这是达医晓护的第5391篇文章
国家卫健委雷主任喊你来减肥了，今年的十四届全国人大三次会议上出台“体重管理年”首期三年行动，提出了“健康体重 一起行动”的口号。目的在全社会要形成重视体重，管好体重，健康饮食，积极参与运动锻炼等良好的生活方式和习惯。可是我们老人家们在减重的同时，不要忘了保持肌肉，甚至要增肌。这是为什么呢？
肌少症带来的 “麻烦清单”
增加跌倒和骨折风险
肌肉就像是身体的 “稳定器”。随着年龄增长，肌肉逐渐减少，这就好比房子的根基开始松动。当我们走路、转身时，平衡和协调能力大打折扣，一不小心就可能摔个跟头。而老年人一旦跌倒，骨折的概率直线上升，这一摔，可能就会给生活带来极大的不便。比如张大爷，就因为肌肉力量不足，在卫生间滑倒，造成了髋部骨折，在床上躺了好几个月，别提多遭罪了。
降低生活质量
肌肉力量减弱后，曾经轻松完成的日常活动，如今变得困难重重。爬楼梯仿佛是在攀登高山，每一步都气喘吁吁；原本简单的行走，也变得摇摇晃晃。生活的独立性大幅下降，过去能独自出门买菜、遛弯，现在可能都需要家人搀扶，生活质量自然一落千丈。
增加慢性病风险
肌少症可不仅仅是肌肉的问题，它和代谢紊乱紧密相关。身体里的肌肉就像一个个 “小工厂”，参与着各种代谢活动。肌肉减少，代谢也跟着出乱子，糖尿病、心血管疾病等慢性病就容易找上门来。研究发现，患有肌少症的老年人，患糖尿病的风险比普通人高出不少。
影响心理健康
当活动能力受限，社交也随之减少。原本热闹的社交圈子渐渐冷清，孤独感如同潮水般涌来。长期处于这种状态，很容易引发抑郁情绪。王奶奶自从因为肌肉力量不足，不能像以前一样参加老年合唱团后，整个人都变得沉默寡言，心情也总是很低落。
提高死亡率
肌少症就像一个隐藏在暗处的 “杀手”，它与多种健康问题相关联，综合起来，大大增加了老年人的死亡风险。数据显示，患有严重肌少症的老年人，死亡率明显高于同龄人。
增肌 “秘籍” 大公开
力量训练
这可是增肌的 “重头戏”。每周进行 2 - 3 次力量训练就很不错。可以利用哑铃、弹力带这些 “小帮手”，或者借助自身体重，来一场有趣的健身之旅。深蹲，就像是模仿青蛙起跳前的姿势，一蹲一起，锻炼腿部肌肉；一般情况下，深蹲对多数老年人来说是较为合适的锻炼腿部肌肉方式，但需注意方法和强度，同时注意安全。对于身体状况良好、没有严重关节疾病（如膝关节炎、髋关节疾病等）的老年人，进行深蹲能有效锻炼到股四头肌、臀大肌等腿部主要肌肉群，增强腿部力量，改善身体平衡能力。
蛋白质摄入
蛋白质是肌肉生长的 “建筑材料”。瘦肉、鱼、蛋、豆类、乳制品等都是优质蛋白质的来源。就拿鸡蛋来说，一个鸡蛋里富含的蛋白质，能为我们的肌肉生长出一份力。建议每公斤体重摄入 1.0 - 1.2 克蛋白质，而且要均匀分配到三餐中，让肌肉时刻都能 “吃” 到营养。
均衡饮食
维生素 D 和钙是骨骼健康的 “守护者”。鱼类、蛋黄、奶制品等食物富含它们，多吃点，就像给骨骼穿上了一层坚固的铠甲。抗氧化剂，比如维生素 C、E，就像肌肉的 “小卫士”，能减少肌肉损伤。水果、蔬菜、坚果等食物中就有它们的身影，多吃这些，让肌肉更有活力。
有氧运动
步行、游泳、骑自行车等有氧运动，就像是给身体注入了一股活力源泉。每周至少进行 150 分钟中等强度有氧运动，能让心肺功能变得更强，整个人都精神焕发。想象一下，在公园里悠闲地散步，欣赏着美景，同时还能让身体更健康，是不是很棒？
充足睡眠
每晚 7 - 9 小时的睡眠，对肌肉修复和生长至关重要。就像我们白天工作累了，晚上需要好好休息一样，肌肉也需要在睡眠中 “充电”。在睡眠中，身体会进行自我修复，让肌肉变得更强壮。
定期体检
定期体检就像是给身体做 “安检”，能监测肌肉质量和力量变化。医生会根据检查结果，帮你及时调整锻炼和饮食计划，让增肌之路更加顺畅。
注意事项要牢记
个性化计划
每个人的健康状况和体能都不一样，所以要制定适合自己的锻炼和饮食方案。就像世界上没有两片相同的树叶，每个人的增肌计划也应该是独一无二的。
专业指导
在医生或健身教练的指导下进行锻炼，就像有了一位可靠的 “领航员”，能确保安全有效。他们会教你正确的动作，避免你因为错误的锻炼方式而受伤。
通过这些方法，老年人可以和肌少症说 “bye - bye”，重新拥抱高质量的生活，活力满满地享受每一天！
作者：上海市同济大学附属第十人民医院
傅珺 主管护师
审稿：沈军
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