春节期间，家家户户都有吃不完的美食，假期里难免会放纵一下，不知不觉体重也随之悄悄增加。“每逢佳节胖三斤”是逃不了，面对飙升的体重，很多人都计划着要开始减肥了！
别担心，谷老师这就整理了3个轻断食的方法，帮大家更有效的减肥。
一、3种轻断食方法
轻断食也就是间歇性断食，顾名思义就是间歇性的停止进食，目前在人类中研究最广泛的间歇性断食方案主要有三种。
1、16:8饮食法：
是指一天所有的食物在8个小时内吃完，剩余的16个小时禁食不禁水，也可以喝茶、美式咖啡和其它零卡路里的饮料。
比如上午9点到下午5点这8个小时内吃饭，剩下的时间里什么都不吃。当然你也可以上午11点到晚上7点之间吃东西，剩下的时间不吃。
在8小时内，你可以吃三餐也可以吃两餐，也能吃零食。
比如对很多人而言，如果早9点下午5点之间进食，那就比较方便吃上正儿八经的早餐和午餐。
但是晚餐就不太方便吃，因为那会儿很多人还没下班，那就可以5点前吃些小食，比如酸奶、面包、小圣女果、牛肉干什么的。
另外，你平时想怎么吃就可以怎么吃，比如你平时早餐就是1个蛋1包奶2个包子，那早餐还可以继续这样吃；你平时午餐都是点快餐盒饭，那还可以继续点快餐盒饭。
你不用按照某个食谱吃，不用称着食物的重量吃，不用计算着能量吃，也没什么饮食限制。比如薯条、汉堡、红烧肉也都能吃，而且每周想执行几天就执行几天。
正因为这种饮食方式非常的灵活，所以在减肥届它非常受欢迎。
2、隔日断食：
是指今天吃——明天断食——后天吃——大后天断食，这样循环进行，断食日不吃东西，或者摄入500-600千卡的食物。
如果你工作一天休息一天，休息日基本没聚会，也没啥活动量，总之就是很休闲、放松，也有条件尝试。
像咱们一周工作五天的小伙伴，断食日可能会饿得前胸贴后背，想不影响工作，还真有些难。
3、5+2轻断食：
是指一周有五天正常吃饭，不必刻意限制能量；另外两天为禁食日，需要把能量控制在平时每天能量的1/4左右，大概是男性600千卡/天，女性500千卡/天。
至于哪两天断食，可以根据自己情况灵活安排，只要两天断食日别挨着就行。
像咱们普通上班族，还是得在工作日断食一天，能不能做得到，可以试试看。
在以上3种轻断食方法中，16:8和5+2是大家比较常用的方式，相对比较容易让人接受。
二、16:8轻断食注意事项
16:8虽然容易操作，但也不能乱来，得遵循下面5个原则。
1、循序渐进地执行：
刚开始禁止进食期间，可能会出现饥饿、注意力不集中等情况，所以建议你循序渐进地缩短进食时间。
比如第一个月做14/10轻断食；第二个月做15/9轻断食；第3个月再进行16/8轻断食。如果一开始的14/10轻断食你会饿的难受，那就是吃得太少了，需要再多吃点。
2、补充营养：
16/8进食法之所以能减肥，根本的原因还是2顿饭之间的间隔时间短了，饥饿感降低，进而吃得少了。但这也会影响维生素和矿物质的摄入，因此最好服用复合维生素和矿物质，以免营养不良。
3、运动最好安排在进餐的8小时内：
这是因为运动会消耗能量，带来饥饿感。如果在16小时的禁食期间运动，很容易会饿，导致「破戒」。
4、禁食期间尽量不刷剧、多喝水、多冥想：
这是因为刷剧时嘴巴无聊容易想吃东西，建议多喝水，最好喝到2000毫升，这是因为有了水饱的感觉，能让饥饿感不那么明显；而冥想也可以让你饿的不那么难受。
5、如果饥饿难耐，或出现月经延迟，需即刻调整：
另外，间歇性禁食对女性的益处可能不如男性。而且有动物试验表明，对女性的生育能力可能有负面影响。
虽然是动物试验，但是我们女生也要警惕，如果你采用这种饮食方式，饥饿难耐或出现月经延迟，就需要调整禁食时间，增加进食量。
三、5+2轻断食注意事项
尝试5+2间歇性禁食，要注意什么？
1、正常吃饭不等于啥都随便吃，高能量的食物如肥肉、油炸食品、太油腻的菜、冰激凌、糖果等还是要控量。
至于其它食物，也还是吃饱就行，如果因为两天禁食而补偿性地吃太多，那也可能减不了肥。
2、如果发现非禁食日控制不住食欲，超级想吃，或者月经延迟，建议立马停止5+2，如果不想彻底停止，也可以改为6+1试试。
3、作为间歇性禁食的一种，5+2轻断食也可能会出现乏力、失眠、恶心呕吐、头痛等副作用，但往往在一个月后消失，如果一个月后你仍然有这些问题，建议立马停止。
另外，禁食日虽然每天能量只有五六百千卡，也还是尽量吃得营养均衡些，膳食纤维和蛋白丰富些，以增加饱腹感，具体建议吃什么呢？
富含碳水的食物：全麦面包、纯燕麦片、水果
富含蛋白的食物：无糖酸奶、牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼虾
富含膳食纤维的食物：蔬菜
膳食纤维补充剂：和膳食一起达到每天25-30克的推荐摄入量，具体额外补多少详见食谱部分，另外要和复合营养素分开补，以免影响矿物质吸收。
复合营养素1粒，其中钙含量普遍为两三百毫克，如果当天有250克的牛奶，至少可以补250毫克钙，那就再额外补300-400毫克的钙，基本就补够了。
如果当天没有奶制品，那除了复合营养素，就得再额外补充500-600毫克钙，最好选小剂量的钙，分两次补，这样补充效果更好。
后台发送：5+2，获得8天禁食日食谱！
食谱能量为500千卡/天，适合女性朋友。1个月的8天禁食日，直接跟着吃就行了，不用再费心思计算着能量搭配了。
四、不适合轻断食的人群
1、饮食失调的人，比如贪食症、暴食症的人
2、容易血糖低的人
3、孕产妇、生长发育期的儿童青少年、老年人
4、打算备孕的女性
5、高血压、糖尿病患者
6、做过减肥手术的人群
7、过去3个月体重变化超过5斤的朋友，也不建议采用
即便是适合轻断食的人群，谷老师也建议别超过2个月，期间如果出现不适，立即停止，坚持够2个月，还要继续，最好咨询医生和营养师。
按照本来推荐的方法，每周大概也就减肥1到2斤，是很健康的瘦，可别乱轻断食，瘦太快不但肌肉流失多，基础代谢降低快，还容易暴食反弹哦。
今日讨论：过年吃胖很容易，但减肥不是一朝一夕的事情，要坚持下去，循序渐进。这些轻断食的方法，你用过哪个？有什么感受？留言分享一下呀！
