新快报讯 3月21日是第25个世界睡眠日，《中国睡眠研究报告2025》最新数据显示，我国超5成成年人日均睡眠不足7小时，大约4亿国人受失眠、早醒、多梦等睡眠障碍困扰，其中68%失眠者曾尝试非科学助眠，但有32%的失眠人士会因此导致症状加重。广东药科大学广州复星禅诚医院（广州新市医院）临床心理门诊主任张少林提醒，吃褪黑素、助眠软糖，喝酒等都是不科学的助眠方法，不要轻易尝试，不仅效果不持久，还很容易出现“反噬”。
“睡前喝一杯，倒头就能睡。”今年45岁的张先生（化名），因工作压力大、长期失眠，持续5年通过饮酒助眠。初期每晚饮用1-2杯红酒即可入睡，后逐渐增至半斤白酒/天。近期出现凌晨反复醒转、头痛、日间情绪低落、注意力涣散等症状。
为了解决这个困扰张先生多年的问题，在家人的陪同下，张先生来到了广东药科大学广州复星禅诚医院（广州新市医院）临床心理门诊寻求专业的帮助。经过医生全方位的问诊及专科检查，配合科学系统的治疗以及一系列生活方式调整，张先生现在已经戒掉长期依赖酒精助眠的习惯，迎来了健康、高质量的生活、工作节奏。“现在再也不用靠喝酒来助眠了，睡眠情况好多了，基本一觉睡到天亮。”
“像张先生这样的情况，在门诊很常见。许多存在睡眠障碍的人群，借助饮酒助眠。一开始确实能缩短入睡时间，但却破坏了深度睡眠，导致‘无效睡眠’，更危险的是，长期饮酒会降低γ-氨基丁酸（GABA）受体敏感性，形成药物难治性失眠。所以为了持续获得酒精带来的助眠效果，人们往往会越喝越多，不断加大饮酒量。”张少林指出，这就会让患者进入一个恶性循环，晚上睡不着，用酒助眠——白天精神不好，喝咖啡——晚上睡不着，喝酒助眠。长期喝酒，患者晚上可能会花更长的时间才会睡着。
喝酒助眠不仅不可行，若喝得较多，或者长时间依靠酒精入眠，还会对身体造成影响记忆力，增加打鼾、睡眠呼吸暂停，造成神经系统慢性中毒，增加心脑血管疾病风险等伤害。《中国成人失眠诊断与治疗指南》中明确指出：“睡前不要饮酒，特别是不能利用酒精帮助入睡”。
“临床上，还有部分市民不管自己是什么类型的失眠，就自行购买和吃褪黑素、睡眠软糖，却发现对睡眠并没有多大帮助。”张少林介绍，其实这些产品多是含有γ-氨基丁酸的成分，这是一种抑制性的氨基酸神经递质，研究表明，摄入一定量的γ-氨基丁酸（GABA）具备改善机体睡眠质量的作用。韩国庆熙大学附属医院Byun 团队在2018年发表的研究表明有睡眠问题的中年人，在口服300 mg的γ-氨基丁酸（GABA） 片剂后，入睡潜伏期缩短，并有效改善失眠严重程度指数 。但市面上多数“网红”产品中的γ-氨基丁酸与这个浓度差距甚大，不能达到治疗的效果。她表示，与其特意花钱购买这些网红产品，倒不如在食物中摄取更好。
针对周末疯狂补觉的人群。张少林坦言，补觉虽然能缓解疲倦，却无法补偿优质深睡眠，而且长期失眠会导致大脑代谢产生异常，补觉只能做到部分恢复，有些脑区无法通过补觉来恢复。
此外，张少林还强调，当“入睡用时>30分钟、醒后再次入睡用时>30分钟、比平时醒来提前时间>30分钟”这些问题一周出现3次以上，且影响正常工作、生活以及社交的，都属于睡眠障碍问题，建议及时到医院寻求专业的帮助。
那么如何科学找回健康睡眠？对此，张少林建议可以从以下五个方面入手：
（1）建立规律的作息：要做到按时睡觉、按时起床，白天尽量不睡长觉，让身体形成稳定的生物钟。
（2）建立床与睡眠的联系：不在床上进行阅读、看电视、玩手机等活动，只在感到困的时候才上床。
（3）避免就寝前刺激：下午3点后，避免摄入咖啡或茶;就寝前 1 小时停止活跃的脑力活动，尽量不玩手机，因为电子产品发出的光线会抑制褪黑素分泌；有条件可建立一个睡前仪式，如泡澡、阅读或听疗愈音乐；避免过饱就寝，不要试图通过饮酒来帮助睡眠。
（4）创造有利睡眠环境：卧室光线宜暗、安静，必要时可佩戴眼罩和耳塞；卧室温度宜凉爽；床垫要选择相对坚实的，枕头则可以根据自己的喜好挑选。
（5）饮食调整：适当补充色氨酸含量较丰富的食物，对缓解失眠有一定帮助。日常食物中，可以多摄入一些西红柿、草莓、橄榄油、核桃等食物，能够帮助补充褪黑素和其他营养素促进睡眠。
采写：新快报记者 高镛舒 通讯员 谭淑芬
