一日之计在于晨，早餐是一天中最重要的一餐。
特别是对于糖尿病病友来说，早餐吃不对，一天的血糖都毁了。
尤其是下面这3种早餐，伤害胰岛，升高血糖，糖友尽量绕道走：
01
油条、油饼、炸糕等油炸碳水
这些食物是“油脂+碳水化合物”的综合体，吃起来自然又香又满足，但它们可是高糖、高脂肪、高热量的“三高”代表。
这些食物营养单一不说，还容易让血糖快速升高，长时间吃还会发胖，并会增加胰岛素抵抗和动脉粥样硬化风险。
而且，高温油炸产生的杂环胺也不是好东西，是一种致癌物。
02
糕点、饼干等超加工食品
这些方便又美味的食品，都是超加工食品，对血糖控制超级不友好。
它们通常盐分、饱和脂肪和热量爆表，但蛋白质、膳食纤维、微量营养素却少得可怜。
吃多了超加工食品，不仅血糖难控制，肠道菌群平衡也会被破坏，血糖调节和胰岛素敏感性都会受影响。
03
馒头稀饭或白粥搭配小咸菜
虽然很多人早上喜欢这样吃，但真的不健康！
馒头、稀饭、白粥都是主食，而且稀饭和白粥消化得很快，会让血糖就像坐过山车一样，一下子就冲上去了。
而咸菜、泡菜这些腌制食品，盐分太高，对血压和血糖都不好。
《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天不超过5克盐，而这些咸菜、泡菜，可能你吃一顿就超过5克盐了。
那么糖友的早餐应该怎么吃呢？
糖友早餐建议吃这5样
糖友的早餐，最好包含下面5样食物，有助延缓血糖上升，营养还丰富，有利整体健康。
1.绿叶蔬菜：比如油菜、菠菜、生菜等，它们富含膳食纤维、维生素和矿物质，有助于延缓血糖上升。早上先吃100克以上的新鲜蔬菜，可以帮助稳定血糖。
2.豆制品：比如豆浆、豆腐脑等，营养丰富，升血糖慢，饱腹感强，早上吃一些，对控糖特别有帮助。
3.奶类：比如牛奶、酸奶等，富含优质蛋白质和钙，营养价值高，有助于稳定血糖。
4.蛋类：比如鸡蛋、鸭蛋等，每天早上吃一个，营养丰富，有助于餐后血糖稳定。
5.全谷物：比如苦荞麦、燕麦、藜麦、大麦等，它们富含膳食纤维、B族维生素和各种矿物质，有助于延缓餐后血糖上升。
条件允许的话，你还可以再加少量的肉类，如鸡胸肉、三文鱼或牛腱子肉等，主食搭配肉类，也可延缓葡萄糖的吸收。
按照上面的序号顺序吃，餐后血糖升的更慢哦。
如果你还能做到下面3点，一天的血糖大概率稳了！
1.吃早餐细嚼慢咽，用餐时间保持在15~20分钟。如果早餐吃得太快，在大脑发出“饱腹信号”前，已经吃进去了很多食物，容易吃多。
2.尽量在8点前吃早餐，避免空腹时间过长导致血糖波动。如果睡懒觉，9-10点才吃早餐。空腹时间过长，会使血糖失控，对下一餐的餐后血糖控制也大大不利。
3.早餐占全天总能量的1/5-1/3。一日三餐建议占比：早餐1/5、午餐2/5、晚餐2/5，或三餐各占1/3。
吃对早餐，不仅血糖稳，心情也会跟着好起来。
今天你有好好吃早餐吗？
