爸妈经常告诫我们
“少吃垃圾食品！”
但实际上
那些被贴上“垃圾食品”标签的食物
可能并不像想象中那么糟糕
吃对了也可以很健康
01
麻辣烫
麻辣烫常被误解为重口味且不健康的食品。但实际上，其采用水煮的烹饪方式，食材在沸水中快速煮熟，有助于减少营养损失并保留食物原味。
麻辣烫食材多样，易于实现营养均衡，包括主食、蔬菜和蛋白质等。若减少调料和汤的摄入，麻辣烫便可成为一份健康的餐食。
02
巧克力
巧克力常被视为高脂肪、高热量的不健康零食，但实际上，纯正的黑巧克力对健康有益。其主要成分可可脂含有硬脂酸、油酸和棕榈酸等脂肪酸，其中硬脂酸有助于降低血液中胆固醇含量。此外，黑巧克力还富含多酚类物质，具有抗氧化和抗炎作用，对预防心血管疾病有积极作用。
2023年的一项大型研究发现，每周适量食用1至3份黑巧克力（每份约28克）可降低全因死亡、心血管死亡和痴呆死亡的风险。
首选黑巧克力。另外，孕期女性和儿童应当少吃。
03
汉堡
提及汉堡，有人视其为垃圾食品，但实际上汉堡类似国外的肉夹馍，包含了主食、肉类和蔬菜。
关于汉堡热量高的说法，通常情况下，一个汉堡能提供大约400千卡的热量，足以让人产生七八分饱的感觉，这相当于正常一餐的热量摄入，并不会超标。
虽然汉堡已包含主食、肉类和蔬菜，但仍可按需调整以更趋健康：可增加蔬菜摄入，如点一份蔬菜沙拉或自备圣女果、黄瓜。
肉饼若经油炸则脂肪含量高，应尽量选择非油炸款式，偶尔食用油炸肉饼时，其他餐次应减少油脂摄入。
汉堡搭配的酱汁通常钠含量高，可减少使用或刮除部分酱汁，选择100%番茄酱更健康；此外，应避免搭配高糖的饮料和油炸食品，如可乐和薯条。
04
速冻食品
速冻食品，如速冻水饺、速冻丸子和速冻蔬菜等，在市场上广受欢迎，因其美味且便捷。
速冻技术通过迅速将食物温度降至-18℃以下，有效保存食物营养并维持其品质。从安全角度看，冷冻能抑制微生物繁殖，显著延长食品的保质期。
速冻肉类在冷冻过程中，蛋白质和矿物质含量下降缓慢，即使冷冻一年，蛋白质损失也仅约1%，矿物质含量甚至可能上升。尽管低温抑制了微生物生长，但脂肪氧化仍会发生，导致肉类产生不良风味，降低食用价值。
速冻蔬果会损失部分水溶性维生素，但膳食纤维和矿物质含量基本不变，抗氧化成分可能增加。研究显示，冷冻储存蔬菜的维生素损失速度远低于室温或冷藏储存。对浆果的速冻研究表明，冷冻10个月后，多酚类物质含量虽有所下降，但总花青素和抗坏血酸含量仍能保持较高水平。
因此，冷冻食品可作为新鲜食品的优质替代品，并非缺乏营养。
05
方便面
方便面并非传言中的全是防腐剂、无营养、不健康。适量食用，方便面不仅能提供必要的营养，还能迅速充饥并节省时间。
与日常食用的挂面相比，方便面的营养成分相似，只是含量上存在差异。
根据表格数据，方便面确实含有营养，但成分相对单一且脂肪含量较高。不过，方便面与挂面一样，都能提供蛋白质、碳水化合物和脂肪这三大必需营养素以产生能量和维持健康。
为了获得更均衡的营养，可以额外搭配蔬菜和蛋白质食物，如西红柿、圣女果、黄瓜、生菜以及煮鸡蛋、酱牛肉或鸡胸肉等。
方便面的调料包和酱包通常含钠量较高，若喜欢喝泡面汤，建议只使用一半的调料包以避免盐分摄入超标。
关于防腐剂的问题，方便面中实际上并不含防腐剂，其主要添加剂包括抗氧化剂、面粉改良剂、酸度调节剂和着色剂等，且正规厂家生产的方便面中的食品添加剂均符合国家标准，无需过分担忧。
06
罐头
罐头食品因其耐贮藏性而常被误认为添加了大量防腐剂。
但实际上，根据我国相关标准，罐头产品中不得使用防腐剂。罐头食品美味且耐放，尽管高温杀菌过程可能导致部分营养成分如维生素C和B族维生素的损失，但整体上其营养价值变化不大。
水浸金枪鱼罐头深受喜爱，其蛋白质含量与蒸金枪鱼相近，且矿物质丰富，富含多不饱和脂肪酸。
但需注意，水果罐头可能含糖量较高，不宜过量食用；选择肉类或鱼类罐头时，应关注营养成分表中的钠含量，优选低钠产品。
编辑：李玲
资料：科普中国
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