来源:光明日报


光明图片/视觉中国


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又逢冬至,在我国的很多地方,吃顿饺子是这一天必须有的仪式感。为何许多节令都少不了饺子?

“好吃不过饺子”,在中华传统饮食文化中,饺子的地位举足轻重。其实,除了浓浓的节庆感,从营养的角度看,饺子是践行“食物多样”的典范——饺子皮属于粮谷类,把蔬菜、肉类、蛋类、海鲜等一应包进来、搭配合理后,就是一个营养而科学的膳食“宝塔”。所以说,饺子小,里面的健康门道可不小!

食物多样,营养全面

饺子皮用面粉做成,富含碳水化合物;里面的馅可以是肉、蔬菜、海鲜等,富含膳食纤维、蛋白质、脂肪,还有一定的维生素、矿物质等。从均衡营养的角度来说,吃饺子绝对是一种有助于实现食物多样化的饮食方式。

利消化,好吸收。做饺子馅时,一般会把食材剁碎,这样更容易被人体消化吸收。饺子皮中的淀粉经过煮制后,从人体不容易吸收的“β状态”转变为相对容易吸收的“α状态”,加上饺子皮本身就很薄,煮熟后比较软,容易咀嚼,大大减轻了胃肠负担。

营养丰富。小小的饺子可以容纳多种食材,这些食材中的营养物质取长补短,轻松实现食物多样、营养全面。包饺子、煮饺子,最重要的就是皮不破,如此方能将食材完整地保存好,有利于“锁住”维生素C、B族等水溶性营养素和矿物质。

做法温和又安全。无论是煮还是蒸,温度都在100℃左右,属于低温烹调方式,既不会像高温烘焙类食物那样容易产生丙烯酰胺类物质,也不会像高温油炸类食物那样容易产生苯并芘、杂环胺类有害物质,最大程度地保留了营养成分。

擀皮、调馅有学问

现在市场上各种速冻饺子应有尽有,买起来方便,煮起来也省事,但却少了自己动手包饺子带来的融融暖意与亲情享受。一家人一起动手包饺子,虽然费时、费力,但会更加营养、卫生,口味可以“随心所欲”,心情也是很好的调剂。

擀皮时,加点料——

在和面时加入其他原料,不仅能提升饺子的“颜值”,还能丰富其营养成分。

加粗粮。包饺子常用精白面粉,建议搭配一些富含矿物质、B族维生素和膳食纤维的粗粮粉或豆粉,这样营养成分更多,且可以达到蛋白质互补的作用,提高营养的吸收利用率。当然,为了不影响整体口感,粗粮粉添加量控制在10%~20%为宜。

加蛋、奶。加鸡蛋或牛奶,能增加优质蛋白的含量,使饺子皮更有嚼劲。

加蔬菜汁。在面粉中加入榨好的蔬菜汁,比如芹菜汁、胡萝卜汁、菠菜汁等,既可添加蔬菜中的矿物质、维生素等营养素,又能让饺子的颜色更诱人,从而激发食欲。

加蔬菜泥。把南瓜或胡萝卜蒸熟后打成泥,和进面粉,这样包出的饺子色泽金黄、口味清香,而且富含胡萝卜素和膳食纤维。

调馅时,注意这几点——

少放点肉。建议按照膳食宝塔模型推荐的每人每天蔬菜和肉类比例(约为3∶1~4∶1)调馅,可以用高蛋白、低脂肪的里脊肉代替三分肥、七分瘦的肉,减少肥肉和动物油的用量。鸡肉、鱼肉、豆制品和蛋类也可以入馅,用以代替一部分畜肉类,从而降低脂肪含量,保证蛋白质摄入量。

加点菌菇和藻类。调馅时不妨再加一些富含可溶性纤维的食品,如香菇、木耳、银耳等各种菌菇,以及海带、裙带菜等藻类。它们可以带来不同口感,帮助减少胆固醇和脂肪的吸收量。

充分搅拌。充分搅拌能增强肉类的持水性,这样的馅料弹性好、口感嫩。注意和肉馅时用水来调制,而不是用油。

油盐也有“平替”。建议调馅时用部分橄榄油和亚麻籽油代替日常摄入较多的大豆油、花生油等。家里老一辈人总是喜欢给饺子馅里多放油,如花生油、香油、猪油等,虽然这样“吃起来更香”,但容易造成油脂摄入超标。所以,切记无论用哪种油,都要控制量。少放盐,尤其对于韭菜、茴香、芹菜等高钠类馅料,更要格外注意盐的添加量。还有,馅里放海米、虾皮能增加鲜味,但也容易造成食盐摄入超标,可以先用清水浸泡,或者相应减少食盐用量。其实,饺子馅应该适当偏淡一点,因为吃的时候,很多人喜欢蘸酱油。

别让营养流失了

饺子制作过程中,一些习以为常的操作,可能会让饺子的营养流失了。

例如,蔬菜先切后洗再做馅。很多人在处理蔬菜馅时,习惯将菜剁碎后再用清水过一遍,孰不知,这样会造成蔬菜中营养素流失。正确的做法是,蔬菜洗净后先焯水,挤干表面水分再切碎备用,挤出的菜汁刚好用来和面;也可以选择用盐将蔬菜中的水分浸出来,但这时要注意盐不能超标。有个小窍门:拌馅时先用食用油拌一下切好的蔬菜,再同调制好的肉馅搅拌在一起,最后放盐等佐料,这样就可以更大程度地“锁住”蔬菜的水分,拌好的馅也不容易出水。

再如,饺子煮到“肚胀”。很多人喜欢看饺子在锅里煮得“胖乎乎”的样子,在饺子破掉前一秒才捞出来。的确,这样煮出来的“胖饺子”非常讨人喜欢,但由于煮的时间过长,会破坏馅料中的部分维生素。所以,应根据饺子食材的种类和大小,保证以较短的时间煮熟即可,尽可能避免营养物质的流失。

怎么吃有讲究

一顿吃多少饺子呢?对于普通大小的饺子,一个饺子皮大约需要8克面粉。成年人一餐的主食摄入量为50~100克,换算成饺子皮就是6~12个。

搭配蔬菜一起吃。大部分家庭都将饺子作为一顿饭,除了饺子以外,不会搭配其他食物,这样容易导致碳水化合物摄入过量而其他营养素摄入不足。建议把饺子作为主食的一种,吃肉馅饺子时,搭配一些凉拌蔬菜、白灼蔬菜都是不错的选择;吃素馅饺子时,除了配菜,还可以搭配一点炖肉、蒸鱼、煮虾等,以达到荤素搭配、营养均衡。

“原汤化原食”有一定道理。煮饺子过程中,可溶性营养成分(如维生素B1、维生素B2、烟酸、钾和一部分镁)会溶到面汤当中,喝饺子汤可以避免这些营养素浪费掉。如果想“原汤化原食”,可以选择在餐前喝一碗饺子汤,热乎乎的很舒服,也能增加饱腹感。

吃饺子的蘸料很丰富,有蒜泥、酱油、辣椒油、醋等。其中,蒜泥、醋是比较不错的选择,很多家庭选择用蒜泥混合酱油搭配做蘸料——需要注意的是,一勺酱油(6克)里就有1克盐,吃饺子如果蘸酱油,轻松吃掉2~3勺,这样里面的盐就占到一天限量5克的一大半了。辣椒油也是人们吃饺子时喜爱选择的调味品,但需要注意油的用量。

(作者:许英霞,系北京天坛医院临床营养科副主任医师)

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