体重管理你做对了吗？
减重有没有捷径？
如何科学进行体重管理？
在近期召开的十四届全国人大三次会议民生主题记者会上，国家卫生健康委主任雷海潮指出，体重管理需长期推进，强调当下“体重管理年”首期三年行动，旨在引导全社会养成重视体重、科学饮食与锻炼的习惯，科学减重，健康生活。
国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。
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超重肥胖的判断标准是什么？
超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。
体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。
BMI=体重（kg）/身高（m）²
我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。
BMI在24至28之间被定义为超重。
达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。
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不良生活方式，现代“隐形陷阱”
饮食习惯 ：现代饮食往往高热量、高脂肪、高糖，而且食物种类丰富，容易过量进食。快餐、零食和含糖饮料等高热量食品的广泛消费，是导致体重增加的重要因素。
缺乏运动 ：现代生活方式以久坐为主，缺乏足够的身体活动。这就使得身体能量消耗减少，多余的热量更容易转化为脂肪储存起来。
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科学减重，从生活习惯入手
健康饮食
增加优质蛋白摄入：蛋白质不仅能增加饱腹感，还能帮助维持肌肉量，提高基础代谢率。日常生活中，优先、适量选择瘦肉、鱼类、坚果等食物，确保优质蛋白质的摄入。
控制碳水化合物：选择全谷物等复杂碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦片等，避免精制糖和高糖食品。全谷物富含膳食纤维，有助于控制血糖和减少脂肪储存。
多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，不仅能提供丰富的营养，还能增加饱腹感，减少热量摄入。日常饮食中，保证餐餐有蔬菜，深色蔬菜过半，天天吃水果，且要记住，蔬果互换不可取。
规律运动
结合有氧运动和力量训练：有氧运动（如快走、慢跑、游泳）可以燃烧脂肪，力量训练（如举重、俯卧撑）可以增加肌肉量，提高基础代谢率。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，加上2—3次力量训练，效果最佳。
增加日常活动量：尽量减少久坐时间，多走路、多站立。例如，选择步行或骑自行车上下班，使用楼梯而不是电梯，在办公室每隔一小时站起来活动几分钟。
心理支持
保持积极心态：肥胖症是一种复杂、进行性且易复发的慢性疾病，从肥胖重回健康是一个长期的过程。不要期望一蹴而就，出现体重反弹或停滞是正常情况，大家不要过于焦虑，以积极心态面对。可以根据自己的实际情况，设定合理的体重管理小目标，逐步实现，保持信心和动力。
寻求支持：和家人、朋友一起参与全民健康生活方式行动，互相鼓励和支持。必要时，可以寻求专业人士的帮助。
充足睡眠
保持充足睡眠：充足的睡眠有助于调节激素水平，减少饥饿感，提高身体的代谢效率。规律作息，早睡早起不熬夜，每晚争取7—8小时的睡眠时长。
温馨提醒
减肥要循序渐进
较为理想的减重目标应该是
6个月内，减少当前体重的5%-10%
合理的减重速度为，每月减2-4公斤
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