老年人跌倒并不是一种意外，而是潜在危险，每年有1.72亿人因跌倒致残，68.4万人因跌倒致死[1]！
跌倒，已成为老年人伤害死亡的首要原因[1]。
而老年糖尿病病友，更是跌倒高危人群中的 “重灾区”！
长期高血糖会使糖尿病患者的听力、视力、认知能力下降，还会造成骨量丢失、平衡能力降低，使得老年糖友比普通老年人更容易跌倒。
《中国糖尿病防治指南（2024版）》推荐老年糖友常做下面这5个平衡动作，可以降低跌倒风险[2]。
01
单脚站立
单脚站立是一个简单又有效的入门动作。
找一个安全的地方，比如靠近墙壁或有稳固支撑物的地方，手扶支撑物，抬起一只脚，保持站立3-5秒，然后换另一只脚。
随着能力的提升，可以逐渐延长单脚站立的时间，从最初的几秒慢慢增加到30秒甚至1分钟。
这个动作可以有效锻炼腿部肌肉力量和身体的平衡感。
02
身体摆动“不倒翁”练习
身体摆动“不倒翁”练习也很有趣且实用。
双脚与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，然后缓慢地前后、左右摆动身体，就像不倒翁一样。
在摆动过程中，要保持身体的稳定，感受身体重心的转移，每次练习1-2分钟，重复3-4组。
这个动作能帮助老年糖友增强身体的协调性和平衡能力。
03
脚跟对脚尖“一字走”
脚跟对脚尖“一字走”则更具挑战性。
想象地上有一条直线，双脚交替向前，后脚的脚跟紧挨着前脚的脚尖，呈一条直线行走。
刚开始可能会有些困难，走几步就失去平衡，没关系，可以先在短距离内练习，比如5-10步，逐渐增加行走的距离和速度。
这个动作可以很好地锻炼平衡感和身体的控制能力。
04
侧向行走
侧向行走时，双脚平行，向一侧移动脚步，保持身体正直，不要晃动或倾斜，每侧行走10-15步，重复2-3组。
这个动作能锻炼腿部的肌肉群，提高身体的平衡能力。
05
跨步练习
跨步练习则是向前或向后跨出一大步，然后收回，换另一只脚重复动作，每次练习10-15次。
跨步练习和侧向行走能锻炼腿部的不同肌肉群，提高身体在不同方向上的平衡能力。
这5个动作，由易到难，逐渐增加难度，能让身体有一个适应的过程，非常适合老年糖友。
老年糖友在进行平衡训练时，一定要注意安全，选择平坦、干燥、没有障碍物的场地。身体平衡能力差的糖友或高龄老年糖友，最好有家人或朋友在旁边陪伴，以防万一。
如果在训练过程中感到头晕、乏力或疼痛，应立即停止训练，休息片刻。如果症状持续或加重，应及时就医。
同时，老年糖友还应定期检查视力和听力等，控制好血糖、血压等指标，这些都有助于降低跌倒风险。
参考文献：
[1] 老年人跌倒风险综合管理专家共识（2022）
[2] 中国糖尿病防治指南（2024版）
