“高敏感”是一种怎样的感受？
在我对这个话题一无所知的时候，我大概会回答不知道，因为我并不敏感。但在1991年，一位心理治疗师将这个标签贴在我身上——那时我因为对一次医疗操作“反应过度”而接受治疗。从那之后，我开始认真研究这位治疗师可能指的是什么。
经过多年的研究，我发现高敏感首先意味着会对一切事物进行深入思考。这使得像我这样的人格外富有思想、富有创造力，并且比大多数人更倾向于同时追求科学与灵性。高敏感还伴随着几乎是本能的共情能力——有时甚至多得让人难以承受。我们很容易落泪。我们会察觉到细微的变化，比如鸟儿、花朵、房间的灯光，甚至有人挪动了家具。
由于大脑时刻在处理这些信息，高敏感者很容易感到过度刺激。如果我在旅行途中白天参观了博物馆，那晚上我就不想再去夜店了。嘈杂的餐厅？绝对不行。我在飞机上会戴上降噪耳机。我很喜欢演讲，尤其是关于高敏感话题的演讲，但演讲结束后我会彻底筋疲力尽。而且听众越多，我就越疲惫。此外，正如那位治疗师最早指出的，我对疼痛的敏感度也更高，因此我经常需要向医护人员解释：“也许你在职业生涯中已经注意到，有些人天生更敏感……我就是其中之一！”
经过多年的研究，我在2010年将高敏感这一特质归纳为DOES，即：
D（Depthofprocessing）——深度加工；
O（Overarousability）——容易过度激动；
E（Emotionally responsive and Empathic）——情绪反应强烈且富有共情能力；
S（Sensitive to Subtlestimuli）——对微妙刺激敏感。
按照这个定义，大约30%的人具有高敏感特质。由于这是一种观察先于行动的生存策略，因此在许多物种中都能见到这种特性。我们都见过特别敏感的猫、狗或马，但事实上，鸟类、鱼类，甚至果蝇中也有敏感个体。
这种普遍却长期被忽视的特质终于在1993年2月得到了公众的关注。当时，《Santa Cruz Sentinel》报道了我在加州大学圣克鲁兹分校关于“高敏感人群（HSPs）”的研究。报道刊出后，我收到了数十封来信和电话，大家都想了解更多信息。于是，我决定在公共图书馆最大的礼堂举办一场讲座。结果，来的人太多，工作人员不得不让一部分人离开。
最终，我写了一本书。而事实证明，高敏感人群远比我想象的多。这本书一经出版就被抢购一空，并登上了《San Francisco Chronicle》畅销书排行榜的首位。作为一个高敏感者，我从没想过要写什么自助类书籍，更没想过去参加签售会、上电视、接受电台采访……但因为其他高敏感者渴望这些信息，我还是义无反顾地走了下去。那种感觉，就像我原本只是随意地走在街上，结果身后突然形成了一支游行队伍。
“高敏感”究竟是什么？
需要说明的是，高敏感并不是我发现的新特质，它一直都以不同的形式存在。早在1913年，卡尔·荣格就已经用“敏感”这个词来形容他的某些病人。随后，在20世纪50年代，纽约的儿童精神科医生亚历山大·托马斯（Alexander Thomas）和斯特拉·切斯（Stella Chess）挑战了当时的主流观念——弗洛伊德学派认为儿童的心理主要受早期经历和性心理发展的影响。而他们提出了一个显而易见的事实：每个孩子一出生就不一样，这些差异本身值得研究。他们总结出了婴儿的九种特质，其中包括“感官阈值低”，这与我后来研究的高敏感特质十分相似。之后，他们又将儿童分为三大类：好带型（easy），难带型（difficult）和慢热型（slow to warm up）。其中，慢热型恰好与高敏感特质高度吻合。
哈佛心理学家杰罗姆·卡根（Jerome Kagan）提出的理论更符合高敏感特质。他从20世纪80年代开始研究他所谓的“受抑制的”与“不受抑制的”儿童，并根据他们在标准实验室环境下对各种陌生物体和活动的反应进行分类。受抑制的儿童会退缩，显得害怕。这种行为模式正是研究人员在试图理解的经典难题之一，即那些较慢适应新环境的人，其内在世界究竟发生了什么？
