Artist:Raimundo Garreta
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鱼油out，
磷虾油正当红？
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一直以来，受地理环境和饮食习惯的限制，不少人都是通过服用保健品【鱼油】来补充人体必需的【ω-3脂肪酸】的。
但近年来，海洋环境的前景未知，【鱼油】的地位开始被撼动了——【南极磷虾油】在市场上异军突起。上个月的双十一，磷虾油们不约而同频繁出现在各大明星、网红的直播间，打破了以往【鱼油】一枝独秀的局面。
随着热度不断攀升，“磷虾油因其独特脂肪酸结构，比鱼油更好”的言论不绝于耳，买【鱼油】还是【磷虾油】的纠结也随之而来。不少博主铺天盖地地种草“磷虾油不仅能降三高，还能提升免疫力、增强记忆，全方位养足活力的效果，对打工人也管用”，是“全家都能吃的内服宝藏”。
再加上临近春节，累积了一整年疲惫的打工人，都会考虑选补剂内调；更是到了给爸妈准备年货的时候，【磷虾油】似乎成了最佳选择。
专业事交给专业的人。
「美化」三甲医院营养师作者上线，
近期会陆续推送「保健品伴手礼专题」。
今天就聊聊
❓【磷虾油】是智商税还是海洋之宝 ？
❓ 【磷虾油】真的优于【鱼油】，是升级替代吗 ？
还在【鱼油】和【磷虾油】之间摇摆不定的筒子们，看完这篇科普或许能做出最后抉择了。
磷虾油扫盲：
一种新型海洋ω-3
磷虾油（krill oil）是用磷虾为原料经过提取制成的一种油脂。
磷虾，则是一种类似虾的小型甲壳纲动物，种类很多，分布范围也很广。从全球来看，有80多种，其中南极磷虾数量很多，目前估计蕴藏量可能有6亿至10亿吨，加上南极几乎无人居住、无近距离的工业污染，故此，【磷虾油】产品中最常见的就是南极磷虾油了。
从成分角度讲，现有研究表明南极磷虾油含有多种不饱和脂肪酸：
如二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）、磷脂、类黄酮、VA、VE、虾青素等。其中富含的ω-3多不饱和脂肪酸（EPA和DHA）是磷虾油备受推崇的最主要原因。（文献[1]）
复习一遍基础知识：
【必需脂肪酸】
EPA和DHA作为人体的能量来源和细胞膜构件，具有重要的健康作用：
降低血脂、改善血液循环、抑制血小板凝聚，防止动脉粥样硬化和血栓形成；对婴儿的大脑和视力发育，也尤为重要。
已有许多大规模研究证明了ω-3多不饱和脂肪酸的益处：
包括ω-6（亚油酸、花生四烯酸等）与ω-3是竞争关系；摄入足够的ω-3很可能是炎症性疾病、心血管疾病等慢性疾病的保护因素。（文献[2][3]）
然鹅，这么重要的DHA和EPA，人类却无法自主合成，必须依靠从食物（或膳食补充剂）中获取，因此又被称为「必需脂肪酸」。
富含ω-3必需脂肪酸的食物：
只有深海鱼（三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鳟鱼等）、少部分淡水鱼（鲈鱼、罗非鱼等）、和虾贝类等。对于很少吃深海鱼、贝类的人来说，ω-3膳食补充剂的确是不错的选择。因此即使是对保健品持谨慎态度的我们，也早就多次推荐【鱼油】。
那么，同为ω-3膳食补充剂的磷虾油VS鱼油，谁更胜一筹呢？
磷虾油 VS 鱼油：
孰优孰劣？
话不多说，直接“开战”。
Round 1
吸收率：磷虾油胜出
【鱼油】中的EPA和DHA以溶油不溶水的甘油三酯形式存在；而【磷虾油】的EPA和DHA多与磷脂结合，磷脂是一种两亲性分子，既亲水又亲油，在通过胃后就可直接进入小肠完全吸收，增加了生物利用度。
也确实有研究显示「磷脂形式」存在的ω-3多不饱和脂肪酸，比「甘三酯形式」的更好吸收利用：【南极磷虾油】中活性成分的生物利用度为95%～98%，而【鱼油】的生物利用度为61%～64%。（文献[4][5]）
Round 2：
有效浓度：鱼油完胜
但口服产品的最终效果，不仅由生物利用度决定——只要有效浓度高，照样可以实现相同、甚至更好的效果。而【鱼油】就是在浓度上完胜
由于拥有更成熟的提纯技术，【鱼油】的ω-3纯度可以轻松做到90%以上，主流优质鱼油甚至都在95%左右——也就是说「一颗鱼油」里几乎没有无用成分；但【磷虾油】的纯度暂时还无法企及这个高度。
举个栗子
同一品牌旗下的产品：
【鱼油】纯度可以高达97%，
而【磷虾油】的纯度仅为56%。
再加上【磷虾油】成本高、价格不菲。这就意味着，想要摄入同样剂量的ω-3脂肪酸，吃【磷虾油】需要多花几倍的钱，性价比远不如【鱼油】。
