前言
现在人们的生活水平不断提高，人们也对自己的生活质量有着更高的需求，越来越多的人都开始关注饮食健康、锻炼身体方面的消息了。
尤其是运动一直被视为一种有效的“灵丹妙药”，多运动不仅能够提升我们的身体素质，增强免疫力，还能让我们身心愉悦。
很多健身科普博主都说，很多人爱上运动就是因为运动后大脑会产生让我们兴奋愉悦的一种物质，叫做多巴胺。
那在这么多的运动项目中，究竟哪些才是能够帮助我们延长寿命、提高生活质量的“长寿运动”呢？
接下来我们就深入探讨《柳叶刀》的研究结果，向大家揭示排名前三的长寿运动，分析它们为何能够超越走路，成为长寿的“秘密武器”？
《柳叶刀》研究概述
《柳叶刀》是全球医学领域内极具影响力的期刊之一，创建于1823年，历史悠久，而且其发布的研究成果往往会对医学实践和公共卫生政策产生深远影响。
这部期刊曾公布了一项历时15年、超过8万人参加的大规模研究。
这项研究，主要就是专门探讨不同类型运动和寿命之间的关系，想要找出哪些运动在延长寿命方面最为有效。
在这项研究中，研究人员深入分析了各种运动对全因死亡率的影响，最终发现在众多运动类型中，有三种运动在降低全因死亡率方面表现最为突出，被认为是“性价比”最高的运动。
这项研究的发现为我们提供了一个全新的视角，对于我们普通人是非常有指导价值的，那么究竟是哪三项运动呢？
第三名：室内有氧运动
在《柳叶刀》杂志发布的研究中，室内有氧运动因其在降低全因死亡率方面的显著效果而位列第三。
那室内有氧运动主要包括什么呢？
比如说有氧跳操、瑜伽、舞蹈、动感单车、HIT、跳绳等等都属于室内有氧运动，它们被证实能够减少27%的全因死亡率。
大家可以看一下我们上面的室内有氧运动，它们都有一个共同点，就是短时间之内会让心率加快、呼吸频率加速、出汗，这样就能很好的锻炼心肺功能。
这种锻炼能增强血管的弹性，还可以改善血液循环，手脚经常发凉的人们可以试一试。
而且对于高血压、糖尿病和高血脂等慢性疾病患者来说，这是一种非常有益的辅助治疗手段。
很多朋友一看到这个“有氧”二字，就知道这和减肥是息息相关的。
有氧运动能大量燃烧卡路里，提高身体的新陈代谢，就能预防和肥胖相关的慢性疾病，如心脏病和某些类型的癌症。
而且研究表明，室内有氧运动能够显著降低心血管疾病36％的发病风险，这对于心血管疾病的预防和康复具有重要意义。
我们在这里推荐的是，每天进行30分钟到1个小时的室内有氧运动，并在每周增加150分钟的力量抗阻训练。
但是这并不是固定的，大家一定要根据自己的实际情况来进行调整。
尤其是一些比较激烈的运动，大家如果没有运动基础或年龄比较大，就一定要循序渐进的运动，不要勉强。
现在是冬天，大家要注意温度差，身体热就不要突然去很冷的地方，身体冷也不要马上去很热的地方，尤其是有心脑血管疾病的人们要格外注意。
第二名：游泳
研究中，排名第二的就是游泳。这项全身性的运动被证实能够减少28%的综合死亡风险，以及高达41%的心血管疾病死亡风险。
游泳时，人们需进行深度呼吸，这不仅可增强肺部组织的弹性，还能提升胸腔的活动能力，有助于心肺功能的提升。
而且游泳过程中，心脏必须适应水压和运动带来的额外负荷，从而增强心血管系统的功能。
我们在水中浮起来，这样游泳时关节承受的压力较小，这就减少了关节之间的摩擦，提升了关节的灵活性。
对于关节炎患者或关节敏感的人群来说，游泳是一种理想的低冲击运动，可以减少关节疼痛和不适，这就适合所有年龄段的人。
游泳因为是一项全身的运动，能够锻炼到身体的多个肌肉群，不仅增强了肌肉的力量，也提高了肌肉的耐力。
在这里建议成年人每周进行3至5次游泳，每次游泳时间控制在30分钟左右。这样的运动量不仅有助于维持身体健康，还能有效延长寿命。
