多学一个知识点
——科学运动有“三步曲”
第一步：热身
即运动前的准备活动，可以进行踏步、徒手操、动态拉伸等，时间为5～10分钟。
第二步：正式运动
运动形式建议以有氧运动为主，如跑步、游泳、骑行等。在此基础上增加阻力训练，如哑铃、拉力器、配重式力量设备、柔韧性训练等。每次从10分钟开始，逐渐增加运动时间至30～60分钟。每周运动至少3次，最好5次以上。
第三步：整理
即运动之后的放松整理活动，缓解肌肉紧张，时间为5～10分钟。
如何判断运动是否合理？
在运动过程中，我们可以通过以下方式判断运动强度是否适合自己：
1.“谈话测试”：运动时仍然可以讲话但不能唱歌，说明强度适中。
2.目标心率：
中等强度：最大心率的50%-70%（最大心率=220-年龄）。
高强度：最大心率的70%-85%。
3. 自我感觉：运动后有轻微疲劳但不过度劳累，说明运动量适宜。
常见运动误区
1. 运动强度越大，减肥效果越好？
适当运动燃烧脂肪，但强度过大会导致肌肉流失，并可能增加受伤风险。
2. 只做有氧运动，不做力量训练？
力量训练可以提高基础代谢，帮助长期保持体重，另外足够强大的肌力可以有效预防运动损伤。
3. 空腹运动更燃脂？
适度空腹运动可提高脂肪消耗，但长期空腹运动可能损害肌肉和代谢。
4. 每天大量运动，一周后能瘦很多？
体重管理是长期过程，急速减肥容易反弹，建议稳步减重，每周0.5-1kg为宜。
资料：人民网科普
编辑：程 前
责编：高 琴
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