图/小罗
“拖延应对基础”是我最近参加的一个线上训练营。虽然这个名字看起来和市面上形形色色的“拖延”相关课程相似，看起来有几分可疑，但它的确是由一个科班心理学团队研发的课程，结合了相关的理论和行为技术，并有着大量案例证明其有效性。
拖延可能是当下人们所面临的、最普遍的“心理问题”之一，以至于将之称为“问题”都不太准确了，它已经成为一种境况，根植于人性底层，又在种种现代生活场景中被放大，所以大部分人都会对“Deadline是第一生产力”之类的话产生强烈共鸣。
就我个人而言，拖延确实曾带来不少困扰。比如我研究生时期的论文就曾因为拖延而两度申请延期，有两门课甚至因为结课论文错过Deadline而被扣分30%……拖延经常会导向一个恶性循环——在还有时间的时候，心里一直挂记着还没做完的事，也不能好好放松；拖到时间所剩无几时，又会陷入巨大的焦虑，极端情况下甚至会“瘫痪”。
和多数人一样，想要解决拖延的想法会周期性地在我脑海中出现，比如在B站上看到相似的视频时，会不由自主地点开，看到一些类似于“通过先完成计划再奖励自己的方式，来培养延迟满足习惯”的建议，但往往在行动中只剩下了“奖励自己”四个字，最终走向延迟满足的反面——提前满足。
不过“拖延应对基础”的效果还不错。它的形式是一个持续20多天的训练营，每日内容由理论方法讲解（有文字也有音频）、行动练习和正念练习构成，3个模块加起来，单日总耗时通常不超过20分钟。
以第6天的内容为例，3块内容分别是——“阅读：理解慢性拖延人群”“行动：识别拖延风险因素”“正念：灵活调整注意力”。
“理解慢性拖延人群”部分，提到了容易导致拖延的3大风险因素。这些因素很大程度上是客观事实，并不会因个人的主观意志而转移（身心状态也是如此），但将其识别出来后，就能够采取一些方法来帮助我们部分解决问题。
完美命中每一个雷区……
看完这3条后，我把它们转发给了一个同事，发现我们都深陷于这些风险因素之中。我之前对照过ADHD相应的表现，几乎每一点都完美命中。相对自由的工作环境也一定程度上削弱了对抗拖延的情景支持。
识别问题往往是解决问题的第一步，所以当日的行动练习就是基于这3个问题进行自检。后续的练习里也会有一些具体的解决方法，比如说主动营造一个更适合工作的场景，通过番茄工作法建立对时间的觉察、并管理时间投入等等。在训练中，每一个方法都会有很多使用的细节和及时的自检方式。
一段时间练习下来，我发现主动创造情境支持的确能大大改善拖延问题，一点微小的改变就能带来很大的感受差别。比如说我最近买了一个“多面骰番茄闹钟”，骰子的不同面代表不同的时长，打开开关并选择一面朝上时，它就会开始计时，计时结束闹钟响起后，你只需翻一面，它又会开启新的计时。
设计巧妙的番茄钟
令我感到有些惊喜的是，这个小番茄钟很好地体现了交互设计的作用，一点交互上的小小改变，能够带来全然不同的感受。
这个小道具极大提升了我使用番茄钟的效果。此前用手机计时，经常会出现一个问题——一段计划结束后不停下来休息，休息时间截止后又忘记开启新时段。有了这个直观到难以忽视、且操作方便的物理番茄钟后，我很快形成了使用“番茄工作法”的习惯。这也算是我在对抗拖延的过程中，做出的一点努力吧。