第一名：挥拍类运动
荣登榜首的就是挥拍类运动了，其中就包括乒乓球、网球、羽毛球等等。
与不参与此类运动的人群相比，定期参与挥拍类运动的人群在全因死亡率上降低了47%。
挥拍类运动需要身体多个肌肉群协同工作，需要耐力和爆发力的结合，这有助于增强肌肉骨骼的力量，提升心肺功能，并减缓肌肉衰老的过程。
一般在打球的时候，眼睛时时刻刻都在追踪球的运动，实现手眼协调，这样的过程就可以提高身体的灵敏性、协调性和反应速度。
所以之前大家可能听过一种说法，就是打乒乓球对眼睛好。
事实上，所有挥拍类的运动都会对眼睛好，并且还可以使得大脑保持活跃，有助于延缓大脑衰老。
不仅如此，挥拍类运动还能降低约56%的心血管疾病发病风险。
《柳叶刀》的研究指出，每次锻炼的理想时长是45至60分钟，少于45分钟效果可能减弱，而超过60分钟则可能没有额外益处，甚至可能产生负面效果。
在频率上，每周3至5次，每次1次的锻炼频率可以获得最高的健康收益。
很多人打羽毛球打多了就会发现，两条手臂粗细不一样，甚至有的人两边屁股大小也不一样，大家在打球的时候，可以试着两只手都锻炼一下。
走路的运动地位
其实说下来，我们日常生活中，每天都会做的运动还是走路。
走路成本低，不需要特别的设备或者场地，世界卫生组织（WHO）推崇走路为“世界上最好的运动”，这就强调了走路在促进健康方面的重要作用。
走路作为一种低强度的有氧运动，适合所有年龄层，特别是对于那些平时不太活跃或体质较弱的人们，走路是一个容易入门且能持续坚持的锻炼方式。
而且走路也可以改善心血管健康，降低血压，并有助于体重管理。除了身体，对我们的心理也有好处，能缓解压力。
保持步行的习惯也能降低患糖尿病、心脏病以及某些类型癌症等慢性疾病的风险，有助于延长寿命，预防关节退化。
大家可以观察一下身边喜欢步行出去逛的老年人们，基本上腿脚都很灵活。
在衰老的过程中，身体的肌肉含量不可避免会越来越少，但是走路可以帮助我们锻炼腿部肌肉，稳定骨骼关节。
所以在这里非常推荐大家去学习正确的走路姿势，同时也要避免过度步行。
因为过度步行会导致持续性疲劳、关节软骨磨损或者其他不适，适量运动最好。
走路是一种广泛推崇且对健康有益的运动，但是它并未被列为降低全因死亡率最有效的前三名运动。
这并不是在贬低走路的重要性或效果，而是表明在这项研究中，上述三种运动显示出了更高的健康效益。
走路作为一种基础而且容易坚持的运动，适合广泛人群，对于保持健康也其独特的优势所在。
六、运动的科学性与注意事项
我们要科学合理的运动，保持的原则就是要适量。根据自身的体质和健康状况，选择相匹配的运动量。
如果是运动初学者，就需要从低强度的运动开始，然后逐步增加自己的运动量和运动强度、
千万不要一下自己超出自己的运动量太多，那样对身体不好，而且也很难坚持。
如果大家觉得自己是气血比较虚，没有力气去运动，还是推荐大家去练八段锦。
十分钟左右就能练完，运动量不大，容易坚持，在这基础上，再搭配一些其他运动就很好。
过度运动身体就会出现警示，比如说免疫力降低、运动表现下降、食欲衰减或是暴饮暴食、心率异常等情况，一定要避免出现。
在日常生活中，我们尽量不要空腹运动，容易出现低血糖、头晕等情况。
也一定要在运动前热身和拉伸，防止受伤，节奏要逐步增强，不要一上来强度就很大。
综合《柳叶刀》的研究以及其他相关研究，我们就可以得出结论，运动对长寿具有显著的积极影响。
挥拍类运动、游泳以及室内有氧运动，皆展现出降低全因死亡率与心血管疾病风险的能力。
不论是什么运动，兴趣是最好的老师，希望大家都能找到自己喜欢并且能坚持下去的运动。