但我对他的术语有些疑虑——谁愿意让自己的孩子被贴上“受抑制”这样的标签呢？自从那位治疗师称我为“高敏感”之后，我开始思考，这个词会不会是对这一特质更好的描述？我发现，“敏感”这个词在一些领域零散地被使用过，比如形容天赋异禀的人，或是特别善于察觉孩子情绪的父母，以及一些临床描述中已经预设大家都理解“敏感”意味着什么。
最初，我对这一特质的研究主要采用定性研究，也就是通过访谈的方式收集信息。我在各处分发传单，上面描述了这一特质，让人们对照后判断自己是否属于高度敏感或高度内向。当时，我还在思考，敏感和内向是否其实是同一个概念。毕竟，在心理学界，内向通常被认为与对刺激的敏感性和过度唤起更相关，而不是与社交能力相关。
我采访了39个人，性别比例相等，年龄跨度涵盖各个阶段，从大学生开始。此外，我还尽量选择不同职业的人群。研究结束后，我发现，在我采访的高敏感者中，大约三分之一是外向型。如果采用不同的测量方法，这个比例可能接近40%。
接下来，我想要设计一套衡量这一特质的方法。我根据采访内容拟定了大约60道可能的问卷题目，然后请我的丈夫阿瑟·阿伦（Arthur Aron）帮忙。他擅长统计学，利用这些题目开发出了一份27题的测量量表，并且经过统计检验，确保其具有良好的信效度。随后，我们在全美的大学心理学入门课程中对成千上万名学生进行了测试，以验证量表的有效性。
我们的第一篇论文发表于1997年，汇总了七项研究，其中包括一项随机拨号调查，以确保研究对象的多样性。研究结果不仅明确区分了高敏感性和内向性，还将其与神经质（neuroticism）区分开来。神经质是“大五人格特质”之一，通常与易怒、焦虑以及对负面情绪的易感性相关。最终，我们将这一特质命名为“感觉加工敏感性”（sensory processing sensitivity），因为高敏感者在信息处理方式上确实有所不同。
这篇包含27题量表的最终论文发表在人格心理学领域的顶级期刊之一，至今已被引用超过1600次。
在我们用于识别高敏感者的问卷中，包括以下问题：
你是否容易被强烈的感官刺激压垮？
你是否对周围环境中的细微变化特别敏感？
其他人的情绪是否会影响你？
你是否对疼痛更敏感？
你是否有丰富而复杂的内心世界？
你是否对嘈杂的声音感到不适？
你是否会被艺术或音乐深深打动？
你的神经系统是否有时会紧绷到让你不得不独自待一会儿？
以及另外19道类似的问题。你大概已经明白我们的研究方向了。
与此同时，其他研究人员也开始关注高敏感者。事实上，在我们研究成人高敏感特质的同时，针对儿童的两种重要的敏感性理论也逐渐形成。杰伊·贝尔斯基（Jay Belsky）和迈克尔·普鲁斯（Michael Pluess）提出了差异敏感性理论（differential susceptibility theory, DST）。他们认为，自然选择的过程中出现了一种适应策略，使得个体在对养育环境的敏感度上存在根本性的差异：有些人更容易受到环境影响（即更具可塑性），而另一些人则相对固定，发展方向不易改变，而这一切主要归因于遗传因素。这一理论的重要发现之一是，高敏感者不仅更容易受到负面经历的影响，同时也能从积极的环境中获得更多益处。
另一位研究高敏感性的学者是儿科医生W·托马斯·博伊斯（W Thomas Boyce）。他在研究儿童呼吸道疾病时偶然发现了高敏感性和差异敏感性的概念。他的研究表明，神经系统更“易激惹”的儿童，如果处于压力较大的生活或学校环境，更容易生病、缺课；但如果他们所处的环境积极向上，反而比其他孩子更健康。博伊斯和他的同事布鲁斯·埃利斯（Bruce Ellis）随后提出了一种新的演化理论，称为情境的生物敏感性。他们认为，每个人在婴儿时期对环境的敏感度各不相同。当婴儿察觉到自己身处极端压力或极端有利的环境时，会发展出更高的生理反应性，使其对环境更加警觉。而那些成长于普通环境的孩子，则不会表现出如此高的敏感性。
