本文编译自西班牙《马卡报》旗下的健康频道
锻炼选在何时最佳？是清晨还是傍晚？最新研究显示，进行中等强度有氧运动时，下午能让锻炼效果最大化，不过男性与女性间存在不同表现。
对运动甚少的人而言，纠结 “何时锻炼最佳” 意义不大，因为他们当务之急是抓住机会动起来。但对于有规律运动习惯的人，问题则变成：基于不同锻炼目标，如减脂、降低死亡风险（特别是心血管疾病导致的死亡）或提升运动表现，时间选择如何影响锻炼效果？目前相关研究结论并不统一。
比如，去年《糖尿病护理》（Diabetes Care）杂志发表的一项研究表明，下午进行中等或高强度有氧运动，可降低肥胖人群以及糖尿病患者的全因死亡率。而 2023 年《肥胖》（Obesity）杂志上另一项研究却指出，若以减脂为目的，早上锻炼更有效。
西班牙格拉纳达大学在《运动与健康科学杂志》（Journal of Sport and Health Science）上发表的研究，为这场争论增添了新依据。研究显示，整体来看下午锻炼效率更高，不过男性与女性间存在显著差异。
下午锻炼的积极成效
该研究对比了健康男女在当地时间上午 11:30 与当地时间下午 18:30 进行中等强度有氧运动的效果。结果表明，虽然血糖等全身指标在早上和下午锻炼时无明显差异，但细胞层面却有重要变化，且下午锻炼效果更为突出。
- 就女性而言，早上锻炼时，肌肉细胞代谢活动更多消耗脂肪，而下午则以消耗碳水化合物为主。
- 男性的这种差异虽不明显，但下午的脂肪氧化率稍高一些。
研究人员解释了这种时间差异背后的机制：人体细胞受基因编程影响，会对昼夜循环产生规律性反应。在此过程中，“生物钟基因” 在新陈代谢调节中起着关键作用，让身体在不同时段都能高效运行。运动是维持代谢健康的基础方式，其与生物钟的相互作用会影响锻炼收益，相比之下，下午似乎是更好的选择。
男女差异带来的启示
研究负责人拉奎尔・塞维利亚（Raquel Sevilla）指出，这一结果突出了在设计运动方案时考虑性别差异的重要性。“尽管锻炼时间对全身指标的影响并非立竿见影，但我们推测，在高强度运动或长期干预中，这些差异可能会产生更显著的临床影响。” 她强调。研究团队期望该成果能为未来研究提供基础，推动人们综合运动强度、类型、时间以及生理性别差异，将 “运动” 优化为更精准的治疗手段。
参考文献
- Ma T, Bennett T, Lee CD 等. (2023). 中高强度体力活动的昼夜模式与肥胖：一项横断面分析. Obesity. DOI: 10.1002/oby.23851
- Sabag A, Ahmadi MN, Francois ME 等. (2024). 肥胖成年人中高强度体力活动的时间选择与死亡率、心血管疾病及微血管病变的关系. Diabetes Care. DOI: 10.2337/dc23 - 2448
- Raquel Sevilla - Lorente, Andres Marmol - Perez, Pilar Gonzalez - Garcia 等. (2025). 晨间与晚间运动急性效应的性别差异：一项随机交叉研究. Journal of Sport and Health Science. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jshs.2024.101021
