你最近有熬夜吗？
前段时间，我因为痴迷小说频繁熬夜，几乎每天都要看到凌晨一两点。
每当第二天早上，我拖着无精打采的身体起床时，我都万分懊悔地发誓：“今天一定要11点前睡觉！”
然而到了晚上，依然神不知鬼不觉地开始刷小说：
说好的“必须11点睡觉”，变成了“不如再看一章再睡”，又演变成了“虽然很困，但我要知道小说后面的情节是怎么发展的！”。
次日，我又陷入了“后悔→发誓→找理由→继续熬夜”的死循环。
后来与朋友聊天发现，几乎大家都有类似的心路历程：
有人是熬夜刷视频、看直播，不小心就刷到凌晨3点；
有人是游戏打了一把又一把，准备睡觉时发现快天亮了……
我们都知道熬夜不好，可就是控制不住，甚至是“越熬越不想睡”。
在心理学上，这种行为叫做“报复性入睡拖延症”（Revenge bedtime procrastination），指的是人们晚上在没有任何外界因素阻止的情况下，仍然主动推迟入睡时间。
今天是3.21世界睡眠日，壹心理想和你聊聊：
报复性熬夜，是自控力太差了吗？有没有办法实现无痛早睡？
不想睡的具体原因有很多，但在心理学中，有一个很有意思的论点：
熬夜，是一种为了让我们感觉到“好”的自我防御。
1、熬夜，是在补偿白天失去的自我
我问了身边熬夜上瘾的朋友，原因大都是：天一亮时间就不属于自己了——
“职场纯牛马下班回到家已经快10点，感觉自己一天都没有为自己活过，我不甘心睡下，不甘心今天就这样结束了”；
“对于一个妈妈来说，只有孩子睡觉了，时间才是完全属于我自己的，只有熬夜才能让我真正喘口气”……
作为人类，我们的白天几乎“完全”属于学习、工作、家庭、孩子……每分每秒都像上了发条的机器人，根本停不下来。
而白天没有属于自己的时间，不能做想做的事，会让人觉得失去了对自己的控制感（perceived behavior control ）。
研究显示：当人们认为自己拥有控制感时，会感到幸福，而失去控制感，人便会感到挫败、焦虑和压抑。
从精神分析视角来看，当我们因为对某件事无能为力而产生了诸如挫败、焦虑等负面情绪时，潜意识便会疯狂调动自己在其他方面“补偿回来”，这是一种自我防御机制，可以帮我们驱逐内心的冲突和压力。
而熬夜，就是我们对白天“失去生活控制感”的补偿，可以做自己真正想做的事情。
2、熬夜不是堕落，或是一种心理自救
我有一个朋友，曾经遭受着很严重的职场压力。
公司给他安排了超负荷的工作量，设置了难以完成的KPI，他天天加班赶进度，被工作压得喘不过气。
但哪怕加班回到家已经半夜了，他还是忍不住熬夜打游戏，有时甚至通宵，导致精神状态很糟糕。
我们都劝他为了健康早点睡觉，他却说：“只要闭上眼睛，我就会开始焦虑第二天的工作怎么办，这让我没有办法睡觉，只有打游戏能让我感觉好一些。”
弗洛伊德认为，自我防御机制有5种大类，分别是：逃避、自骗、攻击、代替、建设。
而朋友体现的状态，恰好是其中的逃避类型——
当我们面临某些痛苦、焦虑时，潜意识会通过种种方式帮我们回避，好让我们在压力面前依然能维持心理的稳定和平衡。
熬夜，就是我们为逃避现实压力而做出的一种本能反应。
一项研究显示，我们每天的压力会直接影响我们的入睡时间。
当压力过大时，我们会选择拖延睡觉的时间以逃避痛苦，让内心可以暂时喘口气。
从这个角度来说，熬夜并不是你在堕落，而是在拯救痛苦的自己。
3、熬夜，给人带来“虚假快乐”
不知道大家会不会有这样的感觉，睡前的手机和电视好像特别好玩，一玩就停不下来！
其实，我们可能陷入了大脑带来的“多巴胺陷阱”中。
斯坦福大学的安德鲁教授如此解释多巴胺陷阱：
每个人都有一条多巴胺基线，它决定着个体日常生活时的快乐水平。
平时多巴胺会在基线附近上下浮动，而在一些特殊场景中，如学习、工作、娱乐中，大脑为了让个体感到快乐，会在活动期间提高多巴胺数值。
但活动后，这个数值会降到基线以下，快乐水平的骤降让大脑无法接受，它会激励个体寻找下个能提升多巴胺数值的活动，让个体不断地重复那些看起来“快乐”的行为。
举个例子：
我们平时的多巴胺基数是5；在你刷到一个有趣的视频后，你的多巴胺升到了6；看完后，大脑失去了视频的刺激，多巴胺立刻降到了4。
从6到4的骤降，让大脑无法接受，此时对大脑来说，刷视频是有意思的，睡觉是无聊的。