与此同时，我和阿瑟继续开展研究，常常与其他学者合作。通过功能性磁共振成像（fMRI）（即在执行任务时进行磁共振扫描），我们发现，在需要对刺激做出精细区分时，那些在高敏感者量表（HSP量表）上得分较高的人比普通人更加谨慎，并且动用了更多的大脑区域。例如，在对比两张几乎相同的照片时，他们的大脑活动明显比其他人更加广泛。
我最喜欢的一项感知研究比较了在集体主义文化（例如中国）和独立文化（例如美国）中成长的人群。在不同的文化背景下，人们在视觉感知上的侧重点往往不同。例如，在涉及识别大环境中的变化时，集体主义文化的人表现更好；而在察觉细微差异时，独立文化的人更占优势。在fMRI扫描中，任务的难易程度可以通过大脑的工作量来观察。通常来说，一个人的文化背景会影响其在不同任务中的表现差异。然而，无论受试者来自哪种文化，高敏感者的大脑活动模式都没有显著差异，他们的感知判断不受文化背景的影响。这表明，高敏感者似乎能够更准确地看到事物的本来面貌。
高敏感与深度加工
另一项fMRI研究发现，高敏感者的共情能力更强。在观看不同情绪的面部照片时，与普通人相比，高敏感者对快乐或悲伤的面孔（相比于中性表情）表现出更强烈的反应，尤其是当这些表情来自他们的配偶时，反应更为显著，而对于陌生人则相对较弱。值得注意的是，这种增强的脑活动不仅出现在与情绪直接相关的区域，还涉及镜像神经元系统相关的感觉运动区域，这些区域与共情有关，例如腹内侧前额叶皮层和楔前叶。
类似地，在多项研究中，当高敏感者观看旨在引发正面、负面或复杂情绪的视频片段时，他们报告的情绪反应更强烈，且能感受到更丰富的情绪层次。更有趣的是，他们对情绪性面孔的反应速度更快，但对中性面孔则没有明显差异。
这一现象与感觉加工敏感性的核心特点密切相关——深度加工。可能会让你惊讶的是，情绪不仅不会干扰我们对信息的处理，反而通常会促进这一过程。例如，如果你想记住一个电话号码，你需要对它产生情感上的关注，才会在需要时回忆起来。同样，如果你想学一门语言，去该语言环境中生活会让你不断受到情境刺激，从而增强学习动机。因此，想要更彻底地处理信息，情绪的参与至关重要——而这种能力正是高敏感者的特质之一。所有人都会记住负面经历，但若想充分利用一段经历，积极体验也同样重要。多项研究表明，高敏感者比普通人对正面经历的记忆更加深刻。此外，不同研究还发现，高敏感者在静息状态下的大脑活动模式和神经连接特征，与更强的注意力控制能力、更优越的记忆整合能力，以及更细致入微的思考方式相关，这些特质有助于决策和规划。
对我来说，一个重要的突破来自马克斯·沃尔夫（Max Wolf）及其同事在2008年的计算机模拟研究。他们的研究试图找出在什么条件下，一个物种会演化出类似害羞的行为特质，但本质上更接近敏感性。他的研究表明，在做决策时，如果利用环境信息的策略能够带来足够的收益，这种策略就会演化为一种稳定的特质。例如，如果食物资源的营养价值存在显著差异，那么能够注意到这些差异的个体就具有优势。如果食物资源的差别很小，或者获取信息所需的能量消耗过高，那么关注这些细节的策略就不会带来足够的好处，因此也不会被遗传下去。
此外，沃尔夫团队还发现，高敏感性这一特质通常只存在于少数个体，而不会扩展到整个种群。这是因为如果所有个体都对食物资源（或其他环境因素）同样敏感，那么个体之间就无法获得竞争优势。正因如此，自然界中也始终存在低敏感的个体，他们通过减少对环境细节的关注来节省能量，这也是一种有效的生存策略。
