图片: 黄仔 | 撰稿: 葡萄 | 责编: 葡萄
嗨，大家早上好呀！我是葡萄~
最近天气逐渐变暖，冷饮卷土重来，气泡水也是越来越火，配上「呲」的一声，就咕咕下肚了。
气泡水可不是现在才火，早几年就凭借绵密的气泡和「0糖0卡」的标签，一跃成为饮品界的顶流。
葡萄在网上就经常刷到网友们争相分享「用气泡水替代奶茶」「餐前喝一杯抑制食欲」的帖子，甚至有人将其奉为「减肥伴侣」。
在小红书搜索「气泡水减肥」，相关笔记超过6万条。
▲图片来源：某书
博主们宣称「喝气泡水能加速代谢」「饭前喝一杯减少饭量、抑制食欲」，这满满的功效感和高颜值并存，确实打动了不少有减肥需求的网友。
▲图片来源：pexels
然而，气泡水的健康光环是否经得起推敲呢？高颜值、饱腹感的背后，又隐藏着哪些风险？
今天葡萄就带大家一起揭秘！
气泡水的种类
首先，气泡水并非单一概念。气泡水，通常意义上指饮料中含有天然的、人工技术注入或合成二氧化碳的饮品，可分为天然气泡水和人工气泡水。
天然气泡水：自然形成于含有二氧化碳的地下水或泉水中，气泡来源于天然地质活动。
人工气泡水：通过加压技术手段向水中注入二氧化碳，是目前市面上的主流。其中，同时添加二氧化碳和碳酸氢钠（小苏打）的就属于苏打气泡水，也是人工气泡水的一种，口感略带咸涩，部分产品为改善风味会加入代糖或香料。
还有我们平时喝的某某森林等，也属于人工气泡水。
那有朋友就要问了，气泡水和碳酸饮料又有什么区别呢？
诶！气泡水和碳酸饮料虽然都含有二氧化碳气体，可以带来「气泡」的口感，但它俩可不是一个东西哦！
气泡水的主要成分是水和二氧化碳，大部分都不含糖、甜味剂、色素或防腐剂（当然个别产品除外哈），而碳酸饮料的主要成分是水、二氧化碳、糖/人工甜味剂、调味剂（香精、酸度调节剂），并且还可能含有磷酸、咖啡因等添加剂。
看到这里，是不是就明白啦。所以，如果非要追求气泡口感，只能选一个的话，还是建议选择气泡水哦！
气泡水真的能减肥吗？
要说网上那么多「气泡水减肥」的帖子，也不全是空穴来风。
今年1月份，一项名为《Can carbonated water support weight loss?》的研究发表在《英国医学杂志营养预防与健康》上。
▲图片来源：参考文献[2]
研究人员解释了气泡水如何能够帮助减肥：
- 促进新陈代谢
气泡水可以加速消化，有助于降低血糖水平。
二氧化碳被释放到血液中，红细胞中的一种酶将其转化为碳酸氢盐。这种转化提高了这些细胞内的pH值，使身体更有效地利用葡萄糖，增加细胞对葡萄糖的吸收来帮助减肥，但其效果很小。
- 产生饱腹感
气泡水中的碳酸化作用比其他液体更能通过增加胃胀来增加饱腹感，这可能有助于降低食欲。
总结下来就是：对减肥有用，但很小很小！它的作用远比不上控制饮食和运动来的有效。
因为这种饱腹感通常是短暂的，等喝下去的气都消失之后，可能会刺激你吃得更多。
▲图片来源：Giphy
所以，对于大多数人来说，仍然需要合理饮食，经常锻炼来实现减肥目的，建议可以吃富含瘦蛋白、纤维的食物，这些食物有助于维持更长时间的饱腹感。压力管理和良好的睡眠也是至关重要的。
并且，经常喝气泡水，还暗含着一些潜在的健康风险。
气泡水的潜在风险
当然是因为，经常喝气泡水，可能会给我们的身体带来一些负面影响：
- 摄入过量的人工甜味剂
虽然一些气泡水标注着「0糖0卡」，但不能避免某些产品加入了人工甜味剂，如三氯蔗糖、赤藓糖醇等代糖/甜味剂。
经常喝气泡水，就会导致摄入的代糖增加，长期下来可能影响胰岛素敏感性，对代谢产生负面影响。
- 增加了钠的摄入
除了糖，气泡水中还有一个容易被忽视的元素：钠。
气泡水中可能会加入碳酸氢钠，这就在无形中增加了钠的摄入。
而摄入过多的钠，对身体健康的影响也是很大的。比如会引起高血压、肾脏疾病、肥胖等。
- 影响正常补水效果
气泡水中的碳酸释放可能通过刺激胃壁反射抑制口渴感，尤其在夏季，可能导致身体未能充分补水，长期可能引发脱水相关问题。
- 可能会侵蚀牙齿
某些气泡水可能添加柠檬酸以提高风味，柠檬酸增加了水的酸性，从而导致对牙齿对腐蚀。另外，一些添加了糖的气泡水也会增加牙釉质的侵蚀。
所以选择产品时，要注意选择不含添加剂的。
- 导致肠道不适
虽然气泡水不会直接引起肠易激综合征，但是如长期喝的话，并且存在对气泡水敏感的话，就可能会导致腹胀和胀气，从而导致肠易激综合征的发作。
- 这几类人，真不适合喝
肠胃敏感人群：有肠胃病或胀气问题，不适合喝气泡水。二氧化碳会刺激胃酸分泌，加重反酸、胀气。
高血压/肾病患者：人工苏打水中钠含量不容小觑，过量食用会加重高血压肾脏疾病风险。
饮用建议
当然，也不代表我们真的不能喝，需要注意以下几点：
- 优先选择天然无添加产品
认准配料表仅含「天然矿泉水」「二氧化碳」，避开「碳酸氢钠」「安赛蜜」等成分。
- 控制频率与剂量
每日不超过500mL，避免替代水。进餐时饮用可减少对胃黏膜的刺激，可能会让大脑产生「饱」的信号，但这种饱腹感很短暂，虽然可能会减少单次进食量，但无法替代真正的「饱腹感」。
- 特殊人群慎选
肠胃敏感患者、胃肠道功能较弱的朋友不建议饮用，或者选择无气苏打水；
高血压患者也应该避免类似高钠产品；
孕妇及儿童应减少饮用频率。
如果出现不适，也应该及时就医。
今天关于气泡水的科普就到这里啦！如果你是冲着减肥或者「健康」的目标去的，那选择普通的水就好了；如果是喜欢气泡水的口感，选好产品、控制好量也没什么问题！
早安，我爱这个世界。
参考文献
[1] Takahashi A. Can carbonated water support weight loss?[J]. BMJ Nutrition, Prevention & Health, 2025.
[2] Healthline.Health Effects of Carbonated (Sparkling) Water
[EB/OL](2024-11-22)[2025-03-17].https://www.healthline.com/nutrition/carbonated-water-good-or-bad
[3] Ryu H, Heo S, Kim S. Effect of carbonated water manufactured by a soda carbonator on etched or sealed enamel[J]. The Korean Journal of Orthodontics, 2017, 48(1): 48-56.
[4] 丁香生活研究.把气泡水当水喝的人，后来都怎么样了？[EB/OL](2024-07-14)[2025-03-17].https://mp.weixin.qq.com/s/bKrIXfYGT45o5wL0kVZ4hw
