心血管疾病和癌症是备受大家关注的两大疾病。若能做好8件事，既能守护心血管健康，又能降低癌症风险，岂不是一举两得？最近一项研究就给出了建议。
健康时报资料图
做好8件事，
既护心血管，又降低癌症风险
要想心血管更健康，生活中应该关注哪些事情呢？美国心脏协会曾提出一套心血管健康指南，称之为“生活必需的8项指标（LE8）”，即：
四个行为指标：定期运动、健康饮食、不吸烟、健康睡眠，
四个生理指标：健康体重、胆固醇、血糖和血压。
2025年，北京大学人民医院、开滦总医院的研究人员在《科学报告》刊发的一项研究发现，遵循“生活必需的8项指标（LE8）”，也有助于降低多种癌症风险。
包括整体癌症、肺癌、乳腺癌、结直肠癌和肝癌风险等。尤其在炎症水平较高的人群中，保护作用更 为显著。 ①②
研究截图
远离癌症又护心，8件事这样做！
1.运动：一定要每周要有
“三天打鱼两天晒网”的锻炼方式对于防癌、抗癌的意义不大。只有坚持长期运动，才能够真正起到提高身体免疫力、改善体质、防癌抗癌的效果。
运动也是“抗癌处方”。对于癌症患者来说，应遵医嘱从散步开始逐渐增加运动量。2019年《运动与健康科学》刊发的一项研究指出，通过对26种疾病的运动干预证实，运动可对疾病的预防和康复发挥积极作用，癌症也在其中。 ③④
内容自《26种人类疾病的运动干预指导方案》，健康时报图
对于普通人来说，世界卫生组织建议，成人最好每周至少进行150分钟的中等强度身体活动，或75分钟的高强度身体活动。
2.饮食：试一试抗炎饮食
《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》从抗炎饮食角度和我国居民膳食特点，提出了饮食策略。
（1）主食——多吃全谷物
糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平。
（2）油脂——多选不饱和脂肪
三文鱼、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果，橄榄油、菜籽油等都富含不饱和脂肪，有利于身体形成抗炎内环境。
（3）肉类——多吃优质蛋白质
鱼类、家禽、鸡蛋、少量瘦肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等，尽量少食用加工肉类。
（4）果蔬——多吃新鲜的果蔬
抗炎饮食中蔬菜和水果应占总食物重量的2/3。水果和蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。
健康时报任璇 摄
（5）喝茶——日常适当喝点茶
绿/红茶具有抗炎生物活性，可依据个人健康状况和习惯，适量饮用。绿/红茶中可分离出没食子酸、儿茶酸、黄酮、多酚等成分，其对多种肿瘤有明确的预防效果。 ⑤
3. 吸烟：早点戒烟早受益
浙江省肿瘤医院头颈放疗科副主任医师叶智敏2023年在该院公众号曾提醒，戒烟这件事，越早越好，因为吸烟对身体的影响有持续性，流行病学统计研究表明，吸烟人群在戒烟10年后，患癌风险才能降低到平均水平。 ⑥
4. 睡眠：最好睡够7小时
2023年《癌症》刊发的一项1.4万余人的研究发现，睡眠时间短与癌症风险升高有关。其中，和夜间睡眠时间为6-8小时的参与者相比，夜间睡眠时间小于6小时的人患癌风险升高41%。 ⑦
一般建议成人每日平均睡眠7-8小时为宜。根据个人情况，以第二天起床不感到疲乏为宜。
5.体重：腰围一定别超标
肥胖会增加多种疾病风险，包括癌症。2021年《BMC医学》 杂志上刊发的一项涉及350万人的研究发现：“腰粗肚子大”的人患癌风险高，而且腰围越粗，患癌风险就越大。 ⑧
建议普通人身体质量指数（BMI）控制在18.5 ~23.9千克/平方米。60岁及以上老年人理想BMI范围为20~26.9千克/平方米；80岁以上高龄老人推荐BMI范围为22~26.9 千克/平方米。（注：身体质量指数=体重÷身高的平方） ⑨
6.“坏”胆固醇别超3.4毫摩尔/升
管理好“坏胆固醇”（LDL-C）对于血管健康非常重要，据《中国血脂管理指南(2023年）》，不同人群标准不同，比如，普通健康者“坏胆固醇”只要不超3.4毫摩尔/升就可以；而40岁以上的糖尿病患者属于高危人群，建议“坏胆固醇”要在2.6毫摩尔/升以下。 ⑩
降低“坏”胆固醇的建议：
（1）控制体重，适量多吃果蔬和全麦食物、坚果等。
（2）戒烟限酒。
（3）每周至少5天，每天至少30分钟中高强度的运动。
7.餐后血糖别超7.8毫摩尔/升
根据《中国糖尿病防治指南(2024 版)》，正常血糖值为：空腹血糖<6.1毫摩尔/升，同时餐后2小时血糖<7.8毫摩尔/升。 ⑪
维持血糖正常的建议：
（1）适量多吃蔬菜和全麦食物。
（2）适量减少糖和碳水化合物的摄入。
（3）每周至少5天，每天至少30分钟中高强度的运动。
8.血压别超120/80毫米汞柱
据《中国高血压防治指南（2024年修订版）》，我国成年人血压值的正常范围为：收缩压＜120毫米汞柱，舒张压＜80毫米汞柱。 ⑫
维持血压正常的建议：
（1）低钠高钾饮食，每天食盐摄入量<5克。
（2）积极锻炼，控制体重。
（3）不吸烟，不饮或限制饮酒。
（4）减轻压力，保证睡眠。
精选
文章
本文综合自：
①2025-04-10Aging《北大团队发现，这8个简单的生活方式，能降低多种癌症风险，还能延长9年寿命》
②The association of life's essential 8 scores trajectory patterns with the risk of all cancer types. Sci Rep. 2025 Mar 20;15(1):9600. doi: 10.1038/s41598-025-94009-x.
③LuanX, Tian X, Zhang H, Huang R, Li N, Chen P et al., Exercise as aprescription for patients with various diseases. J Sport Health Sci 2019;8:421–40.
④2020-08-18 JSHS运动与健康科学英文版《26种人类疾病的运动干预指导方案》
⑤中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会,中国营养学会社区营养与健康管理分会,中国营养学会临床营养分会.抗炎饮食预防肿瘤的专家共识[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2023,10(1):57-63.
⑥2023-09-07浙江省肿瘤医院《“奥本海默式”患者：一天100瓶啤酒5包中华烟，36岁确诊恶性肿瘤！》
⑦Association of habitual sleep duration and its trajectory with the risk of cancer according to sex and body mass index in a population‐based cohort.Cancer,
DOI:10.1002/cncr.34951.
⑧Body mass index and waist circumference in relation to the risk of 26 types of cancer: a prospective cohort study of 3.5 million adults in Spain
⑨武文斌，周起，李虹等.住院老年人的理想体质指数范围探讨[J].中华老年医学杂志， 2023,42(11):1285-1290.DOI:10.3760/cma.j.issn.0254-9026.2023.11.003.
⑩中国血脂管理指南修订联合专家委员会《中国血脂管理指南（2023）》
⑪中华医学会糖尿病学分会《中国糖尿病防治指南（2024版）》
⑫中国高血压防治指南修订委员会《中国高血压防治指南(2024年修订版)》
编辑：任璇
审稿：鲁洋