在人类中，这种天生的生存策略主要体现在对环境细节，尤其是社会环境的敏锐感知和适应能力。高敏感者无论是有意识还是无意识，都会仔细观察、深入思考，并充分利用自己获取的信息。然而，这种深度加工并不容易被察觉。无论是孩子还是成人，高敏感者往往只是静静地观察、思考，表面上看起来与其他人并无不同，只是大脑在处理更多的信息。可以想象，在这种深度加工的基础上，当高敏感者决定采取某种适应性行为时，这种改变可能是逐步发生的，也可能是突然的——比如，他们可能会比别人更早发现一条捷径、调整饮食习惯，或者抢先购买打折商品，而其他人还未注意到价格已降低。（目前，对高敏感者量表的修订版——HSP-R试图更加突出深度加工这一核心特点。）
为何高敏感者难以被识别？
尽管如今关于高敏感者的信息随处可见，但这一特质仍未被充分理解。原因之一在于，高敏感性的核心——深度加工——是隐性的，并不容易被直接观察到。另一个复杂因素是差异敏感性：由于高敏感者会不断处理自己的经历，他们在良好的环境中比普通人受益更大，尤其是在童年时期；但在不良环境中，他们受到的负面影响也更为深远。因此，许多经历过童年逆境的高敏感者更容易出现焦虑、抑郁或害羞，他们往往更容易被注意到，而成长环境较好的高敏感者则相对不那么显眼。
好消息是，高敏感者比普通人更容易受益于干预措施。坏消息是，压力对高敏感者的伤害也更大，并且更容易与生理疾病相关。经过几十年的研究发现，高敏感者更容易患病，而一项关键研究最终表明，真正的原因是压力，而不仅仅是他们的敏感特质。
有些我称之为“高功能”的高敏感者甚至可能意识不到自己是高敏感者，或者即便了解这一特质，也只是采纳了一些建议，然后继续生活。他们几乎不会被注意到，除了他们的创造力、深刻的思考能力和对他人的共情。他们并非完美无缺，但由于成长环境良好，往往是非常友善的人。
高敏感者之所以难以被识别，至少还有三个原因。
首先，敏感的男性往往不容易被发现，因为在西方文化中，“敏感”常常被认为是女性化的，甚至被视为一种软弱。因此，数量相当的男性高敏感者可能会有意或无意地隐藏自己的特质，以符合社会期待。
其次，许多高敏感者并不符合“敏感者”的刻板印象，因为他们其实是外向型。尽管他们需要独处来恢复精力，但他们也喜欢社交，并乐于拥有广泛的朋友圈。
第三，大约一半的高敏感者还具有另一种天生特质：追求新奇与刺激。他们容易感到无聊，热爱新鲜事物。我自己就是这样的人。这种感觉就像是一只脚踩在油门上，另一只脚踩在刹车上。然而，无论是外向性还是刺激寻求倾向，都不符合人们对高敏感者的传统印象——即害羞、宅在家、不喜欢冒险。
简单来说，如果你想确定某人是否是高敏感者，最好的方式是观察他们是否表现出深度加工的特征。例如，他们的想法通常经过深思熟虑。如果他们建议去哪儿远足，很可能已经仔细考虑了时间、光照条件、风向，以及是否会遇到太多其他徒步者，甚至更多细节。然而，他们可能并不总是愿意表达自己的意见。例如，在一个委员会或家庭讨论中，他们的看法可能不同于大多数人，但为了避免冲突，或者避免让别人觉得“高敏感者又对了”而感到厌烦，他们可能会选择沉默。
当然，另一种识别高敏感者的方法是观察他们对休息和恢复的需求——当他们受到过度刺激后，或者预感到如果不休息就会精疲力竭，他们往往会主动停下来。如果他们是“高功能”高敏感者，在成长过程中受到了足够的尊重，他们可能已经把休息时间无缝融入日常生活。当他们感到超负荷时，他们学会了果断设定界限，比如简单地说一句“这对我来说不合适”，而不必解释太多。对于高敏感者来说，明确的界限感是必要的。从某种意义上说，他们天生就拥有较“薄”的心理边界，比普通人接收更多外界信息，包括他人的情绪，因此他们对周围人的需求极其敏感。
