每天一日三餐，很多人遵循着固定的饮食模式，日复一日。然而，如今许多健康问题，如高血糖、脂肪肝和肥胖，并非源于营养不足，而是由于营养过剩导致。
日前一项实验研究揭示了一个惊人的发现：仅通过改变饮食习惯，坚持3个月，身体的生理年龄竟可年轻2.5岁！更令人欣喜的是，血糖、脂肪肝状况均有所改善，甚至免疫力也更好了！
健康时报任璇 摄
这样吃饭3个月身体年轻2.5岁
一个月30天，抽出5天时间适当少吃点，以蔬菜、植物蛋白为主，每天摄入热量控制在700千～1100千卡。仅仅3个月，换来身体年轻2.5岁，你愿意吗？
2024年2月，《自然通讯》期刊发表了一项由美国南加州大学的隆戈教授（Valter Longo）及其团队的研究发现：仅需进行3个周期的模拟禁食饮食，就能显著延缓衰老，改善健康状况。 ①
研究截图
所谓“模拟禁食饮食”是一种通过限制热量摄入而模拟禁食效果的饮食模式。与完全禁食不同，“模拟禁食饮食”允许在一定范围内摄入食物，通常持续5天，每月进行一次。这种饮食方式旨在减少身体对能量的需求，从而激活一系列生物反应，促使身体进入一种“修复模式”。
这项研究开始共招募了100名参与者，被随机分为2组：
对照组：48人，维持正常饮食3个月
干预组：52人，3个月“模拟禁食饮食”（每月5天，共3次）
实验开始，共计5天，以蔬菜、植物蛋白为主，每天摄入热量控制在700千～1100千卡。
第1天：约1100千卡的能量，食物包括：
蔬菜汤：提供低热量、高纤维的营养。
能量棒：含有植物蛋白和复合碳水化合物。
能量饮料：补充必要的电解质和微量营养素。
坚果零食：提供健康的脂肪。
茶：无糖茶，提供抗氧化剂。
补充剂：含有高浓度的矿物质、维生素和必需脂肪酸。
第2天至第5天：约700千卡的能量。食物组成与第一天类似，但总热量更低，蛋白质含量进一步减少。
第6天就可以过渡恢复正常饮食。
健康时报任璇 摄
最终相比对照组，研究发现“模拟禁食饮食”组的人：
1. 身体代谢更好了：体重、体脂、肝脏脂肪、血糖、胰岛素抵抗、糖化血红蛋白等都得到改善。
2. 免疫系统年轻了：免疫功能有所改善，减少与衰老相关的免疫衰退。
3. 身体年龄更年轻：显著降低生物年龄，平均身体生物年龄降低了2.5岁，且这种降低与体重减轻无关。
4. 更有希望到长寿：延长预期寿命，减缓衰老速度，减少早死风险。
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模拟禁食饮食的好处，
越来越多被发现
1. 预防老年痴呆症
2022年9月《细胞》子刊《细胞报告》上发表的一项关于“模拟禁食饮食”的研究发现，经过几个周期的模拟禁食饮食，阿尔茨海默病小鼠模型的两个主要的疾病标志物β-淀粉样蛋白（Aβ）和磷酸化tau蛋白水平显著下降。与标准饮食的阿尔茨海默病小鼠模型相比，模拟禁食的小鼠的脑部炎症减轻，并且在认知能力测试中表现更好。 ②
2. 或更有助于抗癌
2021年11月，癌症领域顶级学术期刊《癌症发现》上发表的一项临床研究发现，模拟禁食饮食是安全的，可重塑癌症患者的新陈代谢和抗肿瘤免疫力，并且在全身和肿瘤水平都观察到理想的免疫调节效果。 ③
研究截图
3. 有助于控制血糖
2024年12月，《自然综述-内分泌学》发表了一下饮食模式对糖尿病干预的研究。这项实验随机纳入了100例体重指数（BMI）≥27 的2型糖尿病患者，评估12个月周期的“模拟禁食饮食”作为二甲双胍的辅助治疗策略对代谢的影响。研究结果发现：接受模拟禁食饮食+二甲双胍的患者有53%血糖得到控制，而单纯接受二甲双胍治疗的患者，仅有8%血糖得到控制。 ④
4. 有助改善肾功能
2024年10月《科学转化医学期刊》上发表一项研究显示，模拟禁食饮食可诱导恢复肾小球疾病患者的肾功能，这或表明模拟禁食饮食可能是慢性肾病的潜在干预措施。 ⑤
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模拟禁食饮食应该怎么吃？
“模拟禁食饮食”是由美国南加州大学的隆戈教授（Dr. Valter Longo）创立的一种低热量、模拟空腹状态的饮食法。其主要特点是通过限制卡路里的摄入，同时搭配中等碳水、低蛋白、高脂肪的饮食，旨在“诱骗”身体进入禁食状态，从而在不怎么饿肚子的情况下，实现禁食带来的好处。
