一年一度的上海佘山半程马拉松比赛即将开幕。马拉松，这项充满挑战与激情的运动，正吸引着越来越多的爱好者投身其中。然而，马拉松的高强度和长距离对骨骼、关节和肌肉的挑战不小。如何在享受跑步乐趣的同时，确保自身的安全与健康呢？上海市第一人民医院骨科副主任医师王聪结合医学知识与实战经验，为跑者提供了一份专业指南。
赛前准备：筑牢安全防线
马拉松比赛并非一蹴而就，赛前的充分准备是保障安全的关键。王聪首先提示，对于新手来说，至少需要3至6个月的系统训练，且每周跑量增幅不超过10%，可以有效避免应力性骨折或肌腱炎等伤病的侵扰。强化核心肌群和下肢力量训练也至关重要，例如进行弓步跳、靠墙静蹲等锻炼，能够显著提升关节稳定性，降低膝盖损伤的风险。
装备的选择同样不容忽视。一双磨合超过100公里的旧跑鞋，鞋头预留半码空间，可以防止脚趾挤压伤。新袜子，尤其是无缝吸汗短袜，更是跑步时的贴心伴侣。对于曾经受过伤的跑者，佩戴髌骨固定带或使用弹性绷带加固关节，能够为身体提供额外的保护。
在赛前热身环节中，可以通过高抬腿、弓步跳等动态激活动作，提升肌肉的血液供应，促进关节滑液分泌，降低拉伤风险。此外，重点活动髋、膝、踝关节，以画圈、屈伸动作为主，能够减少关节的黏滞性，让身体在起跑线上就做好充分的准备。
营养储备方面，跑者可以在赛前两天增加碳水摄入，为身体储备充足的糖原，赛前1小时进食易消化食物能够为比赛提供即时的能量支持。开赛前30分钟，服用盐丸或运动饮料补充电解质，预防肌肉痉挛，让身体在比赛过程中保持良好的状态。
赛中策略：智慧应对挑战
在马拉松比赛中，正确的跑姿与节奏是保持高效运动并减少损伤的关键。保持每分钟180步的高步频，小步幅落地，可以有效减少膝关节的冲击力。而在面对上下坡时，上坡身体前倾，下坡避免“刹车式”跑法，同样能够减轻对膝关节的压力。
比赛中难免会遇到各种突发状况。抽筋时，应立即减速，反向拉伸痉挛肌肉，如小腿抽筋时勾脚尖，并及时补充电解质水。关节扭伤则需遵循RICE原则（休息、冰敷、加压、抬高），并及时寻求医疗站的帮助。岔气时，按压疼痛部位，深呼吸调整呼吸节奏，必要时减速步行，让身体逐渐恢复平稳。
补给也是赛中不可忽视的一环。每2-3公里少量饮水，搭配能量胶（每小时1-2条），能够维持血糖稳定，为身体持续提供能量。“要警惕脱水的迹象，如尿液颜色加深或心率骤升，一旦出现这些情况，需立即补水，避免出现严重脱水，甚至心力衰竭等危险情况。”王聪说。
赛后恢复：开启健康之旅
马拉松比赛结束后，身体需要进行科学的恢复。在完赛后慢走10分钟，以促进体内堆积的乳酸代谢。30分钟内按1:3比例补充蛋白质（乳清蛋白）与碳水，，能够为身体的恢复提供充足的营养。针对膝关节、踝关节进行10-15分钟冰敷，可以减轻关节滑膜的炎症反应，缓解身体的疲劳。
静态拉伸和泡沫轴放松也是赛后恢复的重要环节。赛后1小时进行静态拉伸，重点放松股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌，每个动作保持30秒，能够有效缓解肌肉的紧张。而滚动大腿外侧（髂胫束）和臀部肌群，使用泡沫轴放松，可以缓解筋膜粘连，让身体更快地恢复到最佳状态。
王聪特别提示，在恢复过程中，如果出现异常疲劳，伴随头晕、心悸等症状，一定要警惕心肌损伤或电解质紊乱等问题，及时就医，确保身体的安全与健康。对于一些特殊人群，如半月板损伤、髌骨软化症、腰椎间盘突出患者等，应充分考虑自身健康状况，避免盲目参赛。
马拉松是一场挑战自我、超越极限的运动，但安全永远是第一位。希望跑者以专业的态度对待每一公里，让健康伴随比赛全程。
记者：李天蔚
图片：受访者 网络
编辑：王红霞 沈莉娜
审核：周样波 周正豪