谈到边界感，让我想起高敏感者的五大核心需求，这是我多年来与其交流总结出的经验。
第一，高敏感者需要相信这种特质是真实存在的。我建议高敏感者读一些相关研究，这些研究很容易通过学术搜索引擎找到，比如关键词“感觉加工敏感性（sensory processing sensitivity）”、“环境敏感性（environmental sensitivity）”、“高敏感者（highly sensitive person）”或“高敏感者量表（highly sensitive person scale）”。
第二，高敏感者需要重新解读自己的经历，尤其是童年时期可能塑造了他们自我认知的痛苦经历。但这不仅限于童年，也可能涉及他们在职业或人际关系方面做出的选择，甚至是他们曾经认为的失败。比如，有些高敏感者可能因为觉得养育孩子太过耗费精力，而最终选择只生一个甚至不生孩子，并因此感到羞愧。又或者，他们曾因为觉得“太过辛苦”而拒绝了一份需要频繁出差或长时间通勤的工作，事后却一直为此后悔。实际上，许多自我怀疑和遗憾都可以通过高敏感的角度来重新理解，它们本就是高敏感者天生特质的自然结果。
他们需要理解“最佳唤醒水平”这一概念。每个人在最佳唤醒状态下都能发挥得更好。比如，人们喝咖啡是为了让自己进入最佳精神状态。但一旦超过这个临界点，进入过度刺激的状态，思维就会变得混乱，甚至会影响身体的协调性。这种状态往往会被误解为焦虑，甚至会进一步引发对失败的焦虑。对于高敏感者来说，仅仅是被别人观察，就可能让他们感到过度刺激，尤其是在绩效考核的时候。如果高敏感者能提前充分准备，他们是可以应对这些情况的。但问题是，他们往往没有意识到自己需要额外的准备，而是误以为自己“有某种缺陷”。
第三，高敏感者可能需要花一段时间来疗愈过去的创伤，并且通常需要一位了解高敏感者的心理治疗师。为了帮助高敏感者找到合适的专业人士，我在自己的网站上整理了一份治疗师名单，名单上的人都通过了我设计的继续教育课程和测试。当然，这并不意味着这些治疗师在所有方面都很优秀，但至少他们对高敏感者有深入的理解。
第四，高敏感者需要调整自己的生活方式。具体来说，高敏感者需要避免达到让自己筋疲力尽的过度刺激状态，并提前规划足够的恢复时间。在试图融入“大多数人”的生活方式多年之后，高敏感者可能需要额外的努力，甚至有意识地调整工作和家庭生活，让它更加符合自己的需求，同时兼顾对他人的责任。这种生活方式的调整不仅会让高敏感者受益，也会让他们身边的人受益，并使他们的敏感特质真正成为一种优势。
第五，高敏感者至少要有一次，花上几小时，待在一个完全由高敏感者组成的群体里。在这样的环境中，高敏感的特质会变得异常真实。高敏感者组成的群体通常更安静、更有礼貌、对彼此的要求更少，这与普通社交群体的氛围截然不同。这也带来一个额外的提醒：当高敏感者处在非高敏感者的环境中时，他们需要适当“提高音量”，更直接地表达自己的需求。高敏感者不能只是暗示，然后期待别人能够理解并满足他们的需要。他们需要更明确、更果断，甚至在必要时大胆一点。
我之所以选择用这五个实用建议来结尾，是因为我知道，许多高敏感者及其家人和朋友可能都会读到这篇文章。我希望能够尽我所能地帮助他们。这篇文章并不是关于我自己，而是关于那些因我偶然接触到高敏感性这一概念而找回自我重要部分的人。许多高敏感者曾告诉我：“这改变了我的人生。”也许，这篇文章还会改变更多人的生活。
作者：Elaine Aron
译者：EY
封面：Photo by Hassan Sherif on Unsplash
来源：https://aeon.co/essays/what-does-it-mean-to-be-a-highly-sensitive-person?utm_source=rss-feed