Round3
实际效果：高浓度ω-3才是重点
一项荟萃分析纳入了64项随机对照研究，比较了【鱼油】和【磷虾油】的降脂效果，结果显示：
与对照组对比，【磷虾油】可以显著降低甘油三酯的水平；但与【鱼油】相比，并没有太大差异。该研究者认为，甘油三酯最终降低的程度还是依赖于ω-3脂肪酸的含量（是磷虾油or鱼油都不重要，摄入足量ω-3脂肪酸才是重点）。（文献[6]）
Round 4
安全性：各有利弊
✅【磷虾油】的优势：
磷虾位于食物链底端，只食用藻类，几乎没有重金属和有机污染物。而深海鱼处于食物链更上层，可能会积累汞、二恶英和多氯联苯(PCBs)等毒素，从这个角度分析，磷虾油的安全性更高一些。
✅【鱼油】的优势1⃣️：
鱼油的原料大部分来自小鱼，生长过程短，其实重金属污染也较少。此外，鱼油毕竟是个问世很久的成熟产品，生产中有精细的提纯净化过程，分离有害物质，所以只要选对产品，也不用担心重金属含量问题。至于近两年新冒出来的核污染担忧，只能说，如有问题，谁也逃不掉，磷虾也不能幸免，只是早晚之差而已。
▲选择有上述机构认证的产品，安全和质量更有保障。
✅【鱼油】的优势2⃣️：
2014年，我国批准【磷虾油】为新食品原料（指用新的资源原料制成的、人们以前无食用习惯的食品）。而【鱼油】属于保健品，从监管力度讲，检验标准比新食品原料的【磷虾油】要苛刻得多～的多～。因此，国内生产的【磷虾油】会不会“鱼目混珠”“真假难辨”，谁也不敢打包票。
Round 5
复合成分：磷虾油小赢
除ω-3脂肪酸之外，【磷虾油】的另一大亮点是【虾青素】。作为磷虾体内天然存在的一种抗氧化物质，让磷虾油呈现深红色的外观，因此还被誉为“海洋红宝石 ”。
【虾青素】我们写过专题科普文，虽然外涂不好用，但口服确实是明确的抗氧化剂，可以保护磷虾油中的ω-3脂肪酸不容易被氧化变质，品质更稳定（不少品牌也会在【鱼油】中加入维生素E、橄榄多酚、芝麻木脂素等抗氧化成分，防止鱼油氧化）。时光机
但我们认为，这一点不是很稀罕的优点：
毕竟抗氧化剂可太多了，新鲜水果、蔬菜中都有很多抗氧化成分，喝杯咖啡和绿茶都能狠狠抗氧化，选【磷虾油】或【鱼油】，还是要看ω-3必需脂肪酸的浓度，这才是个别处没有的稀罕成分。
Round 6
不爱吃鱼、不喜欢鱼味：
或许磷虾油的口感好点
毕竟来源于「虾」，鱼腥味少一些。而鱼油无法被胃酸分解，有些容易反流、打嗝的人，会感觉有一股鱼腥味。
如果你不爱吃鱼，可以选择经过调味的鱼油（如WHC的小金蛋）；如果特别怕鱼腥味还容易打嗝，可以选择磷虾油。
▲WHC小红帽鱼油：纯度95%，每颗约含1000毫克DHA+EPA。IFOS五星认证
▲赞活鱼油：纯度95%，每两颗约含1000毫克DHA和EPA。IFOS五星认证
说人话
综合各个维度的现有证据，【磷虾油】真谈不上比【鱼油】更优越，目前也没有证据表明【磷虾油】的效果比【鱼油】更好。
不反感鱼味的童鞋：
【鱼油】的性价比还是更高一筹，并且可选择的产品更多。
想获得更明确的功效：
还是要在选产品时紧盯EPA+DHA含量、性价比、以及个人接受度
（口感及胶囊大小，其实也是很重要的个性化维度，比如：虽然WHC小千金的DHA+EPA的含量是WHC小金蛋的2倍，但体积也翻倍了，对于老年人/和嗓子眼小的菇凉，很容易卡在喉咙吞不进去）～
磷虾油怎么选？怎么吃？
在经过一番深思熟虑之后，最后决定pick【磷虾油】的菇凉看过来
1
看纯度、看DHA+EPA实际含量。
作为ω-3脂肪酸补充剂，毋庸置疑，最重要的就是DHA+EPA实际含量，没有之一。
2
尽量选择历史悠久的大品牌
避开成立没多久的新品牌和新产品，和只针对中国市场的“假洋牌”。
3
选择透明包装，注意色泽，生产日期越近越好。
▲NYO3挪威进口纯南极磷虾油（阿蒙森纪念版）：纯度56%，每2粒含150毫克EPA+70毫克DHA
▲MegaRed脉拓纯南极精萃磷虾油：纯度约56%，2粒约含DHA+EPA230毫克
ω-3脂肪酸虽好
但过犹不及！
敲黑板了！
中国营养学会建议：我国18岁以上成年人每天EPA+DHA的摄入量为250-2000mg（通常建议剂量是1g，超过2g就需在医生的指导下服用了）。过高剂量的ω-3脂肪酸反而可能导致健康风险。
总的来说，磷虾油还是很安全的，副作用一般比较轻微，可能会有口臭、胃灼热、腹泻、头痛和恶心等。
一些温馨提示：
理性对待磷虾油
1
补充ω-3脂肪酸的最佳方式：
首推还是食补！
磕【磷虾油】，只是获取了ω-3脂肪酸；