根据隆戈教授（Dr. Valter Longo）撰写出版的《长寿饮食》中给出了模拟禁食饮食具体饮食计划参考。
第1天：1100卡路里
· 500卡路里来自富含膳食纤维的复合碳水化合物（西兰花、西红柿、胡萝卜、南瓜、蘑菇等蔬菜）
· 500卡路里来自健康脂肪（牛油果、坚果、橄榄油）
· 1种复合维生素和矿物质补充剂
· 1种omega-3/omega-6补充剂
· 无糖茶（每天最多3-4杯）
· 25克植物性蛋白质，主要来自坚果
· 无限量的水，可以适当补充电解质水
第2-5天：800卡路里
·400卡路里来自富含膳食纤维的复合碳水化合物（西兰花、西红柿、胡萝卜、南瓜、蘑菇等蔬菜）
·400卡路里来自健康脂肪（牛油果、坚果、橄榄油）
·1种复合维生素和矿物质补充剂
·1种omega-3/omega-6补充剂
·无糖茶（每天最多3-4杯）
·25克植物性蛋白质，主要来自坚果
·无限量的水，可以适当补充电解质水
第6天：可以恢复正常饮食，但要注意过渡
当然，选择这里的食物并非随意，主要以蔬菜、水果、坚果为主。蔬菜可制成沙拉、炖菜或汤品，它们体积大且热量低，能提供饱腹感，同时避免摄入过多热量。脂肪的来源主要是橄榄油，而蛋白质则主要来自坚果。
健康时报任璇 摄
最后，“模拟禁食饮食”对大多数健康个体而言，是一种安全的饮食模式。然而，对于正处于生长发育期的青少年、孕妇，或者体重指数（BMI）低于18的人群，以及患有慢性疾病的患者，若打算尝试此饮食方式，建议先咨询专业医生，并根据个人健康状况做出决定。
精选
文章
本文综合自：
①Brandhorst, S., Levine, M.E., Wei, M. et al. Fasting-mimicking diet causes hepatic and blood markers changes indicating reduced biological age and disease risk. Nat Commun 15, 1309 (2024). https://doi.org/10.1038/s41467-024-45260-9
②Rangan, Priya et al. “Fasting-mimicking diet cycles reduce neuroinflammation to attenuate cognitive decline in Alzheimer's models.”Cell reports vol. 40,13 (2022): 111417. doi:10.1016/j.celrep.2022.111417
③Vernieri C, Fuca G, Ligorio F, et al. Fasting-mimicking diet is safe and reshapes metabolism and antitumor immunity in cancer patients7 [J]. Cancer Discovery, 2021, candisc.0030.2021.
④Longo, V.D. Intermittent and periodic fasting in the treatment of obesity and type 2 diabetes mellitus. Nat Rev Endocrinol (2024). https://doi.org/10.1038/s41574-024-01078-5
⑤Valentina Villaniet al.,A kidney-specific fasting-mimicking diet induces podocyte reprogramming and restores renal function in glomerulopathy.Sci. Transl. Med.16,eadl5514(2024).DOI:10.1126/scitranslmed.adl5514
编辑：鲁 洋
