网络上有很多人在分享抗炎饮食方案,但有不少内容更多是炒作而非真正的科学。

科学的抗炎饮食方案,哪里去找呢?

美国哈佛大学推荐过3种可以参考的“最佳抗炎饮食模式”,分别、以及今天要介绍的“抗炎食物金字塔”


▲图源https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-anti-inflammatory-diets

亚洲元素和地中海饮食的结合

“抗炎食物金字塔”的是美国医生安德鲁·威尔(Andre weil)设计开发的。

威尔博士毕业于哈佛医学院,是美国亚利桑那大学医学院的教授,在整合医学 (Intergrative Medicine) 和自然疗法领域具有很高的知名度。


▲亚利桑那大学安德鲁威尔整合医学中心的介绍。

图源:https://awcim.arizona.edu/about/index.html

整合医学是一种将不同医疗方法和理念结合起来、为患者提供全面的、个性化治疗的医学模式

他开发的抗炎饮食也是一个融合的饮食方案,是一个融入了丰富亚洲饮食元素的地中海饮食。比如蘑菇、豆制品、茶等。

Dr.Weil的「抗炎食物金字塔」

这是一个用宝塔形式展现的饮食方案。


越往下,代表它越是日常膳食的基础,吃得越多,每天或者每顿饭都吃点;

越往上,则代表它在日常饮食当中的分量越少,甚至需要额外限制,比如1个月吃一两次;


▲图源:https://www.drweil.com。汉字为食栗派所加。下同。

我们从下往上,一层一层来给大家介绍:

第1层:蔬菜和水果


蔬菜和水果位于第一层,也就是塔的底座部分,意味着它们是每天都要吃的一类食物,是我们“饮食抗炎力”的重要来源

大家不妨回想一下:你今天吃水果、蔬菜了吗?吃了多少?

蔬菜

每天至少4~5份,并且选择各种颜色的。

1份蔬菜大概长这个样子:




▲向右滑动查看更多。图源:https://www.myplate.gov/

【可以选哪些】:简单烹煮的深色叶菜 (比如菠菜、羽衣甘蓝等) 、十字花科蔬菜 (西兰花、卷心菜、花椰菜、甘蓝、白菜和花椰菜) 、胡萝卜、甜菜根、洋葱、豌豆、南瓜、藻类和清洗过的生沙拉菜叶等。

水果

每天3~4份

除了当季的新鲜水果之外,冷冻水果也;可以记得选各种颜色的、吃多种多样的水果。

1份水果大概长这个样子:




向右滑动查看更多 图源:https://www.myplate.gov/

【可以选哪些】覆盆子、蓝莓、草莓、桃子、油桃、橙子、粉红葡萄柚、红葡萄、李子、石榴、黑莓、樱桃、苹果和梨。

这些水果的特点是,比大多数热带水果的血糖指数低。

第2层:健康碳水化合物


第2层是健康的碳水食物,也就是我们常说“主食”,也 是每天都要吃的一类食物。

抗炎膳食宝塔推荐的健碳水来源有三种:全谷物、豆类和有嚼劲的面条

这些主食都属于所谓的“慢碳”,消化慢,可以帮助最小化血糖水平的波动,从而减少促炎的血糖飙升发生的频率。

全谷物

建议每天吃3至~份。

1分大概是这么多:


图源: https://www.myplate.gov/

【可以选哪些】:糙米、荞麦、大麦、藜麦、燕麦等,都是常见的全谷物多

豆类

建议每天吃1~2份

1份大概是这么多:


图源:https://www.myplate.gov/

耐嚼的面条

每周可以吃2~3份

1份大概是这么多:


比那些软烂的面条,有嚼劲的面条血糖指数往往比较低。

【可以选哪些】:意大利面、米粉、粉丝,部分的全麦面条、荞麦面条,烹饪得当的话都是不错的选择。

第3层:健康脂肪


主要是一些富含单不饱和脂肪酸,以及Omega-3多不饱和脂肪酸含量丰富的植物油、坚果或种子。

【可以选哪些】:特级初榨橄榄油和压榨葡萄籽油、坚果 (核桃) 、牛油果、种子 (比如大麻籽和新鲜磨碎的亚麻籽) ;高油酸葵花籽油或红花油等。

每天吃5~7份

一份相当于1小勺油、2颗核桃、1大勺亚麻籽、1/3个牛油果(30g)


第4层:鱼和海鲜


这类食物富含omega-3脂肪酸,这是一种强大抗炎作用的健康脂肪。

推荐每周吃2-6份

这样一块鱼肉大概是2份:


图源:https://www.myplate.gov/

如果不吃鱼,可以选择鱼油补充剂,推荐每天补充2~3克EPA和DHA。

第5层:全大豆食品


这是非常有亚洲特色的一类食物。

大豆含有具有抗氧化活性的异黄酮,并且对多种癌症有保护作用。

【可以选哪些】:新鲜的毛豆、干的大豆,以及用大豆制作的豆浆、豆腐、豆皮、等是不错的选择。

建议每天吃1-2份大豆或大豆制品。

1份大概这么多:


第6层:亚洲蘑菇


比如香菇、金针菇、舞菇、秀珍菇等,都是咱们超市里常见的蘑菇。

菌菇鲜香鲜美,含有增强免疫功能的化合物,比如菌菇多糖;还是唯一一种天然富含维生素D的植物性食物。

我们的抗炎食谱里也反复推荐过,它们不仅营养好,而且十分美味,真的非常推荐:

摄入量方面没有具体建议,“unlimited”,没有限制!

第7层:其他蛋白质食物


包括蛋类、乳制品、禽肉

建议每周吃1~2份。 1分大概是:

  • 1个鸡蛋

  • 85g去皮熟禽肉

  • 85g瘦红肉

  • 240ml奶

  • 28g奶酪

第8层:健康调料


主要是各种天然的香辛料:比如姜、大蒜、辣椒、罗勒、肉桂、迷迭香、百里香、姜黄、咖喱粉等。

关于姜黄、咖喱食栗派也推荐过很多次啦:

鼓励大家多用这些香辛料来给菜肴调味,一方面是因为它们都是抗炎、抗氧化成分大户,同时也是因为可以用它们强化味觉,从而减少盐的用量。

第9层:茶


茶富含儿茶素,一种减轻炎症的抗氧化化合物。

可以选白茶、绿茶、乌龙茶,每天2-4杯

第10层:红酒


抗炎膳食宝塔推荐选有机红酒;但是要控制分量,每天不超过1-2杯;但如果没有这个习惯,也没必要开始。

第11层 膳食补充剂

补充剂有助于填补无法满足的一些微量营养素缺口。

可根据自己饮食情况来选择和补充,比如复合维生素矿物质、鱼油、维生素D3等。

第12层:健康甜点


第12层,即位于塔尖尖的食物,只能偶尔吃、并且每次只能少少吃一点的食物。

【可以选哪些】:不加糖的天然水果干、可可含量70%以上的黑巧克力、水果冰糕。

正确喝水,也是抗炎

除了上述15类食物,威尔博士总结的“抗炎饮食的16种顶级食物”清单中,还有一种不可忽略的食物就是:水。 水对身体的整体功能至关重要。

推荐 喝 全天都要注意饮水。可以喝纯净水,或主要由水组成的饮料(比茶、稀释的果汁、加柠檬的苏打水等。


好了,“抗炎饮食的16种顶级食物”中各类食 物 摄入量建议、健康选择推荐,都给大家整理在这张表格啦。

视频版在这里啦

参考资料

[1]https://www.drweil.com/diet-nutrition/anti-inflammatory-diet-pyramid/dr-weils-anti-inflammatory-food-pyramid/

[2]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-anti-inflammatory-diets


编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普,不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断


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