读完这本书，才知道大脑应该这样“养”

夜读 vol.353

CHEERS BOOKS

- 选本好书，让生活松弛有度

女性患焦虑症和抑郁症的可能性是男性的2倍；女性被诊断为自身免疫性疾病的可能性是男性的3倍多，这类疾病包括某些损害大脑的疾病，比如多发性硬化；女性患偏头痛和头痛的可能性是男性的4倍；女性比男性更容易患脑膜瘤，这是一种非常常见的脑瘤；女性脑卒中的致死率高于男性；女性如何才能维护好大脑健康？这本书给你答案。

本文摘录自《她脑使用手册》

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毋庸置疑，女性可以做任何她们决心做的事。我们关心的问题是，是否存在一个健身公式可以给女性的身体和认知健康带来长期而显著的积极影响。毕竟，我们都在努力挤出时间留给自己。怎样才能充分利用体力，聪明地运动？有没有哪种运动和体育活动最适合女性呢？

关于运动的典型论调是：男人健身靠撸铁，女人偏爱瑜伽垫。这些确实是刻板印象，有很多女性在铁人三项中表现出色，也有很多男性是超棒的瑜伽修行者。但是，两性之间确实存在一些生理差异可能会导致两性对运动有不同反应。正如我在前几章中所述，男性和女性不仅在年龄、药物代谢和食物吸收方面存在差异，对锻炼的反应也不同。导致这些差异的一个重要因素在于所谓的“肌纤维类型”，以及性激素如何影响它。

有两种类型的肌纤维：Ⅰ型肌纤维，适合长期、持久的活动；Ⅱ型肌纤维，非常适合短期、剧烈的活动。虽然这两种类型的肌纤维在男性和女性身上都有，但男性拥有更高比例的Ⅱ型肌纤维。此外，由于男性睾酮水平更高，他们在“爆炸性表现”或短期、剧烈的爆发力方面，比如短跑、高强度间歇训练等表现出色。

相对地，女性拥有更高比例的Ⅰ型肌纤维、更多消耗糖的雌激素，以及更大的毛细血管密度。这种组合让我们能够在肌肉组织中循环更多的血液，并能更有效地利用葡萄糖获得持续的能量，从而走得更远、体力更好，在耐力训练方面表现更出色。简单来讲就是，快速、短时、爆发式的锻炼并不适合女性。大多数女性需要的是更长时间的较低强度运动，以促进新陈代谢和优化有氧适能。

高强度运动的问题

最新的研究表明，对大多数女性而言，低强度到中等强度的运动通常比剧烈运动效果更好。

在各种运动中，低强度到中等强度的运动会让你的心率提高，微微出汗，而不是大汗淋漓。在运动过程中，你也许稍微有点儿喘，能够聊天，但没办法唱歌。与之相对，在高强度的运动，比如动感单车中，你可以时不时说几句话，但没办法聊天。

高强度运动有什么问题呢？

有几个问题可能需要注意。首先，高强度运动会增加一种特定的激素——皮质醇。皮质醇会引发压力，同时增加炎症，增加关节、肌肉和心脏问题的风险。它还会产生所谓的“孕烯醇酮窃取”，这是一种激素的花招，会引发潮热、焦虑，甚至可能导致抑郁症。

其次，即便不考虑皮质醇，高强度运动依然弊大于利，尤其是对围绝经期和绝经后的女性而言。是否适合高强度运动还取决于睡眠质量，而正如我们了解到的，很多女性的睡眠质量不太好。睡眠不仅对高强度运动的恢复很重要，对预防肌少症或肌肉流失也至关重要。如果缺乏睡眠，你和你的肌肉都没有足够的时间在运动后恢复。最后，高强度运动可能会对中老年女性造成负担，导致肌肉和关节疼痛，以及骨折的风险。

这并不是说女性应该举更轻的哑铃或者放弃引体向上。显然，有很多女性做这些都没问题，甚至还能做得更多。如果你习惯了高强度运动，那很好！但如果你做不到，也别担心。好几项研究表明，低强度到中等强度的运动可以优化女性的代谢性能，尤其是在她们养成运动习惯后。美国运动医学行业协会和美国心脏协会都建议每周锻炼3～5天，然后根据你的年龄和整体健康状况调整锻炼时间，具体因素包括你的健身水平、个人目标、风险和药物使用状况等。绝经状态也是一个需要考虑的重要因素，无论你是调整目前的生活习惯还是建立一个新的生活习惯。

接下来，我将会介绍一个有科学支持的方法，教你如何利用运动来最大限度地提高你的心血管和认知健康，同时调节你的新陈代谢。

20多岁到绝经期之前的运动方案

说到女性和运动，雌激素水平越高，运动的益处就越大。因为女性在青春期和绝经期之间的激素水平更高，所以从有氧运动的角度来看，这段时期努力运动，也许是一种明智的投资。运动带来的回报不仅体现在我们的日常生活中，也体现在未来我们的身心健康上。

在这几十年里，女性应该努力达到中等（而不是低到中等）强度的运动。目前我们所掌握的证据表明，中等强度的有氧运动与抗阻训练（是的，把重量加上！）相结合最佳。自重训练，如俯卧撑、引体向上、高抬腿、平板支撑、弓箭步和深蹲，也有助于增强肌肉张力，同时提高核心力量和平衡。足够强度的有氧运动，尤其是与增强肌肉力量的训练相结合，是你强化认知能力的最好的“组合拳”。

通常，建议这个年龄段的女性每周进行3～5次，每次45～60分钟的训练。研究表明，这样的运动时长在改善大脑健康和心血管力量方面特别有效，还会延缓衰老。这些运动能够在葡萄糖和脂肪的利用之间达到微妙的平衡，同时提高激素水平。护士健康研究的结果表明，这种运动组合为排卵生育提供了最大的机会窗口——卵巢生育期越长，绝经期就越晚。

如果你想知道一种运动是否比另一种好，答案是没有普遍的规则。记住，不要有“一刀切”的想法！并非所有的运动都是同等的，健身是个性化的选择。对你朋友来说最好的运动计划可能不适合你。幸运的是，我们有很多选择。以下是其中一些：

·　走楼梯15分钟。

·　30分钟内步行超过3千米。

·　30分钟内骑行8千米。

·　在游池游泳20分钟。

·　参加水上健身课程30分钟。

·　15分钟内跑完约2.4千米。

·　水上有氧运动30分钟。

·　打篮球、垒球、排球、网球双打等20分钟。

·　跳绳10分钟。

这些中等强度的运动不至于让你喘不过气来，重要的是努力让自己的心率上升。你需要让自己的运动强度比平时更大，让血液循环起来，脸色红润起来。关键是要确保足量的运动，以获得相应的回报。

专家们坚持认为，旨在优化女性新陈代谢的运动应该注意让训练计划“周期化”。这点针对的是训练中的强度和重复性，用更实际的说法来表达就是：