但吃深海鱼等海鲜，从中还可以同时获取多种营养成分，例如优质蛋白质、脂溶性维生素以及部分矿物质。
2
别夸大【磷虾油】的作用：
在商家宣传中，【磷虾油】可太神了，什么“恢复精力、降低疲惫感，改善睡眠、熬夜压力大时的元气恢复、解决眼睛干涩”…… 简直无所不能。
但事实上，除了保护心血管、缓解关节炎有一定的证据之外，对上述各种功效的研究显示出不一致的结果（不能认为有明确功效）。所以如果相关血相的指标正常（如胆固醇、甘油三酯）、也没有心血管问题，嗑【磷虾油】还不如多吃点鱼……
而且，服用【磷虾油】等ω-3脂肪酸补充剂的长期效果究竟如何，以及最佳补充剂量，也仍无法下定论。
3
【磷虾油】不能代替药品！
药品与保健品/新能源食品之间，是无法逾越的功效鸿沟。尤其是父母/长辈已经患有心血管疾病或被医生被认定为高风险人群的，切记不可擅自停药。顶多是在药物之余，外加性服用ω-3脂肪酸补充剂。
4
不要顾此失彼，【磷虾油】不是救命稻草！
最致命的是，有人认为只要服用了【磷虾油】等ω-3脂肪酸补充剂，就可以高枕无忧地任性生活。一边磕磷虾油，一边肆无忌惮地暴饮暴食、熬夜追剧。事实上，健康的生活方式（包括均衡的饮食、适量且规律的运动、充足的睡眠和良好的心态等），才是健康的基石。
【鱼油】和【磷虾油】，都只是在这个基础上，为我们增添一份额外的保障～
参考文献：[1]-[7]
[1].Savage GP, Foulds MJ. Chemical composition and nutritive value of antarctic krill (Euphausia superba) and southern blue whiting (Micromesistius australis)[J]. New Zealand journal of marine and fresh water research, 1987, 21(4): 599-604.
[2].Tutor A, O'Keefe EL, Lavie CJ, et al. Omega-3 fatty acids in primary and secondary prevention of cardiovascular diseases. Prog Cardiovasc Dis. 2024 May-Jun;84:19-26.
[3].Saini R K , Keum Y S .Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism, and significance — A review[J].Life Sciences, 2018, 203:255-267.
[4].Ulven S M, Kirkhus B, Lamglait A, et al. Metabolic effects of krill oil are essentially similar to those of fish oil but at lower dose of EPA and DHA, in healthy volunteers[J]. Lipids, 2011, 46(1): 37-46
[5].Schuchardt J P, Schneider I, Meyer H, et al. Incorporation of EPA and DHA into plasma phospholipids in response to different omega 3 fatty acid formulations- a comparative bioavailability study of fish oil vs. krill oil[J]. Lipids in health and disease, 2011, 10(1): 145
[6].Kim MG, Yang I, Lee HS, Lee JY, Kim K. Lipid-modifying effects of krill oil vs fish oil: a network meta-analysis. Nutr Rev. 2020 Sep 1;78(9):699-708
[7].刘志东,马德蓉,陈雪忠,等.南极磷虾虾青素研究进展[J].大连海洋大学学 报,2021,36(05):866-874.DOI:10.16535/j.cnki.dlhyxb.2020-300.
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