喝咖啡也要选良辰？科学家发现早上喝更舒心

清晨一杯咖啡提神醒脑，下午或晚上喝却可能悄悄伤害心脏？最新研究揭示了喝咖啡的“黄金时段”——早晨喝可能是保护心血管的最佳时间。

早晨喝咖啡，心血管风险降低31%

根据《欧洲心脏杂志》发表的一项涉及4万人的研究，早晨喝咖啡的人（中午前喝完）比全天喝咖啡或不喝咖啡的人群，心血管疾病死亡风险降低31%，总体死亡风险也低16%。这一结论来自美国杜兰大学团队对近十年数据的分析。

研究还指出：

时间比量更重要

即使每天喝超过三杯咖啡，只要集中在早晨，死亡风险仍显著下降；而全天分散饮用则没有类似益处。

酒精爱好者也能受益

无论是适度饮酒者还是酗酒者，早晨喝咖啡均显示出保护作用，但效果随饮用量增加而减弱。

晚上喝咖啡“不健康”？可能与生物钟有关

研究人员认为，咖啡因可能通过两种机制影响心脏健康：

打乱昼夜节律

下午或晚上摄入咖啡因会抑制褪黑激素分泌，导致失眠、血压波动和炎症反应，这些均是心血管疾病的诱因。

过度激活交感神经

早晨人体自然进入活跃状态，此时咖啡因可增强精力；但若在夜间摄入，可能使交感神经持续亢奋，增加心脏负担。

伦敦皇家布朗普顿医院专家Thomas Lüscher教授补充道：“咖啡因对睡眠的干扰可能间接引发代谢紊乱，而睡眠不足已被证实与动脉硬化、心律失常密切相关。”

咖啡的“护心密码”是什么？

降低2型糖尿病风险

此前多项研究表明，咖啡因能改善胰岛素敏感性，但这一效果可能与摄入时间无关。

抗氧化作用

咖啡中的多酚类物质具有抗氧化性，但其保护作用需依赖肝脏代谢，夜间饮用可能因代谢减慢而减弱效果。

快速代谢者更敏感

基因（如CYP1A2酶代谢能力）决定了咖啡因在体内的代谢速度。慢代谢人群即使早晨喝咖啡，也可能因持续兴奋导致心悸或血压升高。

咖啡虽好喝，但也需注意

早起后的6个习惯让心脏更健康

冥想或深呼吸

梅奥诊所研究显示，每日冥想可降低血压5~10 mmHg，改善血管弹性。早晨醒来后先不急着起身，可以用5分钟先进行正念冥想或腹式呼吸（吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒）。

补充水分

研究发现，晨起补水可降低血液黏稠度达20%，减少心血管事件风险。经过一夜睡眠，身体处于轻度脱水状态，血液黏稠度升高，可能增加心梗风险。空腹喝温水200~300毫升，促进血液循环和肾脏代谢。

摄入膳食纤维

早餐可以考虑搭配一份全谷物、一份水果（如蓝莓或苹果），或少量坚果。

高纤维食物（如燕麦、全麦面包）能延缓葡萄糖吸收，避免血糖骤升骤降，减轻心脏负担。哈佛大学研究表明，每日摄入25克膳食纤维可使心血管疾病风险降低17%。

适度运动

早晨运动可提高心率10%~15%，促进代谢废物排出，增强心肺功能。

中老年朋友可以进行快走、太极拳或瑜伽等低强度运动，持续至少30分钟。

管理血压和血糖

早晨血压通常达到峰值（比夜间高20%~40%），血糖波动也可能增加动脉硬化风险。慢病患者可以在每天起床后先静坐5分钟测量血压和空腹血糖。

避免吸烟

吸烟者冠心病风险比不吸烟者高2~4倍，晨起吸烟可能会触发“晨峰血压”，尼古丁和一氧化碳协同损伤血管内壁。

参考文献

https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/morning-coffee-may-protect-the-heart-better-than-all-day-coffee-drinking
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Esposito K, et al. Effects of mindfulness-based stress reduction on blood pressure and arterial stiffness in hypertensive patients. J Hypertens. 2013;31(4):743-750.

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