不愧是春天来了，最近菜市场里的蔬菜，真是品种又多又嫩啊！
姐妹们除了给娃买肉，补蛋白、补钙，也要多给娃加些新鲜蔬菜哦～尤其是深色蔬菜！
《膳食指南》建议餐餐有蔬菜，其中深色蔬菜，应该占到一半以上。
相比浅色蔬菜，深色的不光更鲜艳，营养密度也更高。除了有超多让娃便便顺畅的膳食纤维，有些钙含量甚至比牛奶还高几倍哦！（如荠菜、萝卜缨、红薯叶等）
就拿西兰花和花菜来对比，无论是钙含量，还是叶黄素、玉米黄素(西兰花含量为 1403μg/100g，花菜只有 1μg/100g），西兰花都要高出很多！
▲以每 100g 的含量计算
没想到吧！蔬菜也分三六九等。但不是所有颜色深的，都能叫“深色蔬菜”。快来看看你家娃吃对了吗？
常见的深色蔬菜，主要分3 类——深绿色、橙红色、紫红色。
营养师常说：“要吃出一道彩虹。” 这种吃法，其实就是在强调“多吃深色蔬菜”。
我们也给大家整理了一份深色蔬菜清单，姐妹们收藏起来，下次逛菜场照着买就行啦！
深绿色蔬菜的钙、Vk、Vc 等维生素矿物质含量一般都比较高，可以给娃提供全面均衡的微量营养素；
橙红色蔬菜中的β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素比较多，对娃的眼睛、皮肤都有好处；
紫红色蔬菜里含有丰富的花青素、番茄红素等抗氧化剂，能帮助抵抗自由基，对抑制炎症、提高娃的免疫力很有帮助。
总之，想要营养好，各种颜色深的蔬菜搭配起来就不会错！
《膳食指南》建议，2~3 岁的孩子每天要吃 100g 深色蔬菜，4~5 岁的娃一天也要吃 150g 左右。
▲ 100g 小青菜做熟后的份量展示
100g 蔬菜，炒熟后也没多少，这个任务看起来好像并不难。
但数据显示，很多人连推荐量的 1/3 都没吃到，孩子更是缺蔬菜的重灾区人群。很多家庭日常给娃安排的饮食，也是肉蛋奶有余、蔬菜严重不足。
▲孩子的早餐常态：鸡蛋+牛奶+面包（就是没有蔬菜）
如果你家娃平时蔬菜吃得少，可以试试糕妈和小伙伴们的一些“小心机”：
优先吃深色蔬菜
优先深色蔬菜，也不是说像萝卜、莲藕这些浅色蔬菜咱就不吃了，只是别全买成浅色的就好。
以防忘记，咱们买菜的时候，可以先挑深色的。如果娃只肯吃一丢丢蔬菜，那就优先把份额留给深色蔬菜：
211餐盘法
平时把握不好量，或者总忘记给娃加足蔬菜，推荐用糕妈最爱的211饮食法——蔬菜、蛋白、碳水 2:1:1。
这个方法特别方便——给娃的餐盘安排 1 格主食、1 格肉蛋、2 格蔬菜，一餐营养均衡就办的妥妥的了！
调整吃饭顺序
担心一次上齐所有饭菜，娃只挑喜欢的吃，最后还是没吃几口菜？
咱们可以先给娃夹点蔬菜。趁娃“饥不择食”之际，把这餐的蔬菜 KPI 给完成了！
列下娃的蔬菜喜好表
很多孩子，不是完全不吃蔬菜，而且喜欢吃的就那几样。
咱可以根据自家娃的喜好，列一份【蔬菜喜好表】。平时做饭，多炒一些他喜欢的蔬菜，再偷偷加一些他勉强能吃的，总比完全不吃强。
以身作则，让娃爱上蔬菜
咱不能自己一口菜不吃，还要求娃每顿干完一整盘蔬菜，这就有点儿“双标”了哈！全家人都爱蔬菜，娃自然能跟上。
另外，还可以带娃去菜市场让娃选菜、给娃安排择菜、洗菜小任务。
蔬菜隐身，让娃躲不开
把娃不喜欢吃的东西，剁碎或打成泥，藏进喜欢吃的东西里，做成面条、馒头、馄饨、饺子、肉丸、饭团、卷饼、杂烩等形式。
这招蔬菜隐身大法，趁虚而入，让娃不知不觉吃掉不喜欢的食物，妙啊！
来吧，让我们跟孩子一起，吃出一道彩虹！
你家娃喜欢吃菜吗？姐妹们平时都给娃安排什么蔬菜？欢迎来评论区聊一聊！
参考文献：
[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[2]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M].人民卫生出版社.2023.8
[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京:人民卫生出版社, 2022.
