来源：知护圈 作者 ：周春花 / 华中科技大学同济医学院附属同济医院 （转载已获授权）
每年的3月21日，世界睡眠日。当全球人民高举“早睡早起”的旗帜时，夜班护士只能默默羡慕，对护士而言，睡眠就像肿瘤患者的靶向药，人人都知道它重要，但总有人用不上、用不够、用不好。睡眠剥夺，我们深受其害。
睡眠剥夺是什么？
睡眠剥夺，指的是人为地减少每天应有的睡眠时间，让人几个小时或者是几天都处在觉醒状态的一种手段和状态。
睡眠剥夺分为两种：一种是急性完全性睡眠剥夺，即在24小时到48小时内完全不睡觉；另一种是慢性不完全性睡眠剥夺，则是个体应有的睡眠时间受到侵犯或减少，一般24小时内的睡眠少于6—8小时就认为发生了睡眠剥夺。 【睡眠医学专家：长期的睡眠剥夺危害大】
睡眠剥夺的危害
一、黑眼圈是护士的勋章？不，这是身体在报警！
作为一名夜班护士，你可能早已习惯“月亮不睡我不睡”的硬核作息。但长期睡眠不足的后果，可比值夜班时的咖啡杯还沉重。那些你以为的“修仙成功”，其实藏着不少健康隐患：
1.大脑宕机警告：
晨会交班念着念着突然脑袋一片空白？非常熟悉的患者到了跟前叫不出名字？这不是你变笨了，而是睡眠不足让大脑的“内存条”严重过载，记忆力、注意力双双掉线。最新研究发现，完全睡眠剥夺（24小时不睡）会让大脑年龄瞬间增长1.07-2.13岁 【一夜不睡，大脑瞬间老2岁！但做到这三点可以逆转】。
2. 免疫力变“脆皮”：
别人感冒三天就好，你却能咳一个月。长期缺觉让免疫系统“摆烂”，病毒细菌分分钟攻破防线。
3. 情绪易燃易爆炸：
夜班后看谁都不顺眼？宝宝一句“妈妈，这题我不会”都能让你原地暴走？睡眠不足会偷走你的情绪管理能力，让你从“温柔天使”秒变“暴躁大婶”。
4. 内分泌：
乱成一锅粥：长痘、脱发、姨妈出走……这些可不是青春期的专利，熬夜会让激素系统“集体罢工”，让你在变丑的路上越走越远。
5. 心血管：
玩的就是心跳：夜班后胸闷心慌？长期睡眠剥夺可能让血压、心率“蹦迪”，心血管疾病风险直线飙升。
睡眠恢复策略
二、抢救睡眠的“急救包”——夜班护士的硬核自救法
别慌！虽然我们不能改变夜班制度，但可以学会和生物钟“斗智斗勇”。以下是走访N多护士战友，亲测有效的“回血秘籍”：
把生物钟当“傲娇猫”伺候
好好把握护士SleepDay，放下手机，享受“人间蒸发”特权。
固定睡眠时间：哪怕今天下夜班、明天白班，也要尽量固定入睡和起床时间。生物钟就像一只傲娇的猫，规律投喂才能让它不挠你。
“见光死”战术：下夜班回家路上戴墨镜、拉上车帘子，假装自己是个“吸血鬼”，避免阳光唤醒你的困意。白天补觉时，用遮光窗帘+眼罩把房间变成“黑洞”。
睡前仪式感：比追剧还重要
环境改造：把卧室布置成“睡眠洞穴”——安静、黑暗、凉爽（20-23℃最佳）。必要时可上耳塞+白噪音机（价格相对不菲），屏蔽隔壁装修的“死亡电钻声”。
睡前禁忌清单：
拒绝咖啡因（奶茶、可乐都是“渣男”，提神一时爽，失眠火葬场）。 睡前2小时别当“干饭人”（饱腹入睡？你的胃会说：起来嗨！）。 手机？拿来吧你！蓝光堪比“熬夜兴奋剂”，刷剧不如听催眠相声。
吃好睡好，科学“作弊”
助眠食物：热牛奶、小米粥是“天然褪黑素”，红酒虽好但别贪杯。
运动玄学：下班后散步、瑜伽，让身体累到“躺平即昏迷”。但千万别睡前蹦迪——剧烈运动=给自己打鸡血。
外挂道具：褪黑素（短期救急）、短效安眠药（遵医嘱！）。但别依赖，否则可能从“睡不够”变成“睡不醒”。
心理调节：放过自己
“摸鱼式”放松：睡前冥想、深呼吸，假装自己在马尔代夫度假（虽然现实是刚下夜班蓬头垢面）。
吐槽大会：和同事组建“夜班受害者联盟”，互相倾诉比憋着强。毕竟，能理解你黑眼圈的只有另一个黑眼圈。
终极奥义：该认怂时就认怂
如果以上方法都拯救不了你的睡眠，别硬扛！及时求助医生，调整排班，甚至考虑换岗。毕竟，只有活着才能继续“拯救世界”啊。世界睡眠日，让我们一起睡个好觉吧！
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