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明明吃了早餐，可没过多久就又饿了，为什么会这样？
科学家发现，早餐如果蛋白质摄入不足，就会让人饿得快，这很可能会导致全天能量摄入超标，从而更容易发胖。
01
早餐蛋白质没吃够
可能会带来两个问题
“债”，会在当天“督促”补充回来。
02
早餐吃多少蛋白质，才算够？
03
想搭配高蛋白质早餐，可以这样做
早饭怎么吃，可以达到25g以上蛋白质的量？
首先得知道哪些食物的蛋白质丰富，将其作为早餐的备选，再从这些食物中抽出不同类型来进行组合，以保证我们每顿早餐摄入25g蛋白质，同时兼顾到饮食多样化。
1.常见高蛋白质食物
奶蛋肉鱼、豆类、谷物类等蛋白质含量都不少，其中豆类的蛋白质虽然是植物蛋白，但消化吸收率高，属于优质蛋白。
根据国人的早餐习惯，我们总结了几类优质蛋白质来源食物，大家可以根据需求进行组合。
肉蛋类
主食类
饮品类
2.高蛋白质早餐，可以这样组合
早起做饭版：
可以煮碗热乎乎的面条，放一把龙须面（100g），打个荷包蛋，配上香菇、胡萝卜丝，出锅撒上小葱和一些调料，最后在面条上放几片酱牛肉。
蛋白质=1把挂面（10.5g）+1个荷包蛋（6g）+几片酱牛肉（14.1g）=30.6g
△图片由AI生成
“懒人”快手版：
• 酱肉包：1个
• 牛奶燕麦片：1碗，2勺即食燕麦片，倒入牛奶，微波炉内加热1分钟
• 即食豆干：2小袋
• 圣女果：6~8颗，补充维生素和膳食纤维
蛋白质=1个酱肉包（10.5g）+1碗燕麦牛奶（9.9g）+1袋即食豆干（5.3g）+6~8 颗圣女果（1.3g）=27g
△图片由AI生成
晚起便利店版：
• 1个鸡蛋火腿三明治
• 1杯拿铁
• 关东煮一串鱼丸
蛋白质=鸡蛋火腿三明治（10.9g）+中杯拿铁（9.9g）+1串鱼丸（4.6g）=25.4g
△图片由AI生成
以上推荐是针对蛋白质的搭配，但对于早餐，不仅要吃够蛋白质，更要吃得丰富，一顿营养充足的早餐通常应该包括4类食物：
①谷薯类：如馒头、花卷、米饭等，主要提供碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质，是能量最经济的来源；
②肉蛋类：如蛋、猪肉、鸡肉、牛肉、鱼肉等，主要提供脂肪、蛋白质和多种维生素、矿物质；
③奶豆类：如纯牛奶、酸奶、豆浆等，主要提供优质蛋白质、维生素和矿物质；
④果蔬类：如西红柿、黄瓜、菠菜、苹果、香蕉等，主要提供多种维生素和矿物质。
而且，早餐还要注意摄入足够的碳水化合物，这样才能给大脑提供充足的能量。所以，孩子和脑力劳动为主的上班族们更要吃好主食。
现在，是不是有人已经在回想：自己每天的早餐达没达标？
从今天开始，别再随便对付了，好好吃早餐，或许慢慢你会发现，食欲开始变得“讲道理”了，那些“下午茶暴食”“深夜馋嘴悔恨”的剧情，也将就此改写。