于是，你只能不停地刷视频来刺激大脑。
手机等设备带来高强度的、短时的多巴胺快乐，让我们愿意为了获得更多快乐主动熬夜。
殊不知，这其实是大脑赋予我们的“虚假快乐”，让我们一直熬夜一直爽。
但你有没有发现，有的人一到晚上9点就困了，根本熬不动夜，有的人却越夜越兴奋？
一项研究发现，受基因CLOCK和PER3影响，人类存在天生的生物钟类型：早鸟型或夜猫型，与懒惰和意志力无关。
早鸟类型，是指那些习惯早睡早起的人。
TA们通常在清晨的精神状态更好，上午的工作和学习效率较高，思维敏捷，注意力集中。一到夜晚就容易疲倦，较早产生睡意。
夜猫子型，是指那些习惯晚睡晚起的人。
TA们往往在晚上思维活跃，创造力爆棚，能在深夜保持更高的工作、学习和娱乐热情，早上则很容易发困，难以早起。
所以，如果你已经很努力但依然无法早睡，不要一味责怪自己自控力差、太懒惰，可能你只是属于夜猫子型。
无论是早鸟型还是夜猫型，只要了解、接纳自己的生物钟，找到适合自己的生活方式和工作类型，都可以维持身心健康和正常的生活节奏。
英国埃克塞特大学一项研究显示：作息越是与生物钟背离的人，越可能陷入抑郁、焦虑，同时幸福感较低。
研究人员认为，这或许是因为大多数人的工作都是朝九晚五模式，更有利于早睡早起的早鸟型人，而“夜猫子”因为上班要违反自身生物钟而被迫变成“晚睡早起”，则容易导致情绪受影响。
所以对夜猫型人来说，关键的问题并不是“睡得晚”，而是“睡得少”，导致自己长期处于慢性睡眠缺乏的状态。
长期睡不饱，会给我们的身心健康造成什么后果呢？
1、认知功能受损，让你变“笨”
相信熬过夜的人都懂，你会感觉脑子就和生锈了一样，异常迟钝，甚至出现记忆断片现象。
这其实是因为熬夜让我们的大脑认知功能受损了。
一项针对记忆的实验表明，大脑中的海马体神经元需要通过睡眠期间的脑活动才能激活，海马体会将新获得的即时信息巩固在脑海中。
而睡眠不足，会让海马体神经元无法激活，导致记忆受损。
另外一项研究显示，睡眠不足会影响大脑前额叶，这是一个与注意力密切相关的脑区。
注意力受损，会让人无法专心于工作和学习。
此外，还有研究表明，睡眠不足会导致大脑负责决策的右侧背外侧前额叶皮层的激活减少，人会因此变得犹豫，在做关于工作、学习、生活的决策时格外拖沓。
2、让你情绪调节失控，变得情绪不稳定
一项发表在《Science》的研究显示，大脑会在睡眠期间，对情绪进行分类，积极情绪被保留，消极情绪被删除。
而发布在《Nature》的一项实验发现：睡眠能够重组大脑链接，降低个体的焦虑程度。通过对照组显示，若是睡眠不足，会导致个体焦虑程度提高30%。
这是因为大脑前额叶皮质对情绪和冲突有调节抑制功能，可以进一步抑制我们的不良情绪。而熬夜，会让这个部位的功能受损。
这也是为什么，睡眠不足的我们会在起床之后更加焦虑、愤怒、冲动。
3、诱发情绪性进食，让你变胖
除了情绪失控外，长期的睡眠不足会让各种负面情绪累积，最终诱发情绪性进食。
当人们长期处于不良情绪中，身体会释放名叫皮质醇的压力激素，增加我们的食欲，让睡不饱的我们比平时更渴望高糖、高脂肪的食物。
而高糖高脂肪食物，又会促使人体分泌多巴胺，让吃东西的我们感到愉悦。
为了获得快乐多巴胺，避免皮质醇带来负面情绪，我们会不自觉地狂吃，最终导致“熬夜肥”。
1、挖掘和理解自己熬夜的内心需求
心理学家欧文·亚隆认为，一个人的生命实现感越弱，死亡焦虑感越强。
也就是说，你的人生过得越不充实，生命越多空白，就越害怕死亡。
某种意义上，熬夜也是一种死亡焦虑。
这也是为什么，我们迫切想要通过熬夜来补偿白天失去的自我。
因此，我们首先要挖掘自己熬夜背后的内心需求是什么，再针对性地想办法来满足自己。
比如：
如果你躺在床上就开始焦虑这一天过得不够充实，你可以尝试在睡前写一个总结/计划清单。
可以回顾你今天已经做完的事，或者记录你当下的情绪，还可以写下那些让你焦虑的安排，并附上你认为应该怎么做的方案。写完后告诉自己：
“今天我已经做了这么多事，这些让我焦虑、担心的事情已经有了解决方案，不用再担心啦！”
这样的记录会给人带来圆满结束的感觉，可以帮助我们减轻睡前焦虑，放松入睡。
2、停止攻击熬夜的自己
比起熬夜本身的伤害，因熬夜引发的焦虑、内疚、抑郁等情绪，对人的危害更大。
所以，请接纳熬夜的自己。
如果实在不想睡，就允许自己放纵一会；
如果辗转反侧也睡不着，就允许自己睡不着。
试着放松地做点喜欢的事，比如泡泡脚、按摩头皮、听一首舒缓的音乐、看几页书等，而不是在焦虑中反复内耗。
当你不再因熬夜而过度自责，或许反而能更轻松地回归正常作息，以更好的状态迎接新的一天。
3、练习“4-7-8”呼吸法
这个方法由美国著名整合医学专家安德鲁・韦尔博士创立，主要是通过延长呼气时间激活副交感神经，降低心率和血压，平复焦虑紧张等情绪，短时间内可引发睡意。
操作步骤如下：
闭上嘴巴，用鼻子吸气，默数4秒 → 屏住呼吸，默数7秒 → 用嘴慢慢呼气，默数8秒，重复3-5轮。
但练习时要注意，不要过度专注于数数，否则可能会让意识更清醒、更难入睡。
4、尝试R90睡眠法，科学睡觉
这是由英国睡眠协会的前任会长，尼克·利特尔黑尔斯提出的“睡眠周期理论”，可以让人在熬夜后，保持相对好的精神状态。
在他的理论里，人完整的一个睡眠周期为90分钟。睡够90分钟的倍数，我们就能保证一个有始有终的睡眠状态。
一般情况下，一个成年人每晚需要4到6个睡眠周期。
如果你想7点起来，需要5个周期的睡眠，那么你的入睡时间大概在23：30。
若是错过了，可以尝试延至下一个周期节点入睡，如1点睡，睡4个周期，7点起。
建立科学规律的睡眠习惯，比疯狂补觉更重要。
伏尔泰曾经写过一句话：“上帝为了补偿人间诸般烦恼事，给了我们希望和睡眠”。
从今日开始，好好睡觉吧，这也是我们对自己最好的关爱。
希望你能在睡眠中，收获属于自己的宁静安然。
如果戒不掉熬夜，也要好好拥抱那个想在夜晚找回一点自由的自己，TA可能被你忽略太久了，请好好照顾TA。
但如果你长时间熬夜、严重失眠，已经影响到身心健康和正常生活，请务必去医院寻求专业帮助。
没有什么比你的身心健康更重要。
世界和我爱着你。
作者：sixer
编辑：噜噜、笛子
图源：pexels、图虫创意
参考文献（滑动查看）
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[2] 高伟娟.对控制感的心理学理解(硕士学位论文,吉林大学).硕士.2005
[3] 张一帆,宋娇,杨丽蓉,李想&潘光花.(2024).大学生压力知觉和睡眠拖延的日记法研究.中国心理卫生杂志,38(12),1095-1101.
[4] Xu Z, Ma C, Wang C, et al. Dynamic changes in brain function during sleep deprivation: Increased occurrence of non-stationary states indicates the extent of cognitive impairment. NeuroImage. 2025.02
[5] Patrice Capers.A Systemic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials of the Impact of Sleep Duration on Adiposity and Components of Energy Balance.2015.09
[6] Jessica O'Loughlin et al.Using Mendelian Randomization methods to understand whether diurnal preference is causally related to mental health.University of Exeter King's College London.2021.04
既要能够保持清醒，也要允许自己安然入睡。
报复性熬夜的背后，有着许多心理学的原理。学些心理学，能让你看懂自己的心理动机，了解自己的内在需求。
不仅如此，掌握心理学知识，甚至能帮助你开辟一条副业之路——成为专业的心理咨询师。
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