，特别是适量摄入对肠道健康大有裨益。最近的一项研究为膳食纤维的“抗癌”功效提供了新的证据，发现它可能“激活”抗癌基因。然而，在日常生活中，许多人摄入的膳食纤维远远不够。
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膳食纤维的“抗癌”作用超乎意料
膳食纤维虽然不能被胃肠道消化、吸收，也不产生能量，但这些“肠道过客”对肠道和人体健康所起的作 用却不小。 ①
虽然我们不能直接消化吸收，但肠道菌群却可以分解膳食纤维，同时会产生大量短链脂肪酸，如丙酸盐和丁酸盐。2025年1月，《自然·代谢》刊发的一项研究发现，丙酸盐和丁酸盐等短链脂肪酸可以直接促进表观遗传调控，让具有抗癌作用的基因发挥功能。 ②
也就是说，我们吃的东西会影响健康，并改变我们的基因功能。膳食纤维发挥的“抗癌”作用可能比过去以为的更“直接”。③④
研究截图
此前，《饮食营养与炎症-癌症危险性的关系》研究曾介绍，膳食纤维可与致癌物结合，吸收杂环胺类物质，改善肠道上皮组织增生，保持肠道上皮细胞完整性。⑤
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膳食纤维的健康好处，
不止一点点
除了上述提到的降低癌症风险，以及熟知的增加饱腹感、改善便秘外，膳食纤维还有这些健康益处：
1.帮助控制血糖
若所吃食物膳食纤维含量高，就可延缓胃排空，降低吸收速度，降低餐后血糖。 ①
2.帮助改善胆固醇
膳食纤维可吸附、结合胆固醇、胆汁酸，减少食物中胆固醇的吸收，对心脑血管疾病有预防作用。 ①
3.帮助提升认知
2024年《自然-通讯》发表的一项研究发现，补充类似菊粉、低聚果糖的膳食纤维可以有效保护大脑健康。补充膳食纤维的志愿者在认知测试中的评分更高，或可以帮助提升老年群体的认知和记忆功能。 ⑥
4.缓解酒精肝损伤
2024年《细胞·宿主和微生物》期刊上发表的一项研究显示，补充可溶性膳食纤维饮食能够显著改善酒精性肝病小鼠的肝脂肪变性、炎症等。 ⑦
这10种表现说明
你膳食纤维没吃够
《中国居民膳食纤维摄入白皮书（2016）》显示，我国居民膳食纤维摄入普遍不足，且呈下降的趋势，每日人均膳食纤维（不可溶）的摄入量为11克，与《中国居民膳食营养素参考摄入量》中膳食纤维的推荐量相比，能达到适宜摄入量（25克/天）的人群不足5%。 ⑧
韩卫坤/摄
西安交通大学第二附属医院临床营养科营养师石海丹2024年在该院公众号刊文提醒，出现10种迹象表明你可能纤维摄入不足。
1.饭后昏昏欲睡
当缺乏纤维时，食物消化过快，血糖波动大，容易导致饭后困倦。
2.便秘问题频发
膳食纤维是肠道中的“清洁工”，它能够增加粪便的体积，促进肠道蠕动，帮助排便。缺乏膳食纤维，粪便会变得干燥，难以排出，导致便秘。
3.腹泻或稀便
平衡纤维摄入和水的消耗对保持消化系统正常运转至关重要。腹泻通常是消化道中水分过多的结果，肠道中有可溶性纤维来吸收这些多余的液体有助于防止稀便。
4.无法满足饥饿感
膳食纤维虽然不能为人体提供能量，但它能够吸水膨胀，增加食物在胃中的体积，使人产生饱腹感。
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5.“坏胆固醇”偏高
可溶性纤维能够帮助降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），这是一种“坏”胆固醇，过高会增加心血管疾病的风险。
6.感觉反应迟钝
膳食纤维能够促进肠道内有益菌的生长，这些有益菌可以合成多种神经递质。因此，纤维摄入不足可能会导致神经系统功能下降，导致反应迟钝、注意力不集中等问题。
7.不明原因的体重增加
膳食纤维吸水膨胀，增加胃的饱腹感，减少进食量。同时，还能延缓食物在胃中的消化速度。缺乏膳食纤维可能导致食欲过旺，体重难以控制。
8.容易疲劳
膳食纤维能够帮助维持血糖稳定。当膳食纤维摄入不足时，血糖波动可能加大，导致人们容易感到疲劳。此外，膳食纤维还能促进肠道对营养物质的吸收，提高身体的营养水平，进一步减少疲劳的发生。
9.维生素缺乏
纤维含量低的饮食可能表明水果、蔬菜和全谷物摄入不足，也意味着其中所含的必需维生素摄入不足。
10.痔疮
缺乏膳食纤维可能导致粪便过硬，增加排便时的摩擦和压力，从而增加患痔疮的风险。 ⑨
增加膳食纤维摄入，
记住这几点
深圳市中医院营养科营养师宋晓莉2023年在该院公众号分享了一些常见的高膳食纤维食材及膳食搭配技巧。
1.多选择富含膳食纤维的食物
全谷物、豆类以及水果蔬菜等都富含膳食纤维。
图自深圳市中医院营养科
2.试试高纤维膳食搭配技巧
（1）用粗粮替换细粮：如全麦面包替换白面包，杂粮饭替换白米饭等。
（2）增加豆类摄入：可以搭配炒菜或做汤（如：豌豆炒肉、筒骨黄豆苦瓜汤），也可替换部分肉类（素鸡炒芹菜）。
（3）蔬菜及菌菇类巧搭配：直接选择高纤蔬菜，或将高纤蔬菜、菌藻类与普通蔬菜搭配，例如炒上海青搭配香菇，醋拌黄瓜搭配木耳等。
（4）用新鲜水果作为加餐：加餐可以安排在两餐间进行，或与其他食物搭配食用，如无糖芭蕉奶昔、无人工色素的桑葚馒头。
（5）用原味坚果做加餐：每天一小把。 ⑩
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当然，如果是已经出现过肠梗阻、胃轻瘫或者胃部做过手术等特殊人群，应减少膳食纤维摄入，具体可遵医嘱。 ⑪
精选
文章
本文综合自：
①马晋平.人民卫生出版社出版.《胃肠健康那些事》
②Short-chain fatty acid metabolites propionate and butyrate are unique epigenetic regulatory elements linking diet, metabolism and gene expression. Nature Metabolism (2025) DOI: 10.1038/s42255-024-01191-9
③What we eat affects our health — and can alter how our genes function
④2025-02-01 学术经纬《斯坦福新研究：多吃膳食纤维，抗癌作用超乎想象！竟能直接“激活”抗癌基因》
⑤倪翀, 郭世昌, 杜琰,等.饮食营养与炎症-癌症危险性的关系[J].第二军医大学学报, 2015, 36(010):1117-1122.
⑥Effect of gut microbiome modulation on muscle function and cognition: the PROMOTe randomised controlled trial, Nature Communications (2024). DOI: 10.1038/s41467-024-46116-y
⑦Dietary fiber alleviates alcoholic liver injury via Bacteroides acidifaciens and subsequent ammonia detoxification.
https://www.cell.com/cell-host-microbe/abstract/S1931-3128(24)00226-9
⑧中国膳食纤维协会.《中国居民膳食纤维摄入白皮书（2016）》
⑨2024-03-11 西安交大二附院《饭后昏昏欲睡、易疲劳、感觉迟钝……十种迹象表明你的纤维摄入不足！》
⑩2023-09-16深圳市中医院《膳食纤维号称“第七大营养素”，到底有哪些过人之处？》
⑪2023-09-28中国食品网《这类食物，我们很容易没吃够量》
编辑：任璇
审稿：鲁洋
