在刚过去的假期里，你是否接到过电话“问候”或“骚扰”？
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尽管每天都离不开手机，甚至到了成瘾的地步，但当铃声响起，很多人却会感到莫名的烦躁与焦虑。犹豫着接还是不接，手指却不由自主地移向了“挂断”。害怕接电话，似乎已经成为了当代年轻人的常态。
为什么会在同一个设备上出现两种截然不同的情绪？今天我们就来谈谈“电话恐惧症（telephone phobia）”。
“电话恐惧症”是什么？
先来做个测试，看看以下的症状，你中了几条：
小测试
你的手机长期处于静音状态，且一直手机不离手。
在还有其他方式的情况下，绝不选择电话。
有来电的时候，第一反应是紧张、拒绝和逃避。
听到电话铃声莫名焦虑。
偶尔错过了电话，反而会松一口气，却又没有勇气打回去。
其实，“电话恐惧症”并没有被纳入心理疾病的范畴。如果一定要归类，它勉强算是“社交恐惧症”的“近亲”。由于没有明确的诊断条目，我们只能通过类比社交恐惧症来描述它的表现：当接电话时会出现显著的害怕和焦虑；回避电话沟通；担心打电话时的表现会导致负面评价。这种害怕与实际威胁并不相称，却会影响到工作和日常生活。
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然而，即使讨厌接电话，大多数人还是能过上正常的生活。此外，虽然“社交恐惧症”患者遇到打电话的场景可能会诱发焦虑与回避，但害怕打电话的人却不一定都是“社交恐惧症”患者。
“电话恐惧症”其实很普遍
针对英国上班族的一项调查就发现，1981-1996年出生的人群最容易产生“电话恐惧症”。即使是我们眼中的“社交老手”，1946-1964年出生的长辈，也有40%的人群对接听电话感到焦虑[1]。而美国的另一项研究也表明，22岁至37岁人群中，81%对打电话存在心理障碍[2]。
虽然国内暂时没有官方的数据统计，但相比过去，电话通信减少已逐渐成为我们工作和生活的常态，取而代之的则是微信、QQ、钉钉等具有更多表达方式的社交媒体。
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接电话时，我们在害怕什么？
归根结底，可能是害怕自己在别人面前“出丑”。
公众场合的我更醒目
想象一下，在安静的办公室/地铁上，电话突然响起，到底接还是不接？我真的不想成为焦点！ 但坏消息是，一项研究发现：只听“一半不完整的对话”（类似偷听），人们会更容易被吸引注意力，从而比面对面地与他人交谈时更关注你在说什么[3]。
微妙的失控感
随着各种社交软件的深入人心，大家更倾向于“精雕细琢”的沟通。不同于发微信、QQ，我们在按下“发送”键之前有时间编辑文案、整理语气，接电话时没有充分的准备时间，任何事情都可能发生。此外，打电话会毫无边界地直接侵入我们的生活。突如其来的电话可能会出现在惬意的晚上，打断人们原先的计划，也扰乱了心情。
电话缺失了一些必要的信息
心理学教授艾伯特·麦拉宾（Albert Mehrabian）认为沟通中55%是非语言的，38%是声音，文字仅占了7%[4]。虽然这种说法存在争议，但不可否认的是，社交关系中的大量信息是通过非语言成分传达的。
电话只提供了声音，剩下的肢体语言、表情等都被忽略了。而这些成分恰好在文字信息（如：微信）中，能够通过表情符号得以补充。如果打电话时只能听到对方的沉默，而无法观察对方来获取其他线索，这种“真空期”比面对面的冷场更加令人抓狂！
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我该怎样克服电话恐惧？
暴露疗法
从低难度的电话开始，比如与快递员或司机小哥通话，时间控制在1分钟以内。慢慢增加通话时间和难度，直到能轻松自如地聊上几句。最重要的是，行动起来！
提前打好“草稿”
如果担心通话会遗漏一些关键点，不妨在通话前写下大致的脚本或者一些重要信息。 这样也可以适时提醒自己，保证条理清晰，让通话更高效。
让大脑以为你很兴奋
你是否常在打电话前告诉自己先“冷静下来”？恰恰相反，一个行之有效的策略是欺骗你的大脑，让它觉得你很兴奋。在美国一项研究中，那些将焦虑描述为兴奋的人比那些试图冷静下来的人表现更好 [5] 。最简单的方法就是大声说：“我很兴奋！”
保持微笑
如果你在打电话时听起来很紧张，可能会将紧张的情绪传染给接电话的人。 保持微笑，接电话的人们也可以“听到”你的微笑。 微笑不仅能让我们听上去更加自信，还能让我们感到更加快乐。 早期研究也发现，即使是借助注射肉毒素抑制皱眉，使受试者无法做出焦虑的表情，也能让受试者心情变好。 所以下次手心冒汗时，试着舒展眉头，保持微笑吧。
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你没自己想象得那么糟糕，也不需要那么优秀。我们总是高估了自己那些“尴尬时刻”在他人眼中的程度，也低估了我们谈话对象有多喜欢、包容我们。电话焦虑的背后，是我们对自我认知的偏差。
换个角度，也许对方根本没有注意到你那些“失误”，反而更喜欢听到你的真实声音。想想你多久没有听到朋友或者家人的声音了？沟通的温暖从不需要完美，相信每一次的接听与倾诉，都会让我们更靠近彼此。
参考文献
[1] Phone Anxiety Affects Over Half of UK Office Workers.
Face for business
[2] Helen Russell，（May 17, 2023）. Phone call anxiety: Simple ways to overcome your telephobia, according to psychology.
[3] Emberson LL, Lupyan G, Goldstein MH, et al. Overheard cell-phone conversations: when less speech is more distracting. Psychol Sci. 2010 Oct;21(10):1383-8. doi: 10.1177/0956797610382126.
[4] Mehrabian A. Nonverbal communication. Aldine-Atherton; 1972
[5] Brooks AW. Get excited: reappraising pre-performance anxiety as excitement. J Exp Psychol Gen. 2014 Jun;143(3):1144-58. doi: 10.1037/a0035325.
作者： 王怡然，上海市精神卫生中心住院医师，上海交大医学院硕士
来源：上海科技馆
编辑：姬子隰
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