虽然咱们天天都吃得饱喝得足，可身体其实在挨饿。
这篇文章咱们聊聊国人缺乏最多的5种维生素，看看这种隐性饥饿是如何侵蚀我们健康的，然后我会告诉大家每种维生素具体的补法，看看自己缺哪种，跟着补吧。
一、叶酸
咱们都知道备孕和孕期要补叶酸，这给大家的感觉就是咱们普通人应该不缺叶酸，缺了也没啥事，事实完全相反。
2024年发表在《Precision Nutrition》上的研究[1]，分析了9652名中国普通成人，结果发现，只有3.3%的人的叶酸摄入量达标(≥400微克/天)，那就是96.7%的人叶酸摄入都没达标，国人最缺乏的维生素就是它了。
叶酸缺乏可不只是会增加胎儿神经管畸形的风险，2024年发表在《欧洲预防心脏病学杂志》上的研究表明，缺乏叶酸还是高血压的的危险因素。
这个研究开始时一共有21.9万人参与，他们都没有高血压，中位随访12.8年后，17670人发展成了高血压；这些高血压患者里，叶酸缺乏的人，高血压的风险比正常人高出42%。
理论的话，是因为叶酸缺乏会导致体内的同型半胱氨酸(Hcy)积累，高Hcy则会加剧氧化应激，损伤血管，增加高血压的风险。
如果高血压同时Hcy还高(Hcy≥15μmol/L)，就是我们所说的H型高血压，这样的高血压对血管的损害更大，不仅会增加心脑肾的并发症，还会增加心血管事件尤其是中风的风险。[2]
叶酸怎么补？单靠食物也有些为难，这是因为叶酸加热烹调时损失率高达50%～90%，所以最好还是通过制剂补一些。当然下面富含叶酸的食物也建议适当多吃一些。
二、维生素B2
2024年《中国疾控中心周报》上的这个研究，统计分析了咱们国家10个省级行政区域的9364名成年人，结果发现，中国成人维生素B2摄入不足率高达84.2%[3]。
▲图：维生素B2摄入不足率84.2%
你可能听过缺乏VB2嘴唇容易脱皮，其实VB2缺乏的症状不止于此，VB2缺乏的症状还有下面这些。[4]
口腔：烂口角、溃疡、紫红舌或地图舌
眼睛：疲劳、怕光，容易流泪，多眼屎
皮肤：鼻两侧、两眉间、下颌容易出油
另外缺乏VB2还容易发冷，疲劳，这是因为能量代谢需要辅酶FMN、FAD，维生素B2就是这两种辅酶的重要组成部分，通俗的讲，维生素B2就是身体发电的小助手，可以帮助吃进肚的食物转化成能量。
要靠食物补够VB2并非难事，动物肝肾比如猪肝、羊肾，菌菇比如松蘑、香菇，牛奶、奶酪，巴旦木、小麦胚芽都是VB2比较不错的来源。
《中国居民膳食营养素推荐摄入量2023》推荐成年男性和女性每天摄入1.4毫克、1.2毫克VB2，每天喝2包牛奶、吃1个鸡蛋，再吃10克巴旦木，大概就能补0.8毫克的VB2，其中2包奶就能贡献0.6毫克，所以这里强烈推荐大家每天好好喝奶，喝够500毫升。
三、维生素D
2021年发表在柳叶刀子刊《eClinicalMedicine》上的研究，分析了23多万的中国成人，结果维生素D不足和缺乏率加起来高达83.9%。[5]
这个研究里，不足(inadequacy)和缺乏(deciency)是测的血清(血浆)25-羟基维生素D的含量，参考的标准是卫健委发布的《WS/T 677—2020 人群维生素 D缺乏筛查方法》[6]，大家也可以去医院测测，看看自己缺不缺。
对了，研究还显示，女性比男性还容易缺VD，我猜这跟咱们女性特别爱防晒有关，咱们可是为了不晒黑，基本都是防晒霜、防晒帽、墨镜、防晒服全上，要全副武装的。
维生素D可不只是能促进钙吸收，缺乏了会让骨骼变脆，容易骨质疏松；它还可以减少炎症，调节细胞生长、神经肌肉和免疫功能。[7]
中国居民推荐咱们每天补充10微克的VD，也就是400IU。
靠食物补不太靠谱，绝大多数VD含量都极低，倒是有两三种食物VD含量特别高，比如大西洋鲭鱼(挪威青花鱼)、三文鱼，但是咱们大部分人都很少吃。
蛋黄、罗非鱼VD含量也较高，可是补够400IU的VD，一天得吃12个蛋黄(50克中等个头的鸡蛋)，或者334克的罗非鱼，这也不现实。
晒太阳皮肤可以合成VD，但如果咱们工作早出晚归没时间晒太阳，或者防晒做的太好，那也指望不上，这种情况最好还是通过制剂来补VD。
四、维生素B1
上面《中国疾控中心周报》上研究显示，中国成人维生素 B1摄入不足率高达78.0%。
▲图：维生素B1摄入不足率78.0%
能量代谢、神经系统、心脏功能都需要维生素B1，轻度缺乏容易疲劳没精神，注意力不集中，食欲差，严重缺乏可能会发展成脚气病。
其实要补充维生素B1也简单，全谷物、杂豆、瘦肉、动物肝肾，还有花生、葵花籽、松子、榛子这些坚果，维生素B1含量都较丰富。如果天天吃精米白面，那增加全谷物和杂豆是重点。
五、维生素 C
上面《中国疾控中心周报》上研究显示，中国成人维生素C摄入不足率高达76.4%，所以VC是国人最容易缺乏的第5种维生素。
▲图：维生素C摄入不足率76.4%
维生素C不仅能抗氧化，促进胶原蛋白合成，促进铁吸收，还能参与肉碱(帮助脂肪燃烧)合成，也参与免疫。所以缺乏VC抵抗力会降低，牙龈容易发炎、出血、溃疡，皮肤还容易一碰就淤青。
要补VC其实也简单，新鲜的蔬果是它的重要食物来源，最推荐的是下面图中的这几种食物。
这就是咱们国人最容易缺乏的5种维生素，你给自己做个膳食调查，看看自己最容易缺乏，补起来吧。
参考文献：
[1]Liu, Mengyi1; Gan, Xiaoqin1; He, Panpan1; Zhou, Chun1; Ye, Ziliang1; Yang, Sisi1; Zhang, Yanjun1; Zhang, Yuanyuan1,*. Dietary folate status among Chinese adults and its association with chronic kidney disease prevalence. Precision Nutrition 3(3):p e00079, September 2024. | DOI: 10.1097/PN9.0000000000000079
[2]Dong-Feng Wu, Rui-Xing Yin, Jin-Long Deng, Homocysteine, hyperhomocysteinemia, and H-type hypertension, European Journal of Preventive Cardiology, Volume 31, Issue 9, July 2024, Pages 1092–1103, https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwae022
[3]Xiaofan Zhang, Chang Su, Jiguo Zhang, Feifei Huang, Wenwen Du, Xiaofang Jia, Yifei Ouyang, Li Li, Jing Bai, Yanli Wei, Fangxu Guan, Yuna He, Bing Zhang, Huijun Wang. Dietary Vitamin Intake Among Chinese Adults — 10 PLADs, China, 2022–2023[J]. China CDC Weekly, 2024, 6(51): 1365-1369. doi: 10.46234/ccdcw2024.271
[4]顾景范,杜寿玢,郭长江.现代临床营养学,科学出版社2009:161
[5]Vitamin D status in Mainland of China: A systematic review and meta-analysis.Liu, Wenhua et al.eClinicalMedicine, Volume 38, 101017. https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370(21)00297-2/fulltext
[6]https://www.nhc.gov.cn/wjw/yingyang/202005/4edc890001cd4041bec5108bee468d66/files/1739783560802_56160.pdf
[7]https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
[8]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/175119/nutrients
[9]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/175167/nutrients
[10]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/172184/nutrients
[11]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/175176/nutrients
[12]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173678/nutrients
