烧一壶水，泡一杯茶，不少人喜爱茶香四溢的惬意。喝茶不仅能够给人带来口味的享受，还能带来很多健康益处。那么，究竟每天喝几杯茶最好呢？
健康时报资料图
每天3杯茶，大脑衰老慢！
2025年1月，《自然》子刊上发表的一项研究显示，喝绿茶有益于大脑健康，每天3杯绿茶，减少大脑白质病变，表明喝绿茶有助于预防认知能力下降和痴呆。
分析发现，随着每天绿茶消费量的增加，白质病变体积逐渐下降，与每天1杯（200毫升）相比，每天饮用3杯（600毫升）的人，脑白质病变体积显著降低了3%。①
研究人员表示，脑白质病变是脑小血管疾病的征兆，与认知能力下降、血管性痴呆和阿尔茨海默病有关，研究结果表明，每天喝三杯或三杯以上的绿茶可能有助于保护大脑健康。
对于其中的潜在机制，研究指出，绿茶中的儿茶素已被证实具有抗氧化、抗炎、抗高血压作用，并可以通过抑制淀粉样蛋白β的聚集和产生而发挥神经保护作用。①
每天3杯茶，抗衰效果佳！
喝茶还有助于延缓衰老，每天3杯，抗衰老效果最佳。
2024年1月，四川大学研究人员在《柳叶刀》子刊上发表的一项研究显示，经常喝茶可以减缓人类生物衰老过程，不喝茶过度到喝茶，也与减缓生物衰老相关。
剂量反应分析发现，每天喝3杯或6-8克茶叶，生物衰老速度最低，抗衰老效果最佳。②
喝茶带来的健康好处有很多
1. 降低死亡风险
2022年，《内科学年鉴》发表的一项研究发现，与每天喝≤1杯茶的人相比，每天喝茶2-3杯的人死亡风险更低。不过喝茶过多，死亡风险并不会一直降低，在2-3杯/天时趋于平稳。换句话说，每天最佳喝茶量在2-3杯茶。③
2. 心血管病风险低
2018年《美国心脏协会杂志》发表的一项研究发现，喝茶有助于降低心血管疾病风险。长期坚持喝茶的人心血管疾病的风险降低8%。绿茶效果最好，红茶其次，花果茶及其他最次。④
3. 中风风险降低
2013年发表在《中风》杂志上的一项研究显示，每天喝2-3杯绿茶的人，中风风险降低14%。⑤
4. 高血压风险低
2023年《英国医学委员会公共健康》上发表的一项研究显示，喝茶可降低高血压风险，其中喝绿茶可使高血压风险降低6%，即使不是每天都喝，每次喝的量也不多，只要坚持喝，长期也能起到降低高血压风险的效果。⑥
健康时报资料图
5. 患癌风险更低
2020年《营养学进展》上发表的一项研究发现，喝茶可以预防癌症，喝茶与降低胃癌、结直肠癌、胆道癌、肝癌、乳腺癌、子宫内膜癌、卵巢癌、白血病、肺癌和甲状腺癌风险的降低有关。⑦
6. 改善脂肪肝
2024年6月，《临床营养》上发表的一项研究发现，茶叶中茶多酚的一种主要生物活性成分EGCG（表没食子儿茶素没食子酸酯），有助于改善脂肪肝，可以抑制脂质的积累、抑制炎症、调节脂质代谢，防止肝损伤，并改善脂肪肝。⑧
7. 糖尿病风险低
2023年欧洲糖尿病研究协会年会上发布的一项研究显示，与从不喝茶的人相比，每天喝茶的人，患2型糖尿病的风险显著降低。这里包括黑茶、红茶、绿茶和乌龙茶等。⑨
8. 肠道或更健康
2024年《营养学前沿》上发表的一项研究发现，红茶对肠道健康的益处不仅仅体现在改善消化问题上，它还可以通过维护肠道稳态来促进整体健康。包括维持肠道黏膜健康、调节免疫系统等。⑩
不同茶饮适合不同人群
1. 红茶
广东省中医院脾胃病科主任医师张北平2022年在医院公众号刊文中表示，红茶偏温，具有补养气血、调和脾胃的作用，适合胃寒、体弱的人，或先天渐衰的年老者。
时令上，天冷手脚寒凉之时最宜饮用。饮用红茶时，如感到苦涩，可加蜂蜜调和饮用。⑪
健康时报资料图 任璇摄
2. 黑茶
黑茶性偏温，也适合偏寒性体质的人群饮用。有助于调节人体消化功能，促进脂肪代谢，增进食欲。手脚冰冷、腰膝酸软等肾气不足者均可饮用。
3. 绿茶
张北平医生表示，绿茶适宜体质偏热、精力充沛、胃火盛的人，能起到清火热、提神的作用。绿茶汤色透彻，水清茶绿，在天热或心躁的时候喝一杯绿茶，常常能给人清爽的感觉。
4. 白茶
白茶经萎凋-阳光干燥-自然存放而制成，性质稍寒但偏于平和，整体表现为清爽淡雅的风味，除明显体质偏寒、偏热者，均可饮用。
5. 乌龙茶
乌龙茶发酵过程有别：发酵轻的味道接近绿茶，寒性就较大，适合热性体质饮用；发酵重的与红茶味道接近，整体平和，适应人群相对更广。
茶饮虽好，但饮用时需要记几点：
不喝烫茶，
不喝浓茶，
不空腹喝茶，
不喝串味茶，
不在饭后立即喝茶。
精选
文章
本文综合自：
①Green tea consumption and cerebral white matter lesions in community-dwelling older adults without dementia. npj Sci Food 9, 2 (2025).
②Tea consumption and attenuation of biological aging: a longitudinal analysis from two cohort studies.The Lancet Regional Health–Western Pacific, Volume 42, 100955,January 2024
③Tea Consumption and All-Cause and Cause-Specific Mortality in the UK Biobank : A Prospective Cohort Study. Ann Intern Med. 2022 Aug 30
④Tea Consumption and Longitudinal Change in High-Density Lipoprotein Cholesterol Concentration in Chinese Adults
⑤The impact of green tea and coffee consumption on the reduced risk of stroke incidence in Japanese population: the Japan public health center-based study cohort. Stroke. 2013 May;44(5):1369-74.
⑥The association between tea consumption and blood pressure in the adult population in Southwest China. BMC Public Health. 2023 Mar 13;23(1):476.
⑦Tea Consumption and Risk of Cancer: An Umbrella Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Adv Nutr. 2020 Nov 16;11(6):1437-1452.
⑧Epigallocatechin gallate alleviates non-alcoholic fatty liver disease through the inhibition of the expression and activity of Dipeptide kinase 4
⑨Tea consumption is associated with increased urinary glucose excretion, improved insulin resistance and reduced risk of dysglycaemia, in Chinese community-dwelling adults .2023EASD.
⑩Black tea preserves intestinal homeostasis through balancing barriers and microbiota in mice https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1367047
⑪2022-04-25广东省中医院《北平说|根据体质选茶喝，你适合哪种茶？》
编辑：王真
审稿：鲁洋
