在很多男生的健身梦里，卧推100公斤是一个显眼的“里程碑”。但现实却很骨感：在绝大多数健身房，能做到卧推100公斤的人，寥寥无几，甚至很多人连70公斤做组训练都吃力。
难道卧推100公斤真的需要什么天赋异禀？其实，真相比你想象的要简单得多。
首先，只要你的体重不是特别低，比如在65公斤以上，正常男性经过1到2年相对规律的训练，理论上都能完成一次卧推100公斤。问题出在——大多数人的训练方式根本不靠谱。
一走进健身房，就能听到各种“花里胡哨”的概念：超级组、递减组、递增组、巨人组……
一堆看起来高大上的训练名词，实则让新手云里雾里。
更糟的是，这些方法很多源自药物使用者的训练体系，普通自然健身者照搬，不仅效果差，受伤的风险还特别高。
要真正变强，核心其实只有四个字：线性进步。
所谓线性进步，就是每次训练只比上一次稍微进步一点点，不要心急。这里的“进步”可以是更重的重量、更多的次数、更多的组数，或者更短的休息时间（但对力量提升来说，缩短休息意义不大）。重点是容量和重量的有序增长，而不是把自己练到筋疲力尽。
比如，如果你的极限卧推重量是60公斤，那么可以从60公斤的70%强度——大约42公斤——开始做组训练。然后，每周加一点点重量，比如加2.5公斤（每边各加1.25公斤），坚持6到9周，就能在原来的基础上显著提升力量。
当然，增长不是无止境的。当你逐步接近新的极限时，就需要结束一个训练周期，重新测试自己的最大力量，再基于新的数据开始下一个周期。
很多人忽视的另一个问题是——训练频率。
人的上肢和下肢恢复能力完全不同。上肢肌群，像胸部、肩膀、手臂，恢复更快，承受高频训练的能力更强。而腿部、臀部这些大肌群则需要更长时间修复。如果把肩膀、胸部一周只练一次，和腿部一样的安排，其实非常低效。
正确的做法是，每个上肢部位每周至少训练两次，这样既能增加总容量，也能加快神经适应，提升力量。
这也是为什么流行的五分化（每次练一个部位，每周每个部位只练一次）并不适合绝大多数自然健身者的原因。高频、合理的全身性训练，才是持续进步的王道。
最后，需要提醒的是，卧推100公斤不是终点，而是一个起点。重要的不是一次冲刺达到目标，而是学会科学地安排训练，让自己在未来几年都能稳步提升。
如果你还在盲目模仿网红的炫技动作，不如从今天开始，制定一个属于自己的线性进步计划。
不要急，别求快，只需要每一次比上一次好一点点，坚持下去，卧推100公斤，迟早是你的囊中之物。
