春节长假悄然画上句号，节后不少糖友发现自己的血糖出现了明显波动，甚至有失控的迹象。
春节期间饮食失控、热量超标、生物钟紊乱、体力活动减少、漏服/延迟服药或未及时调药等，这一切都极易造成血糖波动。
那么面对这些情况，糖友该如何快速调整状态、重建血糖平衡呢？按以下步骤做，血糖很快可以稳下来。
第一步：饮食重置计划
过渡期核心策略：
1.清肠三部曲：晨起300毫升温水→早餐燕麦粥→全天饮水≥2000毫升。
2.彩虹餐盘法则：每餐保证3种颜色蔬菜（如绿叶菜+菌菇+十字花科）。
3.食品替换法：如年糕→山药（GI值降低35%）；瓜子→南瓜子（脂肪含量减少40%）；砂糖橘→圣女果（糖分减少60%）。
巩固期进阶方案：
1.执行"221"进餐模式：2拳蔬菜→2口蛋白质→1口主食，按这个顺序吃饭。
2.食用抗性淀粉：将米饭冷藏后加热食用，降低升糖指数约20%。
3.建立"零食安全区"：每日下午茶限定10颗巴旦木+1个猕猴桃。
第二步：运动唤醒计划（阶梯式强度恢复）
1.首周适应性低强度训练：
每天进行 30 分钟的轻度运动，如散步、瑜伽、八段锦等，可分 2 - 3 次完成，每次 10 - 15 分钟。
避免剧烈运动，运动强度以微微出汗、稍感疲劳但休息后能迅速恢复为宜。
2.第二周中等强度运动方案：
增加运动时间至45分钟，可选择慢跑、骑自行车等有氧运动，每周进行3-4次。
运动前进行5-10分钟的热身活动，如活动关节、快走；运动后进行10-15分钟的拉伸放松。
3.第三周起开展较大强度运动方案：
保持每周150分钟以上的中等强度有氧运动，可将运动分散到每天进行。
每周安排2-3次力量训练，如使用哑铃进行简单的手臂力量练习、进行仰卧起坐或平板支撑锻炼腹部力量。
注意事项：避免晨起空腹运动；随身携带含糖食品或葡萄糖片；运动后监测第二天空腹血糖。
第三步：睡眠修复及心理调适方案
1.节后早日收心，恢复规律作息：
早睡早起，保证7-8小时的充足睡眠。周末也尽量保持与工作日相同的作息时间，避免睡懒觉或熬夜。睡前1小时避免使用电子设备。
2.学会放松和减压：
通过深呼吸、冥想等方式缓解压力，保持身心放松。
3.培养兴趣爱好：
如绘画、园艺、音乐等，这些活动可以转移注意力，缓解压力。
4.建立良好的支持系统：
与家人和朋友保持沟通，分享自己的感受和困扰，获得理解和支持。与其他患者交流经验，互相鼓励。
第四步：用药校准
药物调整原则：
1.调整药物剂量：根据血糖监测结果，患者可能需要调整口服药物或胰岛素的剂量。过量的食物和缺乏运动会增加药物的需求，而恢复正常饮食和活动可能需要减少药物剂量。
2.遵循医生建议：糖尿病患者应在医生的指导下调整药物治疗，避免自行停药或调整剂量，以确保治疗的安全性。
3.新增药物必须经过专业评估。
第五步：健康指标监测
如果你的血糖没有失控，也别忘给自己安排一个健康监测。
节后必做检测清单：
1.连续3天七点血糖监测：确保及时了解血糖的变化。
2.糖化血红蛋白复查（距上次检测超2个月者）：定期检测HbA1c，可以帮助患者全面评估血糖的管理效果。
3.尿酮体检测（空腹血糖＞13.9mmol/L时）：及时发现和处理酮症酸中毒。
4.血脂：发现高密度脂蛋白胆固醇降低，甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇升高就要在医生的指导下开始降脂治疗，糖尿病合并血脂异常更易导致心脑血管病的发生。
5.尿微量白蛋白：早期发现糖尿病肾病，尤其血糖控制不好的糖友检查尿微量白蛋白对发现微血管病变，预防早期肾病及视网膜病变有很重要的意义。
6.胰岛素/C肽释放试验：及时了解胰岛功能的变化，对调整降糖治疗方案、避免并发症的发生有很大帮助。
除了以上必查项目之外，还要做好以下指标的监测：
血压/体重监测：每周1次，根据需要可以加测；
眼底检查及心电图检查：每年一次；
足部并发症筛查：每年一次。
动态血压、动态心电图、动态血糖监测，及时记录结果。
最后提醒糖友，发现空腹血糖持续＞13.9mmol/L超过24小时，或出现烂苹果味口气伴意识模糊，或随机血糖＞16.7mmol/L合并多尿症状，可能是糖尿病酮症酸中毒的表现，应立即就医。
复诊准备清单：
节后3天完整血糖记录；
春节期间饮食日记；
现存药物包装盒照片；
近半年体检报告。
希望糖友掌握上述五个方法，能快速修复节后血糖波动，并以借此为契机建立自身血糖管理体系。
记住：每一次对血糖的掌控，都是对生命质量的郑重承诺。
祝糖友蛇年血糖平稳，幸福安康！
作者：陈泉峰 驻马店市第六人民医院内分泌科 主任医师
