鸡蛋万物皆可搭
是餐桌上的常客
但 它也是公认的
“胆固醇王者”
所以很多人都认为：
“一天只能吃1个鸡蛋”
事实真是如此吗？
每天吃2个鸡蛋
会影响健康吗？
首先，从鸡蛋营养的角度来看，在其他饮食摄入相同的情况下，每天都吃2个鸡蛋的人可以从鸡蛋中获得更多蛋白质，对于防止身体肌肉流失、提升免疫力都有很大好处。但如果每天吃2个鸡蛋，一年就要吃600多个鸡蛋，真的不会对心血管健康造成影响吗？
2018年《美国临床营养学杂志》上发表了一项关于“每天吃2个鸡蛋的人和每周吃鸡蛋少于2个的人心血管健康方面的研究”，招募了128个患有2型糖尿病的病人。
研究人员将他们随机分成2组：
每周吃鸡蛋≥12个
每周吃鸡蛋＜2个
研究持续了1年时间，在这1年中分为了三个阶段：
第一阶段（3个月）：所有参与者维持现有体重，保持吃鸡蛋的数量不变。
第二阶段（3个月）：所有参与者开始减肥、控制体重，保持吃鸡蛋的数量不变。
第三阶段（6个月）：所有参与者保持吃鸡蛋的数量，保持原定数量。
研究结果发现
这2组参与者的体重减轻相近，并且心脑血管代谢指标（血脂、血压、胆固醇等）无明显差异。而且，在血糖、炎症标志物、氧化应激标志物等方面，两组之间也没有差异。
因此，这项研究也证实：每天吃鸡蛋在心脏代谢标志物方面并不会产生不利影响。食源性的胆固醇摄入，对血液胆固醇的影响并不大。
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吃1个VS2个
差别在哪?
既然吃鸡蛋在心血管健康方面没有影响，那影响主要在哪里？
相关研究
2024年2月，华中科技大学同济医学院的研究人员在《食物与功能》期刊上发表的一项研究发现：每天吃100克完整的鸡蛋（约2个鸡蛋），能够显著增加骨密度，特别是股骨和腰椎的骨密度。
吃鸡蛋为什么能增加骨密度？难道是鸡蛋的钙含量丰富？并非如此，鸡蛋能激活血清中的碱性磷酸酶（ALP），这种酶能起到增强骨骼力量的作用，它主要存在于肝脏、骨骼和肾脏等部位的酶，是骨代谢的生物标志物。特别是吃完整的鸡蛋会影响碱性磷酸酶的生成，从而显著影响股骨和腰椎的骨密度。
现实当中一天到底吃几个鸡蛋比较好？
对于普通人群来说，根据《中国居民膳食指南》，一天吃一个鸡蛋比较合理，且建议不要去蛋黄。但如果存在血脂异常或相关疾病，最好先咨询一下医生或营养师。
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鸡蛋的6种最佳吃法
如果天天吃鸡蛋，很容易吃腻了
这6种鸡蛋吃法
最大程度保留鸡蛋的营养
还不容易吃腻！
煮鸡蛋
先煮后焖
煮鸡蛋是简单又健康的鸡蛋吃法，不需要额外加油、盐，既好消化又好吸收。一般煮鸡蛋不要超过15分钟，煮太久，蛋黄中的多不饱和脂肪酸会减少，其他的营养物质也可能会被破坏。
荷包蛋
尽量吃全熟
有些人喜欢吃溏心荷包蛋，其实吃荷包蛋最好煮到全熟。因为鸡蛋烹调不当可能会携带沙门氏菌和其他细菌，增加食物中毒的风险。实在爱吃溏心蛋的小伙伴们一定要注意保存方式，可生食鸡蛋一般需要在0~10℃条件下保存，最好单独密封放进冰箱冷藏保存。还要看好食用期限，因为鸡蛋虽然有壳，但并非是密封的，表面布满了小孔，不能保证完全无菌，存放时间久或者贮藏方式不当都会导致细菌滋生。
茶叶蛋
放点红茶
煮茶叶蛋适合用红茶，气味香醇不涩，颜色也比较好看。不过虽然茶叶和鸡蛋本身都是很好的食物，但在制成茶叶蛋的过程中，茶叶中的鞣酸会与鸡蛋中的蛋白质结合，产生鞣酸蛋白，从而抑制肠道蠕动，延长粪便的排出时间，所以茶叶蛋虽好吃但不可多吃。
蒸蛋羹
水和蛋液1:2
蒸蛋羹是一种半流质状态，相比煮鸡蛋、茶鸡蛋等，蒸蛋羹更适合老人、小孩、消化功能不好的人吃。蒸蛋羹时用温开水更佳，水和蛋液的比例大概为1:2。
卤鸡蛋
少放一点盐
一般来说，卤蛋都是咸鲜口味，含盐量会高，一些需要控制食盐摄入量的高血压、心血管疾病和肾病患者，建议不要经常吃卤蛋。此外，卤蛋最好现卤制现吃，没有吃完的卤蛋，冷藏后食用前要加热后再食用。
炒鸡蛋
要营养搭配
与蒸蛋、煮蛋相比，煎蛋、炒蛋的营养素损失会更多一点。因此可以搭配韭菜、西红柿、苦瓜、豆腐等食用。像豆类中的谷氨酸含量高，而鸡蛋中的蛋氨酸含量丰富，两者搭配氨基酸互补，营养又健康。
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来源：健康时报、科普中国
编辑：程雨 编审：胡德赛
值班副总编辑：易志慧
总编辑：黄 艳
